Sporten in de warmte, bereid je voor!

Ook in de zomer wil je graag blijven sporten om alles een beetje ‘op peil’ te houden. Echter, in de zomer is het een flink aantal graden warmer waardoor sporten zowel binnen als buiten extra zwaar worden. Je transpireert veel meer en je lichaam houdt het over het algemeen een stuk minder lang uit. Om niet in de sportschool of buiten tijdens het hardlopen tegen de vlakte te gaan heb ik een aantal tips voor je om de warme periodes door te komen.

Het is verstandig om jezelf te wegen voordat je gaat sporten, en daarna. Zo weet je precies hoeveel vocht je kwijtraakt tijdens het sporten. Gemiddeld raak je ongeveer 1 liter zweet per uur kwijt. Je dient dus 1,5 liter per uur te drinken. Je lichaamsgewicht mag na het sporten (inclusief drinken) slechts 1 tot 2 procent zijn gedaald na het sporten. Tevens dien je voldoende te urineren, minimaal een liter per dag om schadelijke stoffen het lichaam uit te krijgen.

Kleding is ook van groot belang wanneer je gaat sporten. Naast dat je kleding gewoon prettig moet zitten is het ook van groot belang dat de verdamping van je zweet niet wordt beperkt. Je kleding moet kunnen ademen. Witte kleding heeft de voorkeur bij het buiten sporten omdat deze kleur het zonlicht weerkaatst. Bij het buitensporten is het ook aan te raden om een petje of hoofddoek te dragen. Fietsers kunnen vanzelfsprekend volstaan met een goede fietshelm.

De warming-up moet verandert worden wanneer de temperatuur hoog is. De duur en intensiteit kunnen vermindert worden omdat de kern temperatuur van het lichaam al hoger is dan normaal. Zoek de schaduw op, en doe hier wat rek en strek oefeningen.

Er zijn een aantal vervelende warmte aandoeningen waar je last van kunt krijgen wanneer je sport in de warmte. Kramp kan bijvoorbeeld optreden wanneer je teveel zout en vocht verliest. Een andere aandoening die veel voorkomt is flauwte. Flauwte wordt veroorzaakt wanneer er geen goede overgang is van inspanning naar ontspanning. Het is dus belangrijk om een cooling-down te doen na het sporten.

Dat waren ze, een aantal tips om de warme dagen door te komen. Succes!

Maak je salade minder saai!

WrapAls je graag een zo laag mogelijk vetpercentage wilt behalen, dan is het essentieel om veel proteïne te eten en weinig koolhydraten. Veel sporters kiezen er dan ook voor om tussen de middag en in de avond een salade te verorberen. Gewoon, heel simpel: sla. Zonder enige vorm van dressing, aangevuld met kip, tonijn of zalm. Hartstikke lekker, maar op een gegeven moment komt die salade wel je neus uit. Op zaterdagavond onder het genot van een lekker glaasje.. water bracht een vriend mij op een fantastisch idee. Iedere dag bracht hij een aantal wraps mee naar zijn werk gevuld met dezelfde salade en kip.

Wanneer je caloriearm eet dan is brood je grootste ‘vijand’. Deze bom van eenvoudige koolhydraten probeer je dan ook zoveel mogelijk te vermijden. Het wordt helaas een beetje saai op een gegeven moment. De oplossing is om je salade in een lekkere wrap te wikkelen. Deze dunne pannenkoek-achtige broodvervanger bevat bijzonder weinig calorieën en is zeer geschikt om te eten tijdens de periode dat je jezelf droog traint voor de zomer. Een ander bijkomend voordeel is dat je deze wraps ook zeer eenvoudig on the go kunt eten. Ooit weleens een bak salade geprobeerd te eten in de trein of de auto? Niet te doen! Met een wrap heb je geen bestek nodig, hij is lekker en je hapt hem zo weg. Happy wrapping!

Grote kuiten trainen met ZWARE calf raises. Just do it!

