4 dagen fitness schema met focus op schouders

Soms wil je in je training focus leggen op een specifieke spiergroep. Het volgende fitness schema heeft een focus op de schouders en is samengesteld om wat meer massa te vergaren in het schoudergebied. Het fitness schema is behoorlijk pittig en is opgedeeld in 4 dagen. Het fitness schema is bedoeld voor de gevorderde bodybuilder.

Dag 1 – Rug en schouders 

• Front Pulldown 12 / 8 / 8 / 10
• Seated Cable Rows 10 / 10 / 10
• One Arm Dumbell Row 12 / 10 / 8 / 6
• Dumbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20
• Seated Dumbell Side Lateral Raises 4X 12 / 10 / 8 / 6
• Arnold Press 10 / 10 / 8
• Front Dumbell Raise 8 / 8 / 8
• AB Cruch Machine 3X 15

Dag 2 – Biceps versus triceps – Superset

• Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6
• Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6
• Superset
• Seated Triceps Press 8 / 10 / 12
• Alternate Incline Dumbell Curl 12 / 10 / 8
• Superset
• Dips Triceps Version max / max
• Zotman Curl 12 / 12
• Superset
• Triceps Dumbell Kickback 10 / 10 / 10
• Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Borst en schouders

• Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8
• Chest Machine 3x 10
• Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20
• Around the worlds 1x max
• Dumbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12

Superset

• One Arm Side Lateral Raises 10 / 10
• Standing Side Laterals 12 / 8
• Clean and Jerk 12 / 10 / 8
• Bent Over Reverse Flyes 10 / 10 / 6

Dag 5 – Benen

• Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6
• Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10
• Lying Leg Curl 15 / 15 / 15 /15
• Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6
• Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust