3 daags fitness schema voor gevorderde krachtsporters
Het volgende schema is bedoelt voor de gemiddelde krachtsporter en heeft de focus om extra massa en kracht op te bouwen. Je traint drie keer per week en je traint zwaar. De combinatie van lage herhalingen in combinatie met 3 tot 4 sets. Aangezien je zwaar traint is het essentieel dat je alle herhalingen doet, het zijn er immers niet veel. Wanneer je bijvoorbeeld in de laatste set de laatste 3 herhalingen niet kunt volmaken, dan pak je direct een minder zwaar gewicht waarmee je de oefening netjes afmaakt. Alle spiergroepen zijn per dag afgebakend. Spieren krijgen dus meer dan voldoende rust om de zware training te kunnen doorstaan.
Dag 1 – Borst, Biceps
- Decline Barbell Bench Press 6x 6
- Incline Flyes 3x 6
- Straight Arm Dumbell Pull Over 3x 6
- Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 6
- Alternate Incline Dumbell Curl 4x 6
Dag 2 – Rust
Dag 3 – Rug, Trapezius, Triceps
- T-Bar Row 6x 6
- Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 3x 6
- Seated Cable Rows 3x 6
- Cable Upright Row 6x 6
- Dumbell Shrugs 3x 6
- Decline Skull Crusher 6x 6
- Triceps Dumbell Kickback 3x 6
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Schouders, Benen, Kuiten
- Arnold Press 6x 6
- Front Dumbell Raise 3x 6
- Standing Side Laterals 3x 6
- Front Barbell Squat 6x 6
- Calf Press On The Leg Press 6x 6
- Lying Leg Curl 6x 6
- Barbell Seated Calf Raise 6x 60
Dag 6 – Rust
Dag 7 – Rust