Krachttraining Voetbal | Waarom Krachttraining Voor Voetballers?

Voetballers kunnen enorm veel baat hebben bij het doen van voetbal krachttraining. In plaats van altijd maar partijtjes te spelen is het goed om ook eens af te wisselen met een uurtje krachttraining. Vrijwel alle profvoetballers zijn regelmatig in een fitnessruimte om aan zichzelf te werken door krachttraining, dus waarom  jij niet?

Een voetballer is in principe van vier basiselementen afhankelijk

• technische vaardigheden
• fysieke factoren
• tactische vaardigheden
• mentale weerbaarheid

De fysieke factoren zijn makkelijk aan te scherpen door veel te voetballen en door voetbal krachttraining. Door sportspecifiek te trainen kunnen er betere prestaties bereikt worden en een sterker lichaam. Daarnaast is er minder kans op ernstige blessures, en mocht er een blessure voorkomen dan herstelt deze sneller. Door voldoende krachttraining herstelt een voetballer ook veel sneller na bijvoorbeeld een wedstrijd.

Door voetbal krachttraining kan een speler sneller worden. Niet alleen qua loopsnelheid, maar krachttraining heeft ook invloed op wendbaarheid en onvoorspelbaarheid. Daarnaast kan je een stuk sneller vanuit stilstand een snellere sprint doen, meer explosiviteit dankzij krachttraining!

Naast alle snelheidsaspecten is het ook prettig om wat meer massa te hebben als voetballer. In een duel een tegenstander van de bal houden is net iets eenvoudiger als je over meer kracht beschikt. Een goed voorbeeld is Wesley Sneijder; klein van stuk maar toch gaat er enorm veel krach van hem uit.

Wat voor krachttraining is ideaal voor voetbal?

Heel simpel, train de benen met lunges en squats net zoals fiets krachttraining voor wielrenners. Wat je kan doen om bij je krachttraining de squats iets intensiever te maken is bij het omhoogkomen te springen. Om de kern van het lichaam sterker te maken zijn sit-ups onmisbaar! Een sterke ‘core’ heeft een positief effect op het gehele lichaam!

Lunge

Hou de gewichten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gekeerd.

Stap nu voorwaarts met de knie tot 90 graden gebogen zoals in het plaatje.

De achterste knie moet bijna de grond raken

Terugduwen met het voorste been zodat je weer recht staat

Herhalen!

Squat

Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar

Tenen een klein beetje naar buiten, op dezelfde lijn als de knieën

Laat de gewichten rusten op de schouder. (mag eventueel ook een stang zijn met gewichten)

Squat’ nu naar beneden tot de dijen bijna parallel met de vloer zijn, houdt de rug recht en de billen naar achteren. Precies alsof je op een stoel gaat zitten!

Ga weer omhoog naar dezelfde positie herhaal!

Enkele voorbeelden van eenvoudige voetbal krachttraining oefeningen die je op het veld kunt doen

Voorbeelden van algemene basiskrachtoefeningen die je op het voetbalveld kunt doen, zijn:

• Opdrukken, voor het trainen van je schouders, borst en hoge rug.
• Sit-ups
• Opveren, voor het trainen van je lage rug. Ga op je buik op de grond liggen tegenover een trainingsmaatje met de gezichten naar elkaar toe. Gooi een bal naar elkaar over waarbij de armen van de grond worden gehouden. Deze oefening kun je ook alleen zonder bal doen. Probeer dan zowel je armen als benen zo ver mogelijk boven de grond te brengen.
• Squats, voor het trainen van je bovenbenen (quadriceps). Neem je trainingsmaatje met ongeveer het zelfde gewicht als jij op je rug en maak enkele kniebuigingen. Als je iemand op je rug neemt die veel zwaarder is bestaat het gevaar voor blessures. (Hetzelfde kun je doen om je kuiten te trainen. In plaats van door je knieën te buigen probeer je nu op je tenen te gaan staan.)
• Kniebuigingen, voor het trainen van hamstrings. Ga op je buik liggen en buig je knie onder weerstand (je trainingsmaatje houdt je onderbeen tegen).
• Hinkelen op je voorvoeten, voor het trainen van je enkels.