4 daags fitness schema met 1 dag full body training
Het volgende schema is een fitness schema bedoeld voor de gevorderde krachtsporters. Het is een goed schema waar alle spieren per dag apart worden aangesproken. Het gebeurt dus zelden dat je twee dagen exact dezelfde spiergroepen traint. Het schema heeft een focus op de armspieren. De biceps en triceps worden daarom ook iedere dag getraind. Het schema is bedoeld om massa op te bouwen. Volg dit schema een week of 8 en probeer zo zwaar als mogelijk te trainen. Je zult binnen de kortste keren resultaten zien van dit intensieve vierdaagse fitness schema.
Dag 1 – Borst, Triceps, Biceps
- Barbell Bench press 4x 10-12
- Incline Flyes 3x 10-12
- Decline Barbell Bench Press 3x 10-12
- Dips Machine 2x 8-10
- Decline Skull Crusher 2x 8-10
- Dumbell Prone Incline Curl 2x 8-10
- Concentration Curls 2x 8-10
Dag 2 – Rust
Dag 3 – Biceps, Triceps, Benen
- Wide Grip Standing Barbell Curl 3x 8-10
- Cable Hammer Curl Rope Attachement 2x 8-10
- Incline Barbell Triceps Extension 3x 8-10
- Triceps Pushdown 2x 8-10
- Barbell Hack squat 4x 10-12
- Superset
- Leg Extension 3x 10-12
- Lying Leg Curl 3x 10-12
- Donkey Calf Raises 5x 15-20
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Rug, Schouders, biceps, Triceps
- Chin Ups 3x max
- Bent Over Dumbell Row 3x 10-12
- Front Pulldown 2x 10-12
- Seated Cable Rows 2x 10-12
- Barbell Shoulder Press 4x 10-12
- Seated Dumbell Side Lateral Raises 2x 10-12
- Front Incline Dumbell Raise 2x 10-12
- Barbell Upright Row 2x 10-12
- Machine Preacher Curl 2x 8-10
- Spider Curls 2x 8-10
- Reverse Small Bench Press 2x 8-10
- Small Bench Press 2x 8-10
Dag 6 – Rust
Dag 7 – Full Body
- Barbell Bench press 8x 8
- Barbell Full Squat 8x 8
- Bent Over Barbell Row 8x 8
- Arnold Press 8x 8
- Lying Close Grip Barbell Triceps Press To Chin 8x 8
- Wide Grip Standing Barbell Curl 8x 8