De kuiten zijn bij veel krachtsporters nu niet direct prioriteit nummer één. Vaak worden de benen toch al onderbelicht, de kuiten krijgen al helemaal geen aandacht. Wat calf raises doen om de week en dan is de kous af. Zonde, want een groot gespierd lichaam ziet er natuurlijk het beste uit als er een paar gespierde stelten onder steken.

Hoe train je nu precies die grote kuiten?

Om met de deur in huis te vallen: zwaar trainen. Licht trainen heeft geen enkele zin, je hebt echt gewicht nodig. Je kuiten dragen een groot gedeelte van de dag je complete lichaamsgewicht. Trainen met een kilo’tje of 70 kan daarom al te weinig zijn. Pak je kuiten behoorlijk aan om resultaat te krijgen.

De oefening voor de kuiten is relatief eenvoudig. Je strekt je benen met ietwat gebogen knieën. Je voorvoet dient op een verhoging te staan. Onderstaande video laat standing calf raises zien in een speciale machine. Er zijn echter tientallen machines die deze beweging repliceren. Het is zaak dat je de hielen zo laag mogelijk kunt laten zakken als je kan. Je kuiten staan op die manier geheel gestrekt. Vervolgens kom je omhoog op je voorvoet. Je moet zover mogelijk omhoog komen met je hielen als je kan. De kuiten dienen alle arbeid te verzetten, ga dus niet huppen of je benen op een andere manier gebruiken. Het gaat vooral niet om snelheid, dus langzaamaan uitvoeren!

Je kunt er voor kiezen om af te wisselen tussen wijd en smal gaan staan. Wanneer je wijder staat train je de binnenzijde van de kuiten voornamelijk. De voeten dicht bijelkaar zorgt voor extra nadruk op de buitenzijde van de kuiten.

Calf raises kan je ook doen op een legpress. Dit is een omgekeerde vorm van calf raises, je drukt namelijk met de voorvoet het gewicht weg. Zie onderstaande video voor een verduidelijking!

Dus; grote kuiten train je door ZWAAR te trainen. Die paar kilo waar je nu de kuiten mee traint heeft weinig tot geen effect. Pak eens een keer je eigen lichaamsgewicht met daar nog wat extra gewicht bij. Succes!

4 oefeningen die je beslist moet doen!

Jezelf naar de sportschool te slepen is natuurlijk al een hele prestatie opzich. Er zijn heel veel mensen die nooit de moeite zullen nemen om te gaan sporten, hun lichaam en leven te verbeteren. Jammer eigenlijk, maar jij hebt er wel voor gekozen; anders was je niet op deze pagina neem ik aan? Aangezien jij wel traint wil je dat natuurlijk op de meest efficiënte en effectieve manier doen. Een zo groot mogelijk resultaat bereiken in zo min mogelijk tijd.

Door tegenvallende resultaten geven mensen de sportschool al vaak op. ‘Oninteressant en saai’ is wat je vaak hoort. Ja, als je dag in dag uit op een crosstrainer staat dan gaat het trainen in een sportschool je vanzelf wel tegenstaan. In dit artikel vind je 4 zeer goede oefeningen die je op dit moment waarschijnlijk nog niet uitvoerd, maar die je wel beslist zou moeten gaan doen. Op deze manier krijg je meer terug voor de tijd die je in je training steekt.

1. De Kettlebell of Dumbbell swing

De ‘swing’ is een erg goede oefening die veel mensen over het hoofd zien. De uitvoering gaat het beste met een Kettlebell, maar met een dumbbell is de oefening ook prima uit te voeren. De workout die je met je heupen doet is moeilijk te matchen met een ander soort oefening. Zorg er tijdens de oefening voor dat je hielen stevig tegen de grond ‘geduwd’ zijn en duw je heupen voorwaarts wanneer je de kettlebell voorwaarts zwaait.

 

2. Zwemmen

Een hele eenvoudige cardio oefening: zwemmen. Dit is één van de allerbeste oefeningen voor je gehele lichaam. Je gewrichten hebben nergens last van en het is één van de cardio oefeningen die de meeste calorieën verbruikt, tot wel 450 calorieën per 30 minuten. Efficiëntie ten top!

