Creatine, de mythen en onzin

Of je jezelf nu ziet als een luilak, een fitness-liefhebber, of een gedreven sportschoolganger, je zal hoogstwaarschijnlijk eens gehoord hebben over creatine. Echter, de kans is groot dat je er een aantal enge verhalen over hebt gehoord, of de positieve, prestatieverbeterende effecten van creatine hebt overschat.

 

Het kan verwarrend zijn als  het gaat om dit populaire supplement wanneer je zeker wil weten of het veilig is om in te nemen. Laten we eens een kijkje nemen bij enkele van de meest prominente misvattingen rondom creatine. Ik ben van mening dat wanneer je inziet dat veel van deze voorkomende mythen worden ontkracht, je zult zien dat creatine in feite een zeer veilig supplement is.

Is het een steroïde?

Anabole steroïden zijn synthetische analogen van het mannelijke geslachtshormoon testosteron, en in de VS zijn ze illegaal zonder doktersrecept (“Drug Enforcement Administration”). Anabole steroïden zijn verkrijgbaar op zwarte markten, maar je zal zeker niet de plaatselijke winkel binnen kunnen lopen en  een doos anabole steroïden kunnen kopen.

Creatine, aan de andere kant, is een legaal voedingssupplement dat op grote schaal beschikbaar en gemakkelijk te verkrijgen is. (sommige supermarkten verkopen zelfs creatine), en creatine is geen verboden stof onder de IOC richtlijnen. Creatine wordt al tientallen jaren gekocht en wordt beschouwd als zeer veilig voor gezonde volwassenen.

Creatine is een supplement dat de spieruithoudingsvermogen en het volume van de spiercellen zal doen toenemen van de gebruiker. Echter zullen al deze effecten optreden door middel van niet-hormonale wegen.

Kan Creatine nierbeschadiging veroorzaken?

Net als met elk aanvullend voedingssupplement, is het aan te raden je arts te raadplegen voor het beginnen met creatine. Echter, meerdere studies hebben aangetoond dat creatine niet-giftig is  en veilig voor gebruik door volwassenen met een gezonde nierfunctie is, zelfs bij gebruik op langer termijn.

Elke vermelding van door creatine veroorzaakte schade aan de nieren is zeer waarschijnlijk afkomstig van gebruikers die zich niet bewust waren van hun reeds bestaande gezondheidstoestand.

Zal creatine spierkrampen of blessures veroorzaken?

Dit is misschien wel de meest voorkomende creatine mythe onder atleten. Het is een denkfout die vaak wordt herhaald, zo vaak dat degenen die geen kennis van creatine hebben het meestal als een feit accepteren.

Als een atleet die toevallig creatine gebruikt spierkramp krijgt wordt er met de vinger gewezen naar het gebruik van creatine, terwijl in werkelijkheid de kramp het meest waarschijnlijk veroorzaakt wordt door een gebrek aan vocht, een onjuiste balans of verscheide andere factoren die kunnen leiden tot kramp.

In een recent en zeer groot (bijna 1500 deelnemers) onderzoek heeft gebruik van creatine niet geresulteerd in een verhoogde kans van kramp onder atleten. In feite is het zelfs zo dat de groep waarbij creatine werd gebruikt  minder last van krampen had dan de niet-creatinegroep.

Veel atleten denken ten onrechte dat creatine hun risico op blessures zal verhogen. Echter heeft onderzoek dus  aangetoond dat creatine de kans op schade aan spieren niet verhoogt.

Integendeel eigenlijk, bij onderzoek met  72 American  football spelers die in de  1^e divisie NCAA  uitkomen waarbij creatine als aanvulling werd gebruikt is bewezen dat de atleten die creatine gebruikte minder spierkrampen, gespannen spieren en minder last van uitdroging en kans op blessures ervaren.

Misschien nog interessanter is een onderzoek uit 2001 waarbij creatine supplementen de voortgang van revalidatieprogramma’s (van mensen die een ledemaat in het gips hebben voor een langere periode) liet zien.

 

De bovenstaande mythes zijn de meest voorkomende vandaag de dag, maar je zult er ongetwijfeld meer tegenkomen. Los van  de negatieve mythes rond creatine,  geldt het gezegde “weet wat je koopt” ook zeker voor de supplementen industrie.

Vergeet niet, creatine is geen steroïde, dus verwacht niet de steroïde-achtige resultaten, ongeacht wat voor reclame de fabrikant maakt. Je zal moeten trainen en eten als een beest, creatine is een aanvulling op je training en moet geen leidraad in je training en voeding zijn.

Of je nu een atleet of gewoon een recreatieve sporter bent, ervan uitgaande dat je in goede gezondheid verkeerd, creatine verdient zeker een plaats tussen je voedingssupplementen.