Krachttraining borstspieren, meer oefeningen voor de Pectoralis Major

Krachttraining borstspieren, meer oefeningen voor de Pectoralis Major

Aangezien er veel mensen op zoek zijn naar oefeningen voor de borstspieren is dit artikel gericht op krachttraining voor de borstspieren. Dit zijn de basis oefeningen die je moet doen om een set mooie borstspieren te trainen. Ik leg hier 8 oefeningen uit waarvan 3 met een barbell en 5 met een dumbbell.

Barbell bench press (het gewone bankdrukken)



Het gewone bankdrukken is een relatief eenvoudige oefening. Gewichten aan de stang hangen, laten zakken ter hoogte van de borst en weer rustig uitstoten. Je ziet vaak dat mensen in de sportschool als een gek staan te pompen. Dit heeft geen enkele zin, oefening goed uitvoeren is veel belangrijker dan de oefening zo snel mogelijk afwerken.

Barbell decline bench press (bankdrukken met een helling)

Deze oefening werkt hetzelfde als normaal bankdrukken. Het grote verschil is dat je met het hoofd naar beneden ligt op een soort van helling. Het voordeel van trainen op deze manier is dat je borstspieren op een net iets andere manier getraind worden. Je pakt de spieren anders aan, en ook veel zwaarder.

Barbell incline bench press (bankdrukken met een helling)

Zelfde verhaal als decline bankdrukken, alleen je ligt nu met het hoofd omhoog. De helling zorgt er voor dat de oefening zwaarder is en dat je andere spieren aanspreekt.

Dumbbell Bench Press (bankdrukken met dumbbells)

Eigenlijk is deze oefening in essentie hetzelfde als bankdrukken met een barbell. Het grote verschil is dat bankdrukken met dumbbells meer inspanning vraagt van spieren die helpen stabiliseren tijdens de training. De oefening is relatief eenvoudig.

Pak twee dumbbells, ga zitten op een stevig fitnessbankje. Houd de gewichten op een comfortabele plek (ik druk ze tegen mijn schouder/borstkast) en ga achterover liggen. Positioneer de dumbbells zoals te zien is in onderstaande afbeelding, en duw de dumbbells omhoog. Laat de gewichten weer langzaam zakken naar beginniveau totdat je een licht rekkend gevoel voelt. Herhalen!

Let op: Het gaat bij deze oefening echt om de uitvoering, niet hoeveel kilo’s je wegdrukt. Pak dus een gewicht waar je goed mee om kunt gaan!

Dumbbell decline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell incline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell pullover

Een echte isolatie oefening voor de Pectoralis Major, de grote borstspier. Deze oefening gebruikt slechts 1 dumbbell. Ga liggen op een fitnessbank, pak een dumbbell van die achter je ligt of naast je ligt. Vervolgens laat je de dumbbell zakken tot deze parallel aan je torso is. Daarna breng je deze weer omhoog.

Dumbbell flyes

Nog een laatste isolatie oefening voor de Pectoralis Major. Deze oefening is ter vervanging van die verschrikkelijke flyes machine die in iedere sportschool staat. Ga net als bij de dumbbell bench press zitten met twee dumbbells. Ga naar de liggende positie en strek je armen omhoog uit. Vervolgens laat je met gestrekte armen de dumbbels zakken tot deze parallel zijn aan het lichaam. Vervolgens breng je de dumbbells weer omhoog. Ideale isolatie oefening!

Ik hoop dat je met deze 8 basis oefeningen voor de borstspieren uit de voeten kunt. Let wel: het zijn basis oefeningen. Er zijn nog veel meer verschillende oefeningen voor de borstspieren, maar bovenstaande zijn eenvoudig en effectief!

Eén gedachte over “Krachttraining borstspieren, meer oefeningen voor de Pectoralis Major

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *