Bodybuilder schema voor wedstrijd
Het volgende fitness schema is bedoeld voor professionele bodybuilders. Dit bodybuilding schema is er op gericht op meer definitie op te bouwen een aantal weken voor de wedstrijd. De kenmerken van dit fitness schema zijn veel sets met een redelijke hoeveelheid herhalingen. Het gaat niet zozeer om het gewicht wat je tilt maar om het aantal sets wat je vol maakt. Let op: Al deze oefeningen zijn supersets. Je voert de oefeningen dus vlak na elkaar uit!
Dag 1 – Borst, Rug, Benen, Schouders, Biceps, Triceps
Superset
- Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
- Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
- Lying Leg Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Arnold Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
- Barbell Upright Row 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Decline Skull Crusher 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
- Wide Grip Standing Barbell Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8
Dag 2 – Benen, Borst, Rug, Schouders, Biceps, Triceps
Superset
- Leg Extension 12 / 12 / 12 / 12
- Front Barbell Squat 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Incline Flyes 12 / 12 / 12 / 12
- Barbell Bench press 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- One Arm Side Lateral Raises 12 / 12 / 12 / 12
- Seated Dumbell Press 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Dumbell Pullover (Lats) 12 / 12 / 12 / 12
- Front Pulldown 8 / 8 / 8 / 8
Superset
- Incline Dumbell Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
- Small Bench Press 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
Dag 3 – Rug, Borst, Benen, Schouders, Trapezius, Biceps, Triceps
Superset
- Front Pulldown 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
- Dumbell Bench Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7
Superset
- Lying Leg Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
- Calf Press On The Leg Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7
Superset
- Front Incline Dumbell Raise 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
- Dumbell Shrugs 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7
Superset
- Dumbell Alternate Bicep Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
- Triceps Pushdown – Rope Attachement 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Rust
Dag 6 – Rust
Dag 7 – Rust