3. Pull-ups met een holle rug

Iedereen die aan fitness doet weet hoe nuttig pull-ups zijn. Je traint het gehele bovenlichaam, van rug tot je voorarmen. Het is één van de beste oefeningen die je kunt doen met enkel je eigen lichaamsgewicht. Een verticale pull-up (of holle rug) is nog efficienter dan een normale pull-up omdat je alle ‘trek’ spieren in één keer aanspreekt. Door een holle rug te maken in combinatie met een neutrale, normale grip krijgt je buik een intensieve workout. Wanneer je de pull-up uitvoert moet je bijna helemaal horizontaal hangen. Je borstkast dient je handen te raken!

Pull ups holle rug

4. Renegade rows

Oké, de oefening klinkt misschien stoer, maar wanneer je ‘m eenmaal in je workout hebt verwerkt raak je er al snel aan gewend. De renegade row is goed voor vrijwel iedereen die aan fitness of krachttraining doet. Je spreekt het gehele bovenlichaam aan door deze pittige oefening te doen. Je benen worden ook aangesproken door deze oefening omdat je benen gebruikt worden als stabilisatie. Zie onderstaande video hoe de renegade rows exact uitgevoerd dienen te worden. Ik raad je wel een om vierkante dumbbells (of hexa dumbbells) of kettlebells te gebruiken voor deze oefening. Met ronde dumbbells ga je al snel ‘rollen’.

(Whey) smaken verschillen

Smaken verschillen, en verandering van spijs doet eten. Ik wissel daarom regelmatig van smaak met mijn Whey shakes. Dit doe ik omdat ik graag iets nieuws probeer, maar omdat ik al snel genoeg heb van 1 soort smaak. Wanneer ik een enorme emmer whey koop dan is de kans dat die tot de bodem gaat relatief klein. Meestal ruil ik hem met een vriend voor een andere smaak of een ander soort supplement.

Welke smaak is het ‘best’? Tja, dat ligt er maar net aan waar je van houdt. Ik heb de laatste keer een emmertje Cookies & Cream Whey gehaald. Deze smaak is licht caramel in combinatie met.. ja.. koekjes. Wanneer je in een cut periode zit en absoluut geen rotzooi wil eten dan is deze smaak een heerlijk zoetig tussendoortje.

Een andere smaak die mij echt kan bekoren is chocolade. Ik ben gek op chocola. Chocolade koekjes, repen.. en natuurlijk chocolade melk! Deze smaak is een veilige aanrader wanneer je net begint met whey shakes. (mits je van chocola houdt natuurlijk) Een andere optie voor beginners is vanille. Dit is een smaak waar je ook precies krijgt wat je verwacht.

Dit geldt helaas niet altijd voor de whey fruitsmaken. Sommige medesporters zweren bij smaken als ananas, blue-berry en cocos. Ik heb bijna alles geprobeerd en ben beslist geen zeur wat betreft eten, maar de drie voorgaande smaken zijn mij toch wat gortig omdat ze simpelweg niet in de buurt komen van de beloofde smaak. Aardbei daarentegen is prima te doen. Een andere smaak die ik op aanraden van eerder genoemde ruil-vriend heb geprobeerd is appel. Door eerdere slechte ervaringen met fruitsmaken was ik wat huiverig voor de appel whey smaak, maar deze was verbazingwekkend lekker. Maar of de smaak nu echt in de buurt komt van een appel..?

Een goede tip is om eens een aantal testers te proberen. Er zijn enorm veel webwinkels die kleine zakjes met poeder aanbieden voor een zacht prijsje. Ideaal om uit te zoeken wat je precies lekker vindt.

RPM Big Block… Wow!

Een Pre-Workout supplement.. ik geloofde er eerst niet zo in. Ik hield het voornamelijk bij mijn whey eiwitten in combinatie met creatine shakes. Ik bedoel, heb je nog iets anders nodig? Wanneer je 5 verschillende supplementen door elkaar gebruikt is het lastig te achterhalen wat nu wel en wat nu niet werkt.

