Thuis fitness oefeningen voor op de luie Zondag
Wanneer de sportschool gesloten is wil je toch aan je beweging komen. Hier volgt een interval training programma ideaal om die kilo’s aan te pakken. Omdat interval training sessies zo kort zijn kan je enorm afwisselen. Je verbrandt niet alleen calorieën maar je geeft tevens een boost aan je metabolisme wat er voor zorgt dat je meer calorieën in rust verbrandt.
Het volgende thuisfitness programma is voor op die luie zondag of de kerstdagen dat je niet naar de sportschool kan. Dit fitness programma is verdeelt over de gehele dag, met een focus om een boost te geven aan je metabolisme.
Opwarmen
Opwarmen is een belangrijk deel van iedere training, dus ook voor thuisfitness. Doe wat eenvoudige squats zonder gewicht, druk een aantal keer op en rek en strek je gehele lichaam. Ideaal om op te warmen zijn de overbekende Jumping Jacks. Het is niet de bedoeling om een enorm intensieve warming-up neer te zetten. Het is de bedoeling om je spieren iets warmer te maken.
Ochtend oefening
Dumbbell Burpees
Een erg intensieve oefening die een aantal oefeningen combineert. Je begint vanuit stand met twee dumbbells, zakt door je knieën en zet de dumbbells stevig naast je neer. Vervolgens druk je je voeten in 1 soepele spring beweging naar achteren, vervolgens weer naar voren en je komt weer omhoog. Om de oefening zwaarder te maken kan je wanneer je parallel met de grond licht even kort naar beneden komen (opdrukken), weer omhoog, en bij het omhoog komen een licht sprongetje maken.
– 8 sets van 10 tot 20 seconden.
Middag oefening
Circuit training
Zet een kort circuit uit wat je makkelijk kunt belopen. Een ‘blokje om’ als het ware. Loop dit blokje om 5 tot 8 keer op een redelijke snelheid
– 8 rondjes.
Mountain climbers
Super oefening die enorm intensief is. Je brengt steeds afwisselend je linker en rechterbeen naar voren toe terwijl je op handen en voeten staat. De video en afbeelding geven wat extra duidelijkheid wat deze oefening precies inhoud.
– 1 set van 15 seconden
Opdrukken
Een eenvoudige maar doeltreffende manier om je borstspieren te trainen. In de set van 15 seconden probeer je zo vaak mogelijk op te drukken.
Avond oefening
Circuit training
Het circuit wat je eerder deze dag hebt opgezet komt nu goed van pas. Nogmaals doe je de circuit training
– 3 tot 4 rondjes
Jumping jacks
Net als tijdens het opwarmen doe je jumping jacks, alleen nu net iets fanatieker.
– 1 set van 15 seconden.
15 seconden rust
Squat jumps
Squat oefening waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Zak door je knieen tot je benen parallel zijn met de grond. Knieën in een hoek van 90 graden alsof je op een stoel wil gaan zitten. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog met je benen en maak je aan het eind een klein sprongetje.
– 1 set van 15 seconden.
Side hops
Makkelijke maar intensieve training. Je spring met twee voeten een half metertje van zijkant naar zijkant. Je kan eventueel iets neerleggen waar je overheen moet springen, een boek bijvoorbeeld.
– 1 set van 15 seconden.
Hier heb je het! Een actieve workout voor op de luie Zondag waar je de hele dag druk mee bent. Drie keer per dag trainen om je metabolisme op gang te houden en zelfs op je rustdag wat calorieën te verbranden.