Bodybuilding schema vier dagen per week
Dit vierdaagse schema richt zich op de gemiddelde tot gevorderde krachtsporter. Je traint 4 dagen per week, iedere keer twee dagen aaneengesloten. Perfect dus om bijvoorbeeld om maandag te starten, dinsdag te trainen vervolgens woensdag een rustdag te pakken en vervolgens nog weer twee dagen te trainen. Daarna heb je weekend; twee dagen rust! Je pakt iedere dag een totaal andere spiergroep wat er voor zorgt dat je maximaal kunt trainen terwijl je andere spieren maximaal rust krijgen.
Wat aan te raden is bij dit fitness schema is om de been training beslist niet over te slaan. Benen worden vaak overgeslagen terwijl deze juist zo belangrijk zijn. Het niet trainen van de benen kan rare lichaamsverhoudingen geven. Achter iedere oefening staat hoeveel herhalingen je moet doen bij de oefening. 12 / 10 / 8 betekent bijvoorbeeld dat je de oefening eerst 12 keer uitvoert, anderhalve minuut rust, 10 keer uitvoeren, anderhalve minuut rust en nog 8 keer uitvoeren. Als je deze oefeningen doet, zorg dan dat je met maximaal gewicht traint. Dus; 95% van je maximale kunnen starten! Zorg er voor dat je alle herhalingen af maakt. Kan je het benodigde aantal herhalingen in een set niet halen, pak dan een minder zwaar gewicht!
Dag 1 – Borst en schouders
- Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
- Barbell Bench press 3x 10
- Flat flyes 10/ 5/ 5
- Flat flyes 12/ 12
- Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
- Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
- One Arm Side Lateral Raises 2x 10
- Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
- Front Dumbell Raise 3x 12
- Bent Over Reverse Flyes 3x 12
Dag 2 – Rug, Trapezius
- Chin Ups 3x 10
- Front Pulldown 12/ 10/ 8
- Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
- One Arm Dumbell Row 2x 6
- Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
- Bent Over Dumbell Row 2x 15
- Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
- Standing Dumbell Upright Row 8/ 12
Dag 3 – Rust
Dag 4 – Benen
- Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
- Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
- Lying Leg Curl 4x 10
- Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
- Seated Good Mornings 3x 8
- Calf Press On The Leg Press 5x 15-25
Dag 5 – Triceps, Biceps
- Small Bench Press 4x 10
- Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
- Triceps Pushdown – V-Bar koppelstuk 12/ 10/ 8/ 6
- Alternate Incline Dumbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
- Cable Incline Triceps Extension 4x 12
- Zottman Preacher Curl 4x 8
Dag 6 – Rust
Dag 7 – Rust