Nu ik een aantal maanden RPM Big Block pre-workout supplementen heb gebruikt ben ik er wel van overtuigd dat een pre-workout supplement voor mij een positieve uitwerking heeft. Je testosteron krijgt een boost wat er voor zorgt dat je spieropbouw gestimuleerd word. Je haalt dus meer resultaat uit de training die je levert. Merk ik dit zelf? Mwoah, niet direct. Daar gebruik ik het te kort voor. Ik merk echter wel dat het uithoudingsvermogen van mijn spieren beter is en dat ik net die paar extra kilo’s wel kan tillen. Een claim die ik wel kan bevestigen is dat spieren.. ‘harder’ worden. Je biceps en pecs zien er gewoon beter en strakker uit.

Ik heb dit supplement gekocht bij Bodylab. Ik wilde deze keer graag voor een premium brand gaan in plaats van een ‘huismerk’. Ik moet zeggen, het product is kwalitatief echt super. Ik ben alleen zeer benieuwd of het geboekte resultaat niet behaald had kunnen worden met een minder merk. Nouja, tijd voor een volgende test!

12 weken eten en trainen om een grote jongen te worden

Het volgende artikel moet je beslist lezen! Het staat op bodybuilding.com en beschrijft hoe je in 12 weken tijd van een gemiddelde krachtsporter naar een sterker en grotere sporter kunt gaan. Het artikel is geschreven door Jim Stoppani. Er wordt een zeer gedetailleerd voedingsschema uit de doeken gedaan in combinatie met een erg goed trainingsschema wat ik nu enkele weken volg. Het voedingsschema bestaat uit 9! eetmomenten die allemaal perfect verspreid zijn over de dag. Vóór het trainen, na het trainen.. alles perfect getimed op de momenten wanneer je de voedingsstoffen het hardst nodig hebt. Daarnaast wordt er gebruik gemaakt van twee soorten voedingsschema’s; namelijk 1 voor dagen dat je niet traint en 1 voor dagen dat je juist wél traint. Check het 12 weken durende Shortcut To Size artikel, een zeer interessante manier van trainen én eten!

Maak een goede start in 2013

Zo, het jaar 2012 ligt inmiddels al weer een paar dagen achter ons. Velen kijken nu vertwijfeld naar de kilo’s die er onopgemerkt toch zijn bijgekomen tijdens de feestdagen. Vervelend, maar natuurlijk ook weer een uitdaging om weer helemaal in vorm te komen! Ikzelf ben, net als veel Nederlanders ook niet al te actief geweest in de afgelopen periode. Tijd om even een pas op de plaatst te maken en een ‘plan du campagne’ te maken om weer te beginnen met sporten.

Zoek een sportmaatje

Sporten is best oké wanneer je alleen bent. Met z’n tweeën wordt het echter al een stuk aantrekkelijker om 2 tot 3 keer per week in de sportschool te zitten. Je kunt elkaar motiveren tijdens het trainen en elkaar helpen met bepaalde oefeningen. Er zijn vast mensen in jouw omgeving die ook zin hebben om in 2013 lekker aan de slag te gaan. Vraag eens rond!

Een goed schema is het halve werk

Om motivatie een extra boost te geven is het aan te raden een schema af te gaan werken. Het liefst een schema van 3 dagen per week of meer. Je weet op die manier precies wat je te wachten staat; niet meer en niet minder. Je vindt strikte en minder strikte fitness schema’s in ons archief.

Voeding is essentieel

Na al het gevreet tijdens de feestdagen smaken die piepertjes met boontjes toch een stuk minder fraai na een dag werken. Maak eten weer leuk en ga 6 keer per dag met een schema eten. Oké, dat klinkt misschien minder leuk dan het is; maar het hieruit voortvloeiende resultaat in combinatie met je krachttraining zullen er voor zorgen dat je nóg beter op je eten gaat letten en meer resultaat gaat behalen. Check de volgende pagina voor een voedingsschema.

Zo, 3 eenvoudig te volgen tips die je zullen helpen bij het op gang komen van je sportactiviteiten in 2013. Heel veel succes!

Trampoline fitness, trainen met een trampoline

Hoewel de trampoline vroeger een toestel was wat voornamelijk te vinden was in diverse circussen heeft de trampoline nu toch echt een plaatsje veroverd in de Nederlandse tuinen. En de trampolines zijn reusachtig! Naast dat trampolines erg leuk voor kinderen zijn, zijn deze ook zeer nuttig voor volwassenen die graag iets willen doen aan conditie en figuur. Het springen op de trampoline kan namelijk best een intensieve workout zijn!

Wanneer je de voordelen van het springen op een trampoline echt wilt ondervinden dan zal je minimaal 3 keer in de week minimaal 20 tot 30 minuten moeten springen. Eigenlijk een beetje dezelfde ‘regels’ als bij andere sporten.

Door intensief te springen verbrand je een behoorlijke bak met calorieën. In een half uur verbrand je 240 calorieën door op een trampoline te springen. Goede oefening dus! Naast verbranding gaat je conditie ook vooruit wanneer je met enige regelmaat springt. Daarnaast merk je dat coördinatie en lenigheid verbeteren. Wanneer je springt gebruik je bijna je hele lichaam om te stabiliseren. Je spant enorm veel spieren aan. Het is dus een complete body workout.

Hoewel trampoline springen een relatief veilige manier van trainen is raad ik je sterk aan om op te warmen voordat je begint. En begin rustig, om verrekkingen en blessures te voorkomen. Als je nog niet bedreven bent in het springen op een trampoline dan is het vanzelfsprekend aan te raden om salto’s en dergelijke achterwege te laten.

Succes met trainen!

Droog, massa of kracht. Hoe te trainen

Iedereen heeft bij krachttraining zijn of haar doelstellingen. De één gaat voor een strak, droog lichaam en de ander traint voor pure kracht. Welk doel je nastreeft bepaald op welke manier je een training precies uitvoert. De correcte uitvoering van een training kan enorm helpen bijvoorbeeld meer massa te trainen, of juist heel veel kracht.

Droog trainen

Wanneer je gaat voor droog trainen is het zaak dat je voor de eerste set een gewicht neemt waar je maximaal 15 herhalingen kunt maken. De tweede set voer je uit met een gewicht waar je maximaal 12 herhalingen mee kunt maken. Ditzelfde geldt voor het derde setje oefeningen, 12 maximale herhalingen. Bij de allerlaatste (vierde) set pak je een gewicht waar je 15 herhalingen mee kunt doen. De laatste set moet lekker moeilijk worden. Je moet je echter wel houden aan de vereiste houding van de specifieke oefening. Probeer de setjes redelijk snel te doen. Op een hoger tempo trainen is bevorderlijk voor het effect van droog trainen. Tussen de oefeningen door neem je maximaal een minuutje rust, beslist niet langer.

Massa trainen

Je eerste set doe je met een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kan doen. De tweede serie mag met 8 herhalingen. De derde met 6 herhalingen. De laatste set doe je met exact hetzelfde gewicht als de derde set, en wederom 6 herhalingen. Let er op dat je altijd de juiste houding hebt bij het uitvoeren van de oefening.

Kracht trainen

Trainen voor kracht is vrij eenvoudig. Je pakt hetzelfde gewicht 4 setjes lang, en je maakt iedere set 6 herhalingen. Wederom: let op je houding! De laatste paar herhalingen moeten echt moeizaam gaan. Het is de bedoeling dat je alle vier de sets kunt volmaken zonder te wisselen naar een lichter gewicht. Wanneer je voor kracht traint mag je een iets langere pauze nemen, maar probeer deze te beperken tot maximaal twee minuten.

Dat is alles: trainen voor kracht, massa en droogte. De regels zijn voor vrijwel iedere oefening toepasbaar maar kunnen enigszins aangepast worden naar de gebruiker. Probeer in ieder geval de basis altijd intact te houden.