Tagarchief: krachttraining programma

Schema

Krachttraining schema voor beginners

Vaak vergeten we dat een goed begin het halve werk is. Daarom vandaag een fitness schema voor beginners. Dit fitness schema focust zich op het vertrouwd raken met de oefeningen, een goede warming-up en de techniek. Techniek is als beginners namelijk het belangrijkst. Het heeft weinig tot geen effect om heel zwaar te trainen. De kans dat je geblesseerd raakt is namelijk vrij groot.

Train als beginner niet langer dan een uur. Na een uurtje trainen raakt je lichaam in een zogenaamde katabolische fase. Op dit moment breek je alleen nog maar spierweefsel af in plaats van op te bouwen.

Warming-up – 15 minuten

Even de spieren losmaken en strekken, dit hoeft slechts een kwartiertje. Het voorkomt blessures, zorgt voor een betere doorbloeding in de spieren, minder spierpijn en betere prestaties. Nooit zomaar ‘koud’ aan een stapel gewichten gaan hangen. Vormen van warming-up zijn bijvoorbeeld rekken en strekken en een rustige cardio sessie.

Krachttraining – 40 minuten

Als beginner is het belangrijk om de techniek die bij een oefening hoort goed uit te voeren. Heb je geen enkel idee wat je precies moet doen vraag dan hulp aan een medewerker van de sportschool. Ook is het handig je van tevoren voor te bereiden door iets te lezen over de oefeningen die je gaat doen.

Het beginners schema (3x per week)

Maandag: Benen, kuiten en schouders
Squats
Lunges
Calf raises
Shoulder press
Shoulder side raise
Shoulder frontal raise
Alle oefeningen in setjes van drie. Iedere oefening vervolgens 12 keer herhalen!

Dinsdag rust

Woensdag: Rug en biceps
Seated row
Lateral pull
Back flyes
Lower back
Biceps curl
Hammer curl
Alle oefeningen in setjes van drie. Iedere oefening vervolgens 12 keer herhalen!

Donderdag rust

Vrijdag: Borst, triceps en buik
Barbell chest press
Dumbell chest fly
Incline dumbell press
Triceps pull down
Triceps overhead extensions
Dips
Alle oefeningen in setjes van drie. Iedere oefening vervolgens 12 keer herhalen!

Zaterdag rust

Zondag rust

Bovenstaand schema moet je iedere week uitvoeren, maar er zit een addertje onder het gras. Je verhoogt iedere week de intensiteit van de oefening door deze zwaarder te maken. Vervolgens laat je het aantal herhalingen zakken.

Week 2: Alle oefeningen in 3 sets met 14 herhalingen
Week 3: Alle oefeningen in 3 sets met 12 herhalingen
Week 4: Alle oefeningen in 3 sets met 10 herhalingen
Week 5: Alle oefeningen in 3 sets met 8 herhalingen
Week 6: Alle oefeningen in 3 sets met 6 herhalingen

 

barbell row

Krachttraining programma, een eenvoudig maar effectief krachttraining schema

Zo, een handig krachttraining programma wat je kunt gebruiken om vrijwel je hele lichaam te verbeteren. Het is echt een enorm eenvoudig programma, maar wel 1 met veel resultaat. Het 5×5 krachttraining schema.

Ik zal niet om de keutel heen draaien, dit is het krachttraining programma:

Krachttraining programma A Krachttraining programma B
Squat 5×5 Squat 5×5
Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5 Deadlift 1×5

Eenvoudig schema toch? Precies! En daar ligt de grote kracht van dit krachttraining schema; eenvoud. Iedereen kan dit.

Deadlift oefening

Deadlift

barbell row

Barbell row

Geen isolatie oefeningen maar gewoon trainen voor pure kracht. Geloof me, je hebt geen isolatie oefening nodig voor je triceps als je heel zwaar bankdrukt. Hetzelfde geldt voor barbell rows, daar train je de biceps enorm mee.

De eerste paar weken train je met relatief lichte gewichten, 3 tot 4 keer per week. Je wisselt per week krachttraining schema A en schema B af. De squat is echter een oefening die je iedere keer weer doet. Door licht te beginnen met trainen leer je de juiste techniek voor deze 5 oefeningen. Als je deze oefening goed beheerst dan voeg je iedere training extra gewicht toe. 2,5 kilo per week moet lukken, slechts een klein beetje dus ;)

Het hoeft niet iedere week te lukken, maar probeer zoveel mogelijk. Op deze manier wordt je sterker en boek je meer resultaten. Dus, naar de sportschool! Probeer dit krachttraining programma gewoon een paar maanden.