Bilspieren trainen, 4 effectieve oefeningen voor de billen

De billen, 1 van de punten waar zowel mannen als vrouwen op vallen. Maar hoe krijg je precies mooie billen? Train je bilspieren! Je bilspieren trainen kan op heel veel verschillende manieren. Hieronder vier oefeningen voor strakke bilspieren die echt werken en die helpen de boel wat strakker te maken.

Let op: met deze oefeningen verbrand je echter geen vet rond de billen! Plaatselijk vet verbranden is onmogelijk (wat TelSell dan ook beweert!) Als je graag het maximale resultaat wil behalen met je bilspieren dan moet je een combinatie van cardio (vet verbranding) en krachttraining doen (billen trainen). Daar kan je nog een derde component aan toevoegen; letten op je eten!

Afijn, de oefeningen voor je bilspieren op een rijtje. Dit zijn tevens oefeningen voor je billen die je gewoon thuis kunt uitvoeren.

De brug (butt lift)

Een doodeenvoudige oefening die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren. Je gaat liggen op de grond, liefst op een matje. Je duwt je bekken de lucht in, even vasthouden en weer terug naar de vloer.

Squat

De oefening staat ook wel bekend als kniebuigingen. In principe zak je door je knieën alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Wanneer je knieën in een hoek van 90 graden staan kom je weer langzaam omhoog. Dit kan met en zonder gewicht. Met deze oefening train je niet alleen specifiek de billen, maar ook een deel van de benen.

Glute Kickback

Deze oefening is werkelijk zo oud als de weg naar Rome, maar nog steeds erg effectief voor het trainen van je billen. Je startpositie is op handen en knieën, de rug recht en parallel met de vloer. Vervolgens ‘schop’ je langzaam 1 van je voeten naar achteren. Als je been gestrekt is moet span je je billen kort aan en zak je weer langzaam naar beneden. Volgende been!

Lunges

Deze oefening kan zowel met als zonder gewichten worden uitgevoerd. Je stapt simpelweg naar voren toe, en buigt je knie in een hoek van 90 graden zoals in het plaatje te zien. De achterste knie moet de grond bijna raken.Vervolgens duw je weer terug met het voorste been totdat je weer in begin positie staat.

Deze oefeningen kan je thuis uitvoeren en zonder gewicht erbij te gebruiken. Probeer wanneer je deze oefeningen doet setjes van 3 met ieders tien herhalingen vol te maken. Je doet 1 oefening dus 30 keer. Train op zijn minst 2 keer per week!