Bodybuilding schema, German Volume Trainingsschema

Dit trainingsschema, genaamd German Volume Training (Ook wel GVT) is een krachttraining schema voor powerlifters, bodybuilders en Olympische gewichtheffers. Hoewel je misschien niet één van de drie voorgaande sporters bent is het misschien toch interessant dit schema eens te proberen. German Volume Training is gericht op het bereiken van nieuwe doelstellingen en om door plateaus heen te breken.

De basis van deze training bestaat uit 10 sets van 10 herhalingen. Holy shit! 100 herhalingen in totaal dus per oefening. En je mag alleen compound oefeningen doen, dus bankdrukken, squats, overhead presses en barbell rows.

Stel je wilt je squat oefening verbeteren en sterker worden. Meer gewicht kunnen tillen dus!

Neem een gewicht waar je 20 herhalingen mee kan doen. Daarmee doe je een set van 10 herhalingen. Je rust een minuut tot anderhalve minuut, en doet vervolgens de volgende set. En de volgende. En de volgende. Dit doe je totdat je geen 10 herhalingen meer kan maken. Als je spieren vermoeid zijn dat je tegen een ‘failure’ aanloopt stop je, en probeer je de volgende keer weer 100 herhalingen te maken. Kan je echter 10 x 10 herhalingen doen, dan doe je volgende keer meer gewicht aan je barbell en doe je opnieuw 100 herhalingen.

Het German Volume Training schema voor bodybuilding:

Dag 1: Borst & Rug

• Barbell Bench Press: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Bent Over Barbell Row: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Cable Crossovers: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
• Close Grip Pulldowns: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

Dag 2: Benen & Buikspieren

• Barbell Squat: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Lying Leg Curl: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Seated Calf Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
• Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

Dag 3: Rust

Dag 4: Armen & Schouders

• Close-Grip Bench Press: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Barbell Curl: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
• Side Lateral Raise: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
• Rear Delt Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

Dag 5: Rust

Dit bodybuilding schema doe je 6 weken lang. Na dit schema kan je langzaam opbouwen en met iets minder intensiteit trainen. Je gaat 10 sets van 6 herhalingen trainen, en je doet andere oefeningen. Je behoudt echter hetzelfde gewicht, dus; als je de oefening 20 keer kan uitvoeren met het gewicht dan is dat het juiste startgewicht.