Tagarchief: bodybuilding schema

Bodybuilder schema voor wedstrijd

Het volgende fitness schema is bedoeld voor professionele bodybuilders. Dit bodybuilding schema is er op gericht op meer definitie op te bouwen een aantal weken voor de wedstrijd. De kenmerken van dit fitness schema zijn veel sets met een redelijke hoeveelheid herhalingen. Het gaat niet zozeer om het gewicht wat je tilt maar om het aantal sets wat je vol maakt. Let op: Al deze oefeningen zijn supersets. Je voert de oefeningen dus vlak na elkaar uit!

Dag 1 – Borst, Rug, Benen, Schouders, Biceps, Triceps

Superset

  • Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Lying Leg Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Arnold Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Barbell Upright Row 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Decline Skull Crusher 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Dag 2 – Benen, Borst, Rug, Schouders, Biceps, Triceps

Superset

  • Leg Extension 12 / 12 / 12 / 12
  • Front Barbell Squat 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Incline Flyes 12 / 12 / 12 / 12
  • Barbell Bench press 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • One Arm Side Lateral Raises 12 / 12 / 12 / 12
  • Seated Dumbell Press 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Dumbell Pullover (Lats) 12 / 12 / 12 / 12
  • Front Pulldown 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Incline Dumbell Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Small Bench Press 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Dag 3 – Rug, Borst, Benen, Schouders, Trapezius, Biceps, Triceps

Superset

  • Front Pulldown 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Dumbell Bench Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Lying Leg Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Calf Press On The Leg Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Front Incline Dumbell Raise 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Dumbell Shrugs 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Dumbell Alternate Bicep Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Triceps Pushdown – Rope Attachement 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Rust 

Dag 7 – Rust

Monster dropshot trainingschema

Het volgende trainingsschema is voor de gemiddelde bodybuilder. Het schema richt zich op de opbouw van meer spiermassa door 3 dagen per week te trainen. Eén dag trainen van je benen. (Nooit overslaan, zie foto) Iedere oefening doe je op 90 tot 100% intensiteit. ZWAAR dus! Na een week of 4 ga je het verschil zeker merken. Je zult meer groeien maar ook een stuk sterker zijn dan voorheen.

Dag 1 - Borst, Schouders, Triceps

  • Incline Barbell Bench Press 3x 3
  • Barbell Bench press 3x 6
  • Decline Dumbell Bench Press 3x 9
  • Flat flyes 3x 12 (9) (6) (3)
  • Barbell Shoulder Press 3x 3
  • Clean and Jerk 3x 6
  • Arnold Press 3x 9
  • Lying One Arm Lateral Raises 3x 12 (9) (6) (3)
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 6x 6
  • Zottman Preacher Curl 2x 12

Dag 2 - Rust

Dag 3 - Rug, Triceps

  • Bent Over Barbell Row 3x 3
  • Front Pulldown 3x 6
  • Seated Cable Rows 3x 9
  • Dumbell Pullover (Lats) 3x 12 (9) (6) (3)
  • Dumbell Shrugs 6x 6
  • Barbell Upright Row 3x 9
  • Small Bench Press 6x 6
  • Seated Triceps Press 2x 12

Dag 4 - Rust

Dag 5 - Benen

  • Barbell Full Squat 3x 3
  • Calf Press On The Leg Press 3x 6
  • Dumbell Lunges 3x 9
  • Leg Extension 3x 12 (9) (6) (3)
  • Lying Leg Curl 6x 6
  • Standing Calf Raises 5x 25

Dag 6 - Rust

Dag 7 - Rust

én waarom je dus nooit je benen moet vergeten!

Bodybuilding schema vier dagen per week

Dit vierdaagse schema richt zich op de gemiddelde tot gevorderde krachtsporter. Je traint 4 dagen per week, iedere keer twee dagen aaneengesloten. Perfect dus om bijvoorbeeld om maandag te starten, dinsdag te trainen vervolgens woensdag een rustdag te pakken en vervolgens nog weer twee dagen te trainen. Daarna heb je weekend; twee dagen rust! Je pakt iedere dag een totaal andere spiergroep wat er voor zorgt dat je maximaal kunt trainen terwijl je andere spieren maximaal rust krijgen.

Wat aan te raden is bij dit fitness schema is om de been training beslist niet over te slaan. Benen worden vaak overgeslagen terwijl deze juist zo belangrijk zijn. Het niet trainen van de benen kan rare lichaamsverhoudingen geven. Achter iedere oefening staat hoeveel herhalingen je moet doen bij de oefening. 12 / 10 / 8 betekent bijvoorbeeld dat je de oefening eerst 12 keer uitvoert, anderhalve minuut rust, 10 keer uitvoeren, anderhalve minuut rust en nog 8 keer uitvoeren. Als je deze oefeningen doet, zorg dan dat je met maximaal gewicht traint. Dus; 95% van je maximale kunnen starten! Zorg er voor dat je alle herhalingen af maakt. Kan je het benodigde aantal herhalingen in een set niet halen, pak dan een minder zwaar gewicht!

