Krachttraining Voeding | Goed Eten Verbetert Jouw Krachttraining Resultaten

Voeding is naast de krachttraining zelf een van de belangrijkste aspecten van krachttraining en fitness in het algemeen. Omdat iedereen anders is, is het niet mogelijk een ‘standaard’ krachttraining voedingsschema kant-en-klaar te leveren. Voedingschema’s voor krachttraining zijn persoonlijk en kan je niet zomaar klakkeloos overnemen. Dit artikel behandelt een aantal zaken welke belangrijk zijn qua voeding, zoals je energiebehoefte, eiwitbehoefte en een aantal handige krachttraining voedingstips. Daarnaast een handig voedingsschema in Excel formaat om te downloaden.

Energie behoefte

Een belangrijk beginpunt voor het maken van een krachttraining voedingsschema is het berekenen van de dagelijkse hoeveelheid energie die je verbruikt. Die 2000 en 2500 calorieën voor dames en heren zijn leuke maatstaven, maar kloppen van geen kant voor veel mensen. Er is een formule waarmee je de dagelijkse voedingswaarde mee kunt berekenen. Voor mannen is deze formule anders dan vrouwen. Zie onderstaand voorbeeld:


Voor mannen
66 + (gewicht in kilo x 13,7) + (lengte in centimeter x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8)

 

Voor mij is dit bijvoorbeeld
66 + (85 x 13,7) + (179 x 5) – (27 x 6,8) = 1941 kcal

Dit is de energie die ik verbruik als ik de hele dag niet in beweging kom. Dit cijfer is dus zonder het aantal calorieën dat je verbruikt als je eet (en verteert), werkt of andere activiteiten.


Voor vrouwen
655 + (gewicht in kilo x 9,6) + (lengte in centimeter x 1,7) – (leeftijd in jaren x 4,7)

 

Met het bijgesloten voedingsschema kan je overigens heel eenvoudig alles berekenen. Let wel, het Excel bestand is in het Engels.

Wat wil je bereiken?

Bedenken wat je graag wil bereiken met je krachttraining en voeding is een tweede. Als je massa wilt kweken, dus echt een ‘grote jongen’ wilt worden (ook wel bulken) dan moet je meer eten naar gelang je meer traint. Een algemene regel is om 20% meer te eten. Je lichaam is constant aan het verbranden, dus je zult regelmatig moeten voeden. Verdeel de calorieën die je mag eten in ongeveer zes maaltijden per dag. In de ochtend eet je meer, in de avond minder. Let goed op de verhouding koolhydraten, vet en eiwitten. Een behoorlijke basis is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet. Let er op dat je GEZOND eet en regelmatig. Wat betreft eiwitten is de gouden regel dat je 2 tot 3 gram eiwit probeert binnen te krijgen per kilo lichaamsgewicht. Er zijn zelfs bodybuilders die tot de 5 gram gaan.

Krachttraining supplementen

En dan is er nog de eeuwenoude vraag; supplementen zoals eiwitten, creatine etc. wat doen we daar mee? Als je het lastig vindt om bijvoorbeeld per dag voldoende eiwitten binnen te krijgen kan je een emmer Whey eiwit shake kopen. Het is relatief goedkoop, gezond en je kunt eenvoudig je dagelijkse behoefte eiwitten voor je krachttraining binnen krijgen. Shakes zijn geen wondermiddel maar een hulpmiddel om je net iets beter te laten presteren bij je krachttraining.

Een aantal krachttraining voeding tips

  • Ga niets tegen je zin eten. Als je geen vis lust, ga het niet eten, al zit het nog zo vol met eiwitten.
  • Kook niet voor iedere maaltijd apart. Wat voor mij goed werkt is bijvoorbeeld een grote pan met rijst en kip maken en deze verdelen over kleine porties die ik gedurende de dag eet.
  • Eet magere kwark. Boordevol eiwitten en goedkoop.
  • Afwisseling. Iedere dag hetzelfde eten is niet lekker en niet optimaal. Hoe meer bronnen je gebruikt om eiwitten uit te halen des te beter.