Krachttraining voor volleyballers
Volleybal is een leuke sport, maar om op het niveau te komen van de besten van Nederland moet je net dat beetje extra geven. Daarom dit korte krachttraining schema voor volleyballers. Als volleyballer maak je enorm veel gebruik van sprongkracht. Dit fitness programma focust zich daarom in de eerste plaats op het verbeteren van sprongkracht.
Een ander belangrijk punt van volleybal is het slaan van de bal, het welbekende smashen. Alle kracht die gebruikt wordt bij het smashen komt vanuit de core van je lichaam.
Oefeningen voor sprongkracht
Squat
De squat is een basis oefening waar iedere sporter baat bij heeft. Met deze oefening train je de hamstrings, billen en quadriceps voornamelijk. De oefening is redelijk eenvoudig. Stang in je nek en doorzakken tot je knieen een hoek maken van ongeveer 90 graden. Het is als het ware of je gaat ‘zitten’ op een stoel. Bij het omhoogkomen kan je eventueel een klein sprongetje maken om je sprongkracht te vergroten. Lees hier meer over de squat.
Sets 4, herhalingen 8
Calf raises
Vaak vergeten, maar oh zo belangrijk; de kuiten. Vanuit je kuiten komt een groot gedeelte van je sprongkracht. De oefening kan je in principe doen met dezelfde stang die je gebruikt voor de squat. Stang in je nek en op je tenen gaan staan. Rug recht houden! Lees hier meer over calf raises.
Sets 4, herhalingen 8
Oefeningen voor de smash
Military Press
Een oefening voor het sterker maken van je schouders. Deze oefening kan je met dezelfde stang doen als waar je de squat mee uitvoert. De oefening bestaat puur uit het wegstoten van de barbell met de gewichten. Boven je hoofd, even vasthouden en weer naar de beginpositie. Lees hier meer over de military press.
Sets 4, herhalingen 8
Bankdrukken
Bij uitstek de oefening om je borstspieren sterker te maken. Een goede smash haalt enorm veel kracht vanuit je borstspieren. Bankdrukken is relatief eenvoudig. Liggen op een fitnessbankje, stang vastpakken op schouderbreedte en laten zakken tot op je borstkast. Vervolgens stoot je weer uit naar boven. Je houdt de stang ongeveer op de hoogte van je tepels. Lees hier meer over het bankdrukken.
Sets 4, herhalingen 8
Vier krachttraining oefeningen voor volleyballers. Deze oefeningen zijn vrij ‘basic’ maar zullen helpen om net dat extra beetje uit jezelf te halen. Heb jij nog een tip voor volleyballers? Laat het weten in de reacties!