Rugspieren trainen, 6 oefeningen voor alle rugspieren

Je rugspieren, en met name je onderrug, zijn erg belangrijk voor je hele lichaam. Zonder dat je het weet gebruik je de ruspieren bijna altijd, dit is ook niet zo gek aangezien de rug uit een complex aan spieren bestaat. Je hebt in principe 3 soorten rugspieren, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. Voor iedere soort spier heb ik 2 oefeningen voor je beschreven. In principe kan je dit dus als een soort schema zien voor het trainen van de rug. Trek de kabel tot op je borst en span je schouderbladen goed samen.

Bovenrug – deltaspier, de teres major, de infrapinatus en de rhomboïdus

Barbell row

Prettige oefening voor het trainen van de rugspieren. Voor deze oefening heb je een barbell nodig. Je pakt de barbell lekker breed, alsof je gaat bankdrukken. Vervolgens trek je de barbell naar de borst toe. Gebruik hierbij je ellebogen. Door dit te doen train je de bovenste rugspieren meer in plaats van dat je de biceps traint. Laat de barbell weer zakken op de grond. Als je iedere herhaling vanaf de grond tilt, spreek je de bovenste rugspieren extra aan.

Cable Row

De cable row is een andere goede oefening voor de bovenrug. Deze oefening is in principe een horizontale barbell row, maar nu zit je op de vloer of op een fitness bank. Ga zitten op de vloer of op een bankje, buig je knieën licht en trek de kabel naar je borst. Span je schouderbladen aan, even vasthouden en weer terug laten zakken tot je armen weer recht zijn. Vervolgens herhaal je deze beweging.

Middenrug – Latissimus Dorsi

Wide grip pull up

Het aloude optrekken aan een stang. Ik denk dat de oude Grieken dit zelfs al deden! De oefening is doodeenvoudig en kan bijna overal uitgevoerd worden. Ikzelf hang nog weleens in het trappengat op wide grip pull ups te doen. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je de stang wijd vastpakt. Vervolgens trek je jezelf op. Vaak staat er een machine in de sportschool waar je deze oefening mee kunt doen op een lager gewicht.

Lat Pulldown

Precies het tegenovergestelde van de wide grip pull. In plaats van dat je jezelf optrekt trek je bij de lat pulldown een gewicht naar beneden. Ga stevig zitten op een lat mach machine, pak de stang lekker breed vast en trek hem naar beneden. Je kan de stang zowel in je nek als voor je gezicht langs trekken. Voor je gezicht langs is over het algemeen minder zwaar.

Onderrug – Errector Spinnae

Lower back extensions

Deze oefening is een soort van omgekeerde buikspier oefening. In plaats van dat je de buik traint, train je de rug. Je tilt jezelf als het ware op. Als er geen bankje in jouw sportschool is waar je de lower back extension kunt doen is deze prima te vervangen met een lower back machine. Deze doet precies hetzelfde.

Deadlift

Deadlifts zijn goede oefeningen voor je onderrug, maar je kan jezelf er goed mee blesseren. Kijk dus goed wat je doet tijdens een deadlift! Toegevoegd een video van een goed uitgevoerde deadlift. Ga goed staan bij deze oefening, voeten onder de stang, schenen er tegenaan. Squat naar beneden, en pak de stang op schouderbreedte vast. Til de stang op door je heupen en knieën te strekken. Duw je schouders naar achteren tot je recht overeind staat.