Breed worden, oefeningen voor brede schouders
My god, ik word zo enorm moe van alle topics over breed worden. Topics op Dutchbodybuilding, topics op Bodynet.. “Hoe word ik breed?” luidt de vraag van veel tieners. Vervolgens worden daar weer de standaard antwoorden op gegeven: Goed eten, veel trainen, goede genen etcetera. Soms vraag ik mij af wat vermoeiender is, de steller van de vraag of de soms ronduit botte antwoorden.
Wat wil zo’n tiener dan precies? Daar wordt geen aandacht aan besteed. Wat ik denk dat 90% van de vraagstellers wil is een breder postuur, kortom bredere schouders, iets of wat grotere borstomvang. Daarom hier een schema voor brede schouders, ook wel een schema om ‘breed’ te worden. Denk er wel aan dat voeding, rust en genen een belangrijke rol spelen. Met deze oefeningen heb je echter enige houvast in je zoektocht naar bredere schouders. Reken er echter niet op dat het een snel proces is en dat je alleen focus moet leggen op deze oefeningen. Je gehele lichaam moet getraind worden. Voor enig resultaat moet je minstens een goede 6 maanden flink trainen.
Eerst moeten we ons afvragen wat we precies willen trainen, dat zijn eigenlijk de zijkanten van de schouders. En die zijkant.. dat zijn vrij saaie spieren. Eigenlijk worden die alleen aangesproken wanneer je arm zijwaarts omhoog beweegt. Dus, strek je armen uit langs je lichaam en breng ze maar eens omhoog tot je oksel een hoek van 90 graden maakt. Dat is eigenlijk de beweging die de zijkant van je schouders aanspreekt. Wanneer je armen ook maar een enigszins andere beweging maken worden er alweer andere spieren aangesproken. Boven de 90 graden neemt je trapezium de boel over.
De zijkanten van je schouders zijn niet het allerbelangrijkst. Eigenlijk is het de bedoeling alle drie de kanten van je schouderspieren tegelijkertijd te trainen. Een evenwichtig fitness schema voor brede schouders kan bestaan uit de volgende drie oefeningen.
Military presses (bekijk hoe de oefening uitgevoerd dient te worden)
3 sets van 10 herhalingen
Upright rows
Een prettige oefening die de zijkant goed aanpakt. Simpelweg de barbell vastpakken (mag een rechte of een Z barbell zijn) en omhoog tillen tot net onder de kin.
3 sets van 10 herhalingen
Bent lateral Raises
Heel eenvoudige oefening, maar wel 1 die vrij zwaar is als beginner. Pak een gewicht wat niet te hoog licht, 2 tot 4 kilo. Vervolgens heel eenvoudig, armen vanuit je zij omhoog tillen tot je oksel een hoek van 90 graden maakt. Even vasthouden en vervolgens weer laten zakken.
3 sets van 10 herhalingen
Dat zijn ze, drie oefeningen waarmee je de schouder spieren traint en waarmee je ‘breed’ kan worden. Nogmaals; goed eten, voldoende rust, goede genen en voldoende rust zijn zeer bepalende factoren. Je wordt dus geen enorme brede kerel in drie weken door wat rond te slepen met gewichten.