Squatten in de Smith machine in 6 stappen
Squatten is een basis oefening die eigenlijk iedereen moet doen, zowel dames als heren. Helaas hebben ze niet in iedere sportschool een fatsoenlijk squat rek of powerrek waar je met een losse barbell kunt squatten. Dan maar helemaal niet squatten? Wrong! Je kan eventueel squatten in een Smith machine. Dit is een kooi waar een barbell langs twee lange geleiders loopt. Op deze manier kan je zwaar trainen zonder dat je een tweede persoon nodig hebt, een spotter.
Squatten in een Smith machine is echter net een tikkeltje anders dan los squatten met een barbell. Je kan je rug goed verpesten door met een verkeerde vorm te trainen in een Smith machine. Als je dus ook maar een beetje last van je rug hebt, pak dan liever een legpress. Is er echter niets aan de hand met je rug, let er dan altijd op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, desnoods met wat minder gewicht.
1. Om te beginnen zet je de stang op de hoogte die het beste past bij jouw hoogte. Wanneer je de juiste hoogte te pakken hebt plaats je gewichten aan beide zijden van de stang en ga je onder de stang staan. Plaats de bovenzijde van je schouders (net iets onder de nek) onder de stang. Als je het prettig vindt kan je een handdoek gebruiken om de druk van de stang iets te verminderen.
2. Hou de stang vast met beide handen, palmen naar voren. Til de stang uit het rek door hem op te tillen met je benen. Recht tegelijkertijd je rug en torso.
3. Zet je voeten neer met een gemiddelde afstand, ongeveer net zo breed als je schouders. Tenen licht naar buiten wijzend.
4. Zak langzaam naar beneden door je knieën te buigen. Houdt tijdens het naar beneden komen een recht postuur. Houd tijdens het naar beneden komen je hoofd omhoog, voor je kijken dus! Zak naar beneden tot de hoek tussen je bovenbeen en kuit iets minder dan 90 graden is. Je maakt als het ware een beweging alsof je wil gaan zitten op een stoel. Je benen zijn echter net iets verder dan parallel met de vloer. Als je de oefening correct uitvoert zal je zien dat je knieën en tenen een rechte lijn vormen. Komen je knieën voorbij je tenen dan doe je de oefening verkeerd en kan je beter iets naar voren gaan staan bij de volgende herhaling. Haal diep adem
5. Til de stang op terwijl je uitademt, en duw de stang omhoog door gebruik te maken van de hiel van je voet. Je til niet met je rug, niet met je armen maar puur met je benen. Recht je benen tot je weer in de beginhouding staat, en herhaal de oefening.
Je ziet vaak dat mensen bij deze oefening enorm ver naar voren staan, tot wel een halve meter. Niet doen! Je knieën en tenen moeten een rechte lijn vormen. Je rug mag nooit te ver naar voren, je moet dus niet tegen de stang gaan leunen zoals wel eens voor wordt voorgesteld. Dit is slecht voor je rug.