Cardio fitness, waarom aan cardio doen?
Een kort verhaal over de zin en onzin van cardio fitness. Waarom aan cardio doen? Vet verbranding en het verbeteren van je algehele conditie!
Wat is cardio precies?
‘Cardio’ is een afkorting voor cardiovasculaire training. Dit is een zogenaamde Aërobe training met het doel om het lichaam te stimuleren om lichaamsvet aan te spreken als primaire energiebron. Het gaat bij deze vorm van cardio om een training met een lage tot matige intensiteit. Cardio fitness is dus hoofdzakelijk om het vetpercentage te verlagen. Een bijkomend voordeel van cardio fitness is dat de conditie verbeterd.
Hoe werkt cardio?
Doordat je constant beweegt op een een matige intensiteit wordt het zuurstofgehalte in je bloed verhoogt. Deze verhoging zorgt voor de aanmaak van het LPL enzym. Dit LPL enzym breekt vetten af tot vetzuren. Deze vetzuren belanden in het bloed en worden naar het spierweefsel gebracht. Deze vetzuren worden opgenomen en vervolgens afgebroken om energie vrij te maken. Wanneer je met enige regelmaat aan cardio fitness doet dan vergroot je tevens de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt waardoor je nog meer vet afbreekt.
Heeft cardio nadelige effecten?
Eigenlijk heeft cardio geen nadelen. Je hebt alleen kans een blessure op te lopen door bijvoorbeeld te vallen tijdens het fietsen. Slechte schoenen kunnen bij het hardlopen problemen geven aan enkels en knieën. Er is slechts 1 aspect waar je rekening mee moet houden bij cardio fitness: spierafbraak. Teveel cardio training kan leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden voor deze afbraak is dat proteïnen in de spieren worden aangesproken om energie vrij te maken. De grote schuldige is niet teveel cardio fitness, maar het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg dat je voor een cardio training voldoende eiwitten tot je hebt genomen! Neem bijvoorbeeld voor je workout een Whey shake.
Wat mag je eten en drinken tijdens, voor en na een cardio sessie?
Je lichaam heeft in principe twee soorten energiebronnen: een primaire en een secondaire energiebron. De eerste energiebron bestaat uit suikers, deze zijn opgeslagen in je glycogeenspiegel en zijn aanwezig in spieren, bloed en de lever.
De tweede energiebron is vet, suikers die het lichaam op het moment niet nodig had voor directe energie. Deze suikers zijn opgeslagen in de vorm van vet. Met cardio wil je graag vet verbranden, dus moet je deze tweede bron aanspreken. Deze secondaire energiebron wordt echter pas aangesproken wanneer de eerste energiebron niet beschikbaar is. Het is dus zaak dat de eerste energiebron (suikers) niet in het lichaam aanwezig is. Voor de cardio vermijd je alle suikers. Deze zitten bijvoorbeeld in energie- en sportdrankjes. Ook voeding met een hoog gehalte aan koolhydraten moet vermeden worden. Dit heeft hetzelfde effect als sportdrankjes waardoor de primaire energiebron stijgt. Wat je wel heel goed kunt eten voor cardio fitness zijn eiwitten. Een eiwit shake met water of een bak kwark is een prima voedingsbron. Water mag je natuurlijk altijd drinken, zowel voor als na de training.
Hoe vaak moet je aan cardio doen
Dit hangt natuurlijk van enorm veel factoren af. Hoeveel vet je wil verliezen, hoe hoog je huidige metabolisme is en of je genoeg tijd hebt. Train minimaal 4 tot 5 keer per week 20 minuten, en bouw dat uit naar 45 minuten per cardio sessie. Het is wel raadzaam om minimaal een kwartier aan cardio te doen per sessie, ook wanneer je net begint. Vetverbranding komt pas echt op gang als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is.
Wanneer moet je cardio doen
Het ligt er maar net aan wanneer je er tijd voor hebt. Punt. Veel mensen zijn van mening dat cardio direct in de ochtend goed is omdat je glycogeen spiegel op dat moment heel laag is. Daar zit wat in, maar wanneer je in de ochtend traint zit je wel in een spierafbrekende fase. Wat een echte aanrader is, is om cardio te doen na een krachttraining sessie. Tijdens een krachttraining verbrand je grotendeels alle koolhydraten die in je lichaam aanwezig zijn. Wanneer je dus begint aan cardio na de krachttraining spreek je al vrij snel de secondaire energiebron aan.
Cardio intensiteit
De intensiteit van cardio is vrij makkelijk te bepalen. Je moet zo’n 70% van je maximale hartslag pakken. Stel je bent 30, dan is dit 220 – 30 x 0,7 = 133. Over het algemeen geldt dat je hartslag tussen de 130 en 145 slagen per minuut zal liggen.
Een redelijk eenvoudig verhaal waarom je aan cardio moet doen. Het hoe, het wat en het waarom van cardio fitness. Nu rest er niks anders meer dan direct aan de slag te gaan. Succes!