Dumbbell oefeningen, 7 eenvoudige oefeningen met halters
Dumbbells zijn veruit het meest veelzijde stuk uitrusting waarmee je kunt trainen. Benen, buik, armen.. noem het maar op, alles is met de geweldige dumbbells te trainen. Hier volgen acht eenvoudige dumbbell oefeningen die je zowel thuis als in de sportschool kunt proberen. Het betreft hier 7 verschillende oefeningen die ieders weer een andere spiergroep aanspreken. In principe kan je met deze dumbbell oefeningen een fullbody schema maken. De spiergroepen die je aanpakt met deze oefeningen:
Weighted One-Sided Crunch – Buikspieren
Gewone buikspier oefeningen kennen we zo langzamerhand wel. Boring! Met deze oefening kan je de buikspieren net iets zwaarder trainen door een dumbbell te gebruiken tijdens de workout. In plaats van dat je gewoon normaal omhoog komt zoals bij een crunch, komt je licht schuin omhoog. Je traint hiermee je schuine buikspieren en de bovenste buikspieren.
Incline flyes – Borstspieren
Deze oefening zie je vrij vaak in de sportschool, incline flyes. Een isolatie oefening voor je borstspieren. De uitvoering is iets lastiger dan bijvoorbeeld een borstspier oefening als bankdrukken. Echter, deze oefening is wel heel erg effectief. Ga liggen op een schuin bankje, en pak een dumbbell in iedere hand. Strek je armen ter hoogte van je lichaam, ellebogen licht gebogen. Til de dumbbells op en duw ze naar binnen tot de dumbbells zij aan zij staan, parallel dus. Even vasthouden en weer terugkeren naar de begin positie. Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening een lichte buiging in je ellebogen houdt.
Dumbbell shoulder press – Schouderspieren
Dit is nu een oefening die ik zelf vrij vaak doe. Perfect voor de schouders, en je kan hem zowel zittend als staand uitvoeren. (staand heeft mijn voorkeur, maar beginners kunnen hem beter zitten doen in verband met stabiliteit) Ga stevig staan, of zitten en hou twee dumbbells op schouderhoogte. Handpalmen naar binnen. Duw de dumbbells beheerst omhoog tot je ellebogen bijna ‘op slot’ staan. Echter niet zo ver laten komen dat ze werkelijk op slot staan. Rustig terug laten zakken in de begin positie. Wanneer je iets zwaardere dumbbells pakt heb je snel de neiging om je rug in de strijd te gooien om de dumbbels omhoog te krijgen. Pas hierbij op dat je geen verrekking aan je rug oploopt!
Dumbbell curl – Biceps
Okey, het plaatje laat misschien een barbell curl zien, maar het principe is hetzelfde. Dit is werkelijk 1 van de standaard oefeningen die iedereen in de sportschool doet. Pak twee dumbbells, 1 in iedere hand. Vervolgens til je de dumbbells omhoog, richting de schouder. Wanneer je dumbbells de hoogte van je schouder bereiken kan je ze weer langzaam laten zakken. Bij het omhoog brengen moet je beslist niet met je hele lichaam aan je arm gaan ‘rukken’ om te zorgen dat het gewicht omhoog gaat. Als je dit moet doen is het gewicht te zwaar en kan je beter een licht gewicht pakken. Goede uitvoering is cruciaal! Deze oefening kan je zitten doen, zelfs liggend op een fitnessbank. Het is maar net wat jij prettig vindt. Goede uitvoering is het belangrijkst!
Triceps kickback – Triceps
Een vrij eenvoudige oefening voor het trainen van de triceps. Deze oefening kan je eventueel ook doen met een knie op een fitnessbank. Ga staan voor een bankje of wandrek, en pak deze vast met 1 hand. Pak een dumbbell vast en positioneer je bovenarm parallel met lichaam. Duw de dumbbell vervolgens omhoog door je elleboog recht te doen. Vervolgens laat je de dumbbell weer rustig naar beneden komen. Je bovenarm moet constant stil zijn en parallel met het hele lichaam.
Dumbbell single arm row – Rugspieren
Deze oefening is speciaal om je rugspieren te trainen. Hij lijkt vrij veel op alle andere ‘row’ oefeningen. Ga voor een bankje staan, en buig voorover. Zet 1 hand stevig neer op het bankje, neem in de andere hand een dumbbell. Til de dumbbell net zo ver op totdat de bovenarm parallel is met de rest van het lichaam. Vasthouden, en weer terug laten zakken. Wisselen van arm wanneer de oefening is voltooid.
Dumbbell Lunge – Beenspieren
Een oefening om de beenspieren te trainen. Lunges zijn eenvoudige oefening, je hoeft slechts een stap naar voren te doen met twee dumbbells in je hand. Hou de gewichten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gekeerd. Stap nu voorwaarts met de knie tot 90 graden gebogen zoals in het plaatje. De achterste knie moet bijna de grond raken. Terugduwen met het voorste been zodat je weer recht staat Eventueel kan je als afwisseling ook achteruit stappen. Dit zijn reverse lunges.