Strongman oefeningen in de sportschool

Strongman oefeningen in de sportschool

Je ziet ze wel eens voorbijkomen op Eurosport, de enorme gasten die sjouwen met koelkasten, gooien met tractor banden en meer van dat soort ongein. De gewichten die getild worden door de allersterkste mannen (oké, en vrouwen dan) zijn oefeningen die veel vragen van je lichaam. Het doen van dit soort oefeningen in de sportschool kan helpen je kracht en grip enorm te verbeteren. Ook als je niet traint als professioneel strongman dan kan je profiteren van deze geweldige oefeningen. Het regelmatig afwerken van een strongman training helpt je meer spieren op te bouwen.

Het grote probleem aan deze manier van trainen: In je sportschool vind je over het algemeen geen grote tractorbanden, grote ronde stenen om te tillen of vrachtwagens die je kunt duwen/trekken.



Echter, dit hoeft geen probleem te zijn. Je kunt deze oefeningen namelijk nabootsen door barbells, dumbbells en fitnessbankjes te gebruiken.

Atlas stones

Deze oefening heb je ongetwijfeld een keer voorbij zien komen. Mannen die lopen te sjouwen met enorme