 

Dag 1 – Borst en schouders

  • Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
  • Barbell Bench press 3x 10
  • Flat flyes 10/ 5/ 5
  • Flat flyes 12/ 12
  • Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
  • Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
  • One Arm Side Lateral Raises 2x 10
  • Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
  • Front Dumbell Raise 3x 12
  • Bent Over Reverse Flyes 3x 12

Dag 2 – Rug, Trapezius

  • Chin Ups 3x 10
  • Front Pulldown 12/ 10/ 8
  • Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
  • One Arm Dumbell Row 2x 6
  • Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
  • Bent Over Dumbell Row 2x 15
  • Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
  • Standing Dumbell Upright Row 8/ 12

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Benen

  • Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
  • Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
  • Lying Leg Curl 4x 10
  • Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
  • Seated Good Mornings 3x 8
  • Calf Press On The Leg Press 5x 15-25

Dag 5 – Triceps, Biceps

  • Small Bench Press 4x 10
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
  • Triceps Pushdown – V-Bar koppelstuk 12/ 10/ 8/ 6
  • Alternate Incline Dumbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
  • Cable Incline Triceps Extension 4x 12
  • Zottman Preacher Curl 4x 8

Dag 6 – Rust 

Dag 7 – Rust

German Volume Training

Bodybuilding schema, German Volume Trainingsschema

Dit trainingsschema, genaamd German Volume Training (Ook wel GVT) is een krachttraining schema voor powerlifters, bodybuilders en Olympische gewichtheffers. Hoewel je misschien niet één van de drie voorgaande sporters bent is het misschien toch interessant dit schema eens te proberen. German Volume Training is gericht op het bereiken van nieuwe doelstellingen en om door plateaus heen te breken.

 

De basis van deze training bestaat uit 10 sets van 10 herhalingen. Holy shit! 100 herhalingen in totaal dus per oefening. En je mag alleen compound oefeningen doen, dus bankdrukken, squats, overhead presses en barbell rows.

Stel je wilt je squat oefening verbeteren en sterker worden. Meer gewicht kunnen tillen dus!

Neem een gewicht waar je 20 herhalingen mee kan doen. Daarmee doe je een set van 10 herhalingen. Je rust een minuut tot anderhalve minuut, en doet vervolgens de volgende set. En de volgende. En de volgende. Dit doe je totdat je geen 10 herhalingen meer kan maken. Als je spieren vermoeid zijn dat je tegen een ‘failure’ aanloopt stop je, en probeer je de volgende keer weer 100 herhalingen te maken. Kan je echter 10 x 10 herhalingen doen, dan doe je volgende keer meer gewicht aan je barbell en doe je opnieuw 100 herhalingen.

Het German Volume Training schema voor bodybuilding:

Dag 1: Borst & Rug

  • Barbell Bench Press: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Bent Over Barbell Row: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Cable Crossovers: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
  • Close Grip Pulldowns: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

 

Dag 2: Benen & Buikspieren

  • Barbell Squat: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Lying Leg Curl: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Seated Calf Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
  • Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

Dag 3: Rust

Dag 4: Armen & Schouders

  • Close-Grip Bench Press: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Barbell Curl: 10 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rusten
  • Side Lateral Raise: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten
  • Rear Delt Raises: 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rusten

Dag 5: Rust

Dit bodybuilding schema doe je 6 weken lang. Na dit schema kan je langzaam opbouwen en met iets minder intensiteit trainen. Je gaat 10 sets van 6 herhalingen trainen, en je doet andere oefeningen. Je behoudt echter hetzelfde gewicht, dus; als je de oefening 20 keer kan uitvoeren met het gewicht dan is dat het juiste startgewicht.

Fullbody krachttraining schema voor drie dagen per week

Wanneer je in de sportschool begint is het vaak lastig om een trainingsschema te volgen. Je hebt immers nog weinig kaas gegeten van bepaalde oefeningen, en je wilt wel resultaat zien. Voor beginners is het een echte aanrader om te starten met een fullbody schema, een schema waarmee je het gehele lichaam aanpakt.

Een 3 daags fullbody fitness programma is ideaal om de volgende redenen:

  • Je leert de oefeningen kennen omdat je ze meerdere keren in de week herhaalt
  • De meeste beginners zijn niet zo sterk als de wat sterkere sporters. Het is goed om een spiergroep meerdere keren aan te spreken. Het gewicht waarmee je traint is niet zo zwaar, dus heb je voldoende tijd om te herstellen voor je volgende workout.
  • Wanneer je begint heeft je lichaam tijdens trainingen veel rust nodig. Je lichaam maakt zelfs grotere vorderingen wanneer je voldoende rust neemt dan dat je iedere dag in de gewichten hangt. 3 dagen is daarom een perfecte start voor iedere beginner. Het zorgt er namelijk voor dat je went aan het trainen. Daarnaast kan je de driedaagse training verder uitbouwen.

Hieronder vind je het fullbody schema voor drie dagen. Tussen iedere dag zit een dag rust. Dit schema is ideaal om uit te voeren op maandag, woensdag en vrijdag. Je pakt vrijwel alle spieren met dit schema aan, van borst tot kuit.

 

Dag 1 Sets Herhalingen
Squat

4

8

Bankdrukken

4

8

Pullups

4

8

Military Press

4

8

Barbell Curls

4

8

Ab Roller

4

8

Dag twee: Rust

Dag 3 Sets Herhalingen
Deadlift

5

5

Bent Over Rowbarbell row

5

5

Dumbbell Incline Benchpress

5

5

Lateral Raises

5

5

Dumbbell Triceps Extensions

5

5

Hammer Curls

5

5

Dag vier: Rust

Dag 5 Sets Herhalingen
Lunges

3

12

Dips

3

12

Chin-ups

3

12

Push Press

3

12

Seated Calf Raises

3

12

Plate Twist

3

12