Battling Ropes, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren

Niet al te lang geleden is er een nieuwe sportschool neergestreken in ons dorp. Deze sportschool weet van wanten! Ruime openingstijden, goede begeleiding en een aantal unieke manieren van trainen die je niet in iedere sportschool tegenkomt. Zo ook dikke touwen die gebruikt kunnen worden om mee te trainen, zogenaamde Battling Ropes.

Het Battling Ropes Systeem is een totaal andere manier van trainen die zowel kracht als uithoudingsvermogen verbetert. Het systeem is bedacht door John Brookfield die op 53 jarige leeftijd het nog voor elkaar kreeg om zijn uithoudingsvermogen en kracht enorm te verbeteren! Battling Ropes passen in vrijwel iedere training. Of je nu een beginner bent of een die hard krachtsporter; iedereen kan op een veilige manier trainen met deze touwen.

Maar hoe voer je de oefeningen precies uit? Heel eenvoudig! Twee lange, dikke stukken touw waar je mee kunt zwaaien zijn alles wat je nodig hebt. Zie onderstaande video voor een aantal voorbeeldoefeningen.

 Battling Ropes oefeningen

De oefeningen lijken misschien eenvoudig, maar wanneer je 20 seconden je armen als een dolle op- en neer moet bewegen met twee zware touwen dan merk je dat deze oefening echt werkt. It burns! Als je eenmaal begint met Battling Ropes training dan zal je niet meer anders willen. Het is een goede manier om wat kilo’s kwijt te raken, en je uithoudingsvermogen gaat met sprongen vooruit!

 

Buikspier schema, buikspier oefeningen voor een kast van staal!

Dit fitness schema voor de buikspieren is een ideale ab workout voor mensen die al enige ervaring hebben met sport en fitness. De oefeningen versterken je abdominals en obliques. (de gewone buikspieren en buikspieren aan de zijkant) In deze workout zijn ook een aantal oefeningen opgenomen die zowel de kern aanpakt als de spieren daar omheen.

Deze workout kan je eigenlijk overal doen. Je hebt niet speciaal een sportschool nodig omdat alle oefeningen gedaan worden met de weerstand van het eigen lichaam.

Deze routine kan je prima doen na je normale workout. Tussen iedere oefening neem je 30 tot 60 seconden rust.

Plank, side elbow, leg raise – 30 seconden

Plaats je rechterelleboog op de grond en houd jezelf stijf als een plank. Til vervolgens je linkerbeen omhoog en laat deze weer zakken. Dit doe je 30 seconden lang! Je traint hiermee onder andere de buikspieren, heupen en rug. Wanneer je klaar bent met de rechterelleboog wissel je naar de linkerelleboog en til je het rechterbeen op.

Bicycle Crunch – 25 seconden

Een vrij pittige oefeningen voor je buikspieren. Je hebt een zekere vorm van coördinatie en core strenght nodig om deze oefening goed uit te kunnen voeren. Je trekt je linker- en rechterbeen om en om naar het bovenlichaam toe. Je pakt zowel je bovenste als onderste buikspieren aan. Ook de zijkanten spreek je direct aan.

Alternating side crunchers – 130 seconden

Deze oefening lijkt op de bicycle crunch, maar in plaats van je been naar je toe te trekken komt het bovenlichaam omhoog. Je linkerelleboog gaat richting de rechterknie, en de rechterelleboog richting de linkerknie. Je kunt deze oefening tevens op een gymbal doen. De bal zorgt voor een minder stabiele ondergrond waardoor je meer moeite moet doen om de oefening goed uit te voeren.

Superman alternating – 25 seconden

Iedereen kent de superman. Je beweegt de benen en het onderlichaam zover mogelijk omhoog. De alternating superman houdt in dat wanneer je het linkerbeen omhoog brengt, dat je dan ook je rechterarm omhoog brengt. Dit doe je vervolgens om en om.

Dit is hem, jou killer workout plan voor buikspieren van staal. De workout duurt niet lang en kan je achter iedere fitness routine plakken. Na enkele weken zal je resultaat zien van dit fitness schema!

Een betere huid met groente en fruit

Als je naar de sportschool gaat ben je enigszins ijdel en bereid te letten op je eten om er beter uit te kunnen zien. Een belangrijk aspect van er goed uitzien is een mooie gezonde huid. De huid is het grootste orgaan wat je hebt maar het wordt vaak maar bar slecht verzorgt. Dit zijn een aantal fruitsoorten en groente soorten waardoor je zeker een betere huidconditie krijgt!

Bosbessen

Bosbessen zijn een natuurlijke antioxidant. Het eten van bosbessen beschermt je huid tegen de zon en verlengd de levensduur van de cellen van je huid.

Wortels

Wortels zitten vol met caroteen. Dit goedje zorgt er voor dat schadelijke zonnestralen worden opgenomen. Tevens heeft het eten van wortels een duidelijk effect op je huid. Je gaat er van glimmen!

Grapefruits

Als je graag een zachtere huid wilt, eet dan eens een grapefruit als ontbijt. Deze fruitsoort bevat lycopene en vitamine C wat zorgt voor bescherming van de huid en het maakt de huid zachter. Daarnaast helpt het vervelende rimpels voorkomen.

Kool

Als je op zoek bent naar een echte detox voor je huid, eet dan een groene koolsoort zoals boerenkool. De vitamine C die je vind in deze koolsoort speelt een grote rol in het tegengaan van veroudering van de huid.

Zonnebloempitten

Deze heerlijke pitten (de niet gefrituurde, gezouten variant!) bevatten veel Omega 3 vetten en stimuleren de aanmaak van collageen. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een strakkere huid.

Kokosnoot vocht

Het water wat je vindt in een kokosnoot hydrateert het gehele lichaam. Dit zorgt voor een stralende en volle huid.

Frambozen

Frambozen zijn niet alleen heel erg lekker, ze zijn ook geweldig voor je huid. Deze kleine vrucht repareert beschadigde huidcellen!

That’s it! 7 soorten fruit en groente die je in voldoende mate moet consumeren om een prachtige huid te kweken. Probeer in plaats van een ongezonde snack te kiezen voor 1 van deze gezonde tussendoortjes.

Zitten is gewoon slecht voor je lichaam!

We weten allemaal dat je minimaal een half uur per dag moet bewegen, maar wist je dat het enorm slecht is als je lange tijden achter elkaar zit? Een kantoorbaan is namelijk funest voor je lichaam. Zie onderstaande infographic en verbaas jezelf!

 

Visolie en multivitamine, twee essentiële supplementen

Iedereen weet dat vis en groente enorm gezond zijn. Helaas eten we van deze twee producten nog steeds te weinig. Gemiddeld eet een gezin nog niet eens één keer vis in de week. De argumenten? Vis is niet lekker, duur of lastig te bereiden. Groente en fruit worden helaas ook te weinig gegeten. Er zijn maar weinig mensen die aan hun twee ons groente en twee stuks fruit komen. De voedingsstoffen die hier inzitten zijn essentieel en zou je eigenlijk binnen moeten krijgen. Om er voor te zorgen dat je toch een deel van deze voedingsstoffen binnenkrijgt kan je een beetje valsspelen met visolie capsules en multivitaminen.

Voordelen visolie capsules

  • Helpt bij vetverbranding door stabilisatie van bloedsuikerspiegel
  • Spierpijn na een training neemt af (hoewel dit kan verschillen per persoon)
  • Betere conditie van het hart
  • Minder gewrichtspijn
  • Verbeterd het humeur
  • Verlicht pijn tijdens menstruatie

 

Voordelen multivitaminen

  • Verbetering van algehele gezondheid door binnenkrijgen van alle essentiële vitaminen en mineralen
  • Betere huidconditie
  • De schadelijke gevolgen van stress worden vermindert door het gebruik van multivitaminen
  • Verkleint kans op hart- en vaatziekten

Beide supplementen zijn een goede aanvulling voor je dagelijkse dieet. Dit geldt niet alleen voor sporters maar ook voor mensen met een normaal bewegingspatroon. De supplementen zijn zeer betaalbaar, er is dus geen excuus de supplementen niet te gebruiken! Let wel; beide supplementen zijn geen wondermiddel en beslist geen vervanging van groente, fruit en verse vette vis. Zie het als een aanvulling. Een overmatig gebruik kan leiden tot gezondheidsklachten. Raadpleeg daarom altijd de verpakking en let op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ab wheel, het ideale apparaat om je buikspieren te trainen

Je ziet de koddige buikspierwieltjes weleens liggen in een sportwinkel. Heel eenvoudig, twee handvatten bevestigd aan een wiel. Maar werkt zo’n ab wheel nu eigenlijk? Ja, een ab wheel is een oefening die je zeker moet overwegen als je de buikspieren goed wilt aanpakken. Het is een echte ab killer waar je buikspieren van staal mee traint.

Er bestaan behoorlijk wat apparaten waarmee je de buikspieren kunt trainen. Een groot deel van deze apparaten is juist niet goed voor je lichaam. Je wervelkolom en rugspieren worden op een verkeerde wijze belast. De oefeningen proberen namelijk de ouderwetse crunch na te doen. Stop met die oefeningen en pak een ab wheel. Dit is wellicht één van de zwaarste buikspieroefeningen maar ook één van de meest effectieve.

Naast dat de oefening effectief is, is deze ook nog eenvoudig uit te voeren. Op je knieën en vervolgens naar voren rollen je lichaam geheel uitstrekkend. Bij een bocht naar links of rechts neem je direct de linker- en rechterzijde van je buikspieren mee. Denk echter niet dat je binnen enkele dagen de oefening op je gemak uit kunt voeren. Het vereist vrij veel oefening voordat je 3 setjes van 10 kunt uitvoeren, je lichaam geheel uitstrekkend. Begin daarom rustig en bouw uit.

Mocht je de oefening helemaal in de vingers hebben dan kan je de oefening zwaarder maken. Rol het ab wheel omhoog tegen een schuine helling. Succes met trainen!

5 fitness mythes ontkracht

Wanneer het aankomt op lichaamsbeweging zijn er enorm veel onzinverhalen die over het web zwerven. Geen wonder met de vele blogs en fora die nationaal en internationaal aanwezig zijn. Er zijn een aantal mythes die keer op keer weer terugkomen en die ik bij deze graag wil ontkrachten.

Vrouwen worden enorm gespierd van krachttraining

Veel vrouwen gaan met de intentie naar de sportschool om zich enkel en alleen op cardio te focussen. Vaak met angst dat het tillen van zware gewichten voor een mannelijk en gespierd lichaam zorgt. Vrouwen kunnen om een zeer eenvoudige reden niet ‘bulky’ en supergespierd worden zoals een man. Er wordt simpelweg niet voldoende testosteron geproduceerd door het vrouwelijk lichaam.

Daarom; vrouwen, wees niet bang om lekker met zware gewichten te trainen.

Deadlifts en squats zijn gevaarlijk

Pak je weleens iets van de grond af? (een mandje met boodschappen bijvoorbeeld) Dan heb je een deadlift uitgevoerd. Ooit opgestaan vanuit een zittende positie? Dan heb je een squat oefening uitgevoerd. De oefeningen zijn beslist niet gevaarlijk mits je de techniek goed uitvoert. Niet té zwaar trainen en zorgen voor de juiste houding. Leer de juiste houding voor een squat en een deadlift.

3 sets van 10 herhalingen is het beste

‘Beste’ is een leeg woord van 5 letters. Er is geen beste manier van trainen en er is geen schema wat het best is. Of iets voor jou werkt is afhankelijk van je lichaamsbouw en je doelstellingen. Dat gezegd hebbende, als je net begint met trainen dan werkt 3×10 prima. Probeer het een maandje en ga dan kijken op welke manieren je nog meer kunt trainen.

Apparaten zijn veiliger dan losse gewichten

Apparaten zijn niet veiliger dan losse gewichten. Ze limiteren je juist in je training. Met een machine kan je 1 enkele beweging maken die van tevoren is vastgesteld. Als je dezelfde tijd en moeite steekt in trainen met losse gewichten als met apparaten behaal je sneller betere resultaten. Je traint onder andere je stabiliserende spieren en je werkt aan je natuurlijke balans. Net als met de deadlift en squat is het van belang dat je de oefening op de juiste maniet uitvoert.

Crunches verbanden vet

Helaas, een eeuwenoude mythe. Als je graag je buikspieren wilt kunnen zien dan zal je toch echt je buikvet kwijt moeten raken. Ga voor een lager vetpercentage in plaats van 15 minuten crunches per dag. Gezond en voldoende eten in combinatie met de juiste intensieve kracht- en cardio training is de enige manier.


Trainen met een bokszak als afwisseling

Trainen in de sportschool is een geweldige manier om fit te blijven, maar soms worden die crosstrainers en hometrainers ronduit saai. Een zeer goede manier om af te wisselen is om te trainen met een bokszak. Vrijwel iedere sportschool heeft een ruimte waar een aantal bokszakken te vinden zijn inclusief handschoenen en eventueel scheenbeschermers.

Trainen met een bokszak is een echt high intensity training, denk daarom niet dat je zo even een half uur op een bokszak in kunt gaan hakken. Het vergt namelijk enorm veel van je lichaam. Boksers die competitief boksen doen dit in rondes van 3 minuten anders is het niet vol te houden.

Dit korte schema kan je helpen om een betere conditie op te bouwen, een verbeterde vetverbranding te realiseren en meer variatie in te bouwen in je dagelijkse training.

Neem een grote hangende bokszak van 1.60 tot 1.80. Dit zijn prettige zakken die zwaar zijn en niet al te veel meegeven.

Begin met 1 minuut rustig te stoten in een links-rechts combinatie. Dus: rustig uithalen met links, vervolgens met rechts. Het is niet van belang enorm hard te slaan op de bokszak. Tel rustig in jezelf, links, 1, rechts 2. Korte rustpauze van 3 tot 5 seconden en wederom uitstoten.

Wanneer je een minuut hebt geslagen op de bokszak kom je op een intensievere 30 seconden met een langere combinatie. In deze 30 seconden sla je hard en gecontroleerd op de zak in een links-rechts-links combinatie. Links, 1, rechts 2, links 3. Korte rustpauze van 3 seconden. Blijf in beweging en blijf slaan!

Blaas krachtig uit bij iedere stoot!

Na deze ene set bokszak training rust je 30 seconden en doe je zoveel herhalingen als je kan. Train tot er verzuring optreed. Dit is de manier om zowel conditie op te bouwen als vet te verbranden. Succes met de bokszak! Dit is overigens ook een geweldige training die je thuis kunt uitvoeren. Als je op zoek bent naar bokszakken, kijk dan zeker eens op de site van Everlast. Hier vind je een enorm scala aan bokszakken!

Shin Splint oefeningen, de exercises tegen splijtende schenen.

Hardlopen is een fantastische oefening om die extra kilo’s te verbranden. Het is wel erg jammer dat hardlopen een behoorlijke aanslag is op je lichaam. Je knieën, voeten en rug krijgen het behoorlijk te verduren tijdens een uurtje hardlopen. Gelukkig zijn de meeste klachten van tijdelijke aard, en met een beetje rust zijn ze al snel verholpen.

 Toe raises

Er is echter een soort spierpijn, die allesbehalve prettig is. Spierpijn in je schenen, ook wel shin splint genoemd. Shin splint, ook bekend als Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), kan zonder correcte behandeling zelfs leiden tot een vermoeidheid breuk in de scheen of voet. Erg vervelend maar er is een oplossing! Toe raises.

  1. Zoek een verhoging, zoals een traptrede of een stoeprandje
  2. Ga met je gezicht richting de trap staan, en schuifel naar voren tot je hielen nog op de trede staan, de rest van de voet naar beneden hangend. Hou je eventueel vast aan een muur of trapleuning zodat je niet valt.
  3. Hou je benen recht, en wijs met je tenen zo ver als het kan naar beneden. Til daarna je tenen zo ver als je kan omhoog. Herhalen!
  4. Doe zoveel van deze oefeningen als je kunt in 30 seconden.
  5. Na 30 seconden, buig je je knieën in een hoek van 45 graden. Zonder te pauzeren doe je nog eens 30 seconden deze oefening. Maak de gehele minuut vol. Als het brand, doe je de oefening goed.
  6. Neem een minuutje rust, en doe de oefening opnieuw. Na de set rusten, en nog een keer doen. Je doet dus in totaal 3 x 2 oefeningen.
  7. Doe iedere dag deze oefening, dit zorgt ervoor dat je spieren sterker worden en dat je beter om kunt gaan met de stress die op je spieren komt te staan.

 

 

Misselijk tijdens het trainen? Ga de misselijkheid tegen met 5 tips!

Het gebeurd mij eigenlijk vrijwel nooit, misselijk tijdens het trainen. De eerste keer dat ik echt goed ‘ziek’ was tijdens een fitness training, was toen ik een jaar of 16 was. Hop, 200 kilo op een legpress en wegdrukken maar. Na twee setjes voel ga je zweten op een vreemde manier, hetzelfde wat je voelt wanneer je teveel hebt gedronken. En daar zat ik, zwetend op het toilet. Nu, 7 jaar later had ik exact hetzelfde gevoel door heel intensief te trainen. Eerst bankdrukken, en hup, direct chin-ups. 60 seconden rust, bankdrukken, en weer chin-ups. Van beide oefeningen setjes van 3. Vervolgens incline bankdrukken gecombineerd met seated rows. Dat laatste setje seated rows.. pff, verschrikkelijk!

 

Maar wat kan je doen tegen deze misselijkheid? Minder hard trainen is het eerste wat bij je opkomt, maar er zijn nog een aantal andere mogelijkheden om misselijkheid tijdens het trainen tegen te gaan.

 

  1. Voorkom een lage bloedsuikerspiegel door een eetlepel malto dextrine te gebruiken op een liter water. Dit voorkomt een lichte vorm van hypo. Gooi niet teveel van dit goedje door je water, dat zorgt namelijk voor het omgekeerde effect.
  2. Ademhaling! Zeer belangrijk! Ik heb zelf nog weleens de neiging om tijdens een zware set mijn adem in te houden. Onder geen beding doen, weinig zuurstof word je geheid misselijk van. Inademen door de neus, uitademen door de mond. Een buikademhaling is minder zwaar, adem daarom altijd vanuit je middenrif in plaats van je borstkast!
  3. Rust voldoende tijdens je work-out. In mijn geval had het hier zeker mee te maken, omdat ik na een oefening direct een volgende pakte zonder rust. Het is een aanslag op je lichaam, rust daarom zeker anderhalve minuut om misselijkheid tegen te gaan.
  4. Voorzie je spieren van energie! Neem een goede post-workout shake. Drink een kleine 10 minuten voor het trainen 30 gram whey met 300 tot 500 ML water.
  5. Cardio! Dit is niet een tip die je direct zal helpen, maar cardio verbetert je uithoudingsvermogen en longcapaciteit wat de kans op misselijkheid zal doen afnemen. Doen dus!

 

5 eenvoudige tips dus, om misselijkheid tegen te gaan. Doe niet te gek tijdens het trainen, want voordat je het weet hang je boven een toiletpot je ontbijt, lunch of dinner te bekijken. Succes!