Plateau doorbreken bij krachttraining, verleg je fitness grenzen!
Stel je traint al een jaartje of wat, vrij fanatiek en je maakt mooie vorderingen. Maar, op een gegeven moment knal je tegen een plateau. Je komt niet meer verder, het gewicht wat je kan tillen gaat niet meer omhoog en je armspieren groeien niet meer en je borstspieren groeien niet meer. Tijd om wat te veranderen, want het gaat er natuurlijk om dat je een ‘grote jongen’ wordt.
Voeding
Vaak wanneer je als beginnende krachtsporter niet meer verder komt dan ligt dit aan je inname van voedingsstoffen. Precies, je moet méér eten en vaker eten. Bereken je energiebehoefte en ga daar maar een goeie 10 procent boven zitten. Als je spieren geen voeding krijgen groeien ze ook niet. Het menselijk lichaam is verdorie net een plant.
Wat is er belangrijk in je voeding? EKV! Eiwitten, Koolhydraten en Vetten.
Bronnen van eiwitten die je moet eten:
- Tonijn
- Koolvis
- Heilbot
- Kabeljauw
- Zalm
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Tartaar
- Biefstuk
- Gerookt vlees
- Rosbief
- Lever
- Kwark
- Noten
- Eiwit shakes
- Eieren
- Sojabonen
Bronnen van koolhydraten die je moet eten
- Havermout
- Brinta
- Volkoren brood
- Granen
- Aardappelen, Zoete aardappelen
- Bruine bonen
- Pasta
- Zilvervlies rijst
- Groente
Zorg dat je voldoende vetten binnen krijgt. Vetten zijn o.a. belangrijk voor het spieropbouw proces. Je lichaam produceert natuurlijke hormonen met behulp van de vetten die je eet.
Hoewel er altijd enorm negatief gedaan wordt over vet is dit wel belangrijk voor het proces van spieropbouw. Je lichaam produceert bepaalde hormonen met behulp van deze vetten
Goede vetten zitten onder andere in:
- Vis Olie (de vetten die in vis zitten)
- Noten (goede bron van proteïne en gezonde vetten)
- Olijf Olie
- Zonnebloem Olie
- Maïskiem Olie
Training
Hoeveel je ook mag weten over sporten, het kan zijn dat je op totaal de verkeerde manier traint. Wat je kunt proberen is om eerst puur op kracht te focussen. Geen isolatie oefeningen, maar puur de basis zoals beschreven in het 5×5 krachttraining schema. Wanneer je kracht omhoog gaat kan je vanzelf meer gewicht tillen wat leidt tot grotere spieren. Train je nu 3 sets van 10 herhalingen? Helemaal omgooien! 4 sets van acht herhalingen, of zelfs vijf sets van vijf herhalingen. Ga voor kracht!
Supplementen
Het kan zijn dat je het gewoon niet voor elkaar krijgt om de juiste hoeveelheid eiwitten uit je eten te halen. Dan is het tijd voor supplementen! Whey shakes kunnen helpen om het eiwittekort aan te pakken. Een paar kilo whey is niet duur, en je kan er behoorlijk lang mee doen. Je hebt ongeveer 3 gram eiwit per kilo lichaams gewicht nodig. 80 kilo staat dus voor 240 gram eiwit.
Ik hoop dat je met deze eenvoudige tips de resultaten kan behalen waar je naar op zoek bent. Grijp niet gelijk naar de anabolen wanneer je niet direct vorderingen ziet. Vaak ligt het uitblijven van resultaten aan verkeerd eten en verkeerd trainen. Neem voldoende rust, train op kracht en eet voldoende!
2 gedachten over “Plateau doorbreken bij krachttraining, verleg je fitness grenzen!”
hallo kevin,
op de meeste bodybuilding-websites wordt door fanatieke bodybuilders – wanneer je wilt groeien – eigenlijk louter gesproken over anabolen. Minder over creatine. Waarom is dit? Boek je te weinig vooruitgang met creatine?
Ik train 3, 4 keer per week, ben 1.78 en weeg 70 kg. Ik gebruik geen middelen, en met trainen zit ik inmiddels tegen mijn natuurlijke plafond aan: als ik zwaarder train, loop ik regelmatig tegen pijntjes/lichte blessures aan in schouders, ellebogen etc. Erg vervelend, want dan moet ik extra rust nemen.
Ik zou graag zo´n 3,4 kilo erbij willen aan massa (groter wil ik niet, vind ik niet mooi) maar dat lukt me zonder extra hulp dus niet. Er komt geen gram meer bij. Je leest veel over anabolen – is verleidelijk -, maar gezien het feit dat creatine legaal is en weinig bijwerkingen heeft, lijkt me dit aantrekkelijker. Kan ik met creatine mijn gewenste doel bereiken, of is een lichte anabolenkuur toch effektiever wat dat betreft? Enige suggesties?
groeten,
arthur
Hoi Arthur,
Oke dit is wat lastig aangezien ik minimale info heb.
Er wordt over anabolen gesproken, maar deze worden aangeraden wanneer je aan je natuurlijke plafond zit. Wanneer je 1.78 lang bent en 70 kilo weegt zit je bij lange na niet tegen je natuurlijke plafond aan.
3 a 4 kilo erbij, dat is echt goed te doen als je je voeding aanpast. Persoonlijk denk ik dat je meer aan een goede whey (eiwit) shake hebt dan aan creatine. Dat je niet meer aankomt ligt eerder aan je voeding, te weinig en niet in de juiste verhoudingen. Check even de categorie Voeding, daar vind je een mooie excel sheet waarmee je een voedingsschema kan maken.
Je kan anabolen en creatine eigenlijk niet met elkaar vergelijken. Je wordt nu niet direct ‘groter’ of iets dergelijks van creatine. Creatine is een energiefosfaat en zorgt voor een betere omzetting van koolhydraten en vetten naar brandstof voor je spieren. Dit zorgt weer voor meer explosiviteit, even kort gezegd dan.
Anabolen zijn hormonen die eiwitten omzetten in spiermassa (ook heel kort in een notendop)
Totaal niet met elkaar te vergelijken dus.
Wat ik je aanraad:
– Zorg dat je voeding zo optimaal mogelijk is, voeding is enorm belangrijk. Een vriend van mij had eerst dezelfde lichaamseigenschappen als jouw. Na echt veel en goed te eten begon zijn lichaam te veranderen.
– Goede whey shake kopen, je moet minimaal 210 gram eiwitten binnen krijgen per dag met jouw gewicht. Ik betwijfel of je dat nu uit je voeding haalt.
– Minder herhalingen trainen, meer sets. Ga bijvoorbeeld 4×5 of zelfs 5×5 trainen ipv. 3×12 of 4×10. EN: zwaarder trainen! Minder herhalingen verminderen tevens de kans op blessures.
– Goede warming-up en cooling-down voor en na het trainen. Als je van jezelf weet dat je blessure gevoelig bent houd daar dan rekening mee. Rekken, strekken en zwaaien met die armen.
– Je kan creatine proberen, het geeft je wat meer ‘pomp’ in je oefening en meer explosiviteit. Het werkt echter bij de een beter dan bij de ander. Gewoon even proberen dus.
Kijk, het is heel lastig om vanaf hier tips te geven. Ik weet niet hoe je traint, wat je eet en hoe zwaar je traint. Echter, bovenstaande tips zijn de standaard tips die ik je kan geven. Het meest belangrijke: GA ETEN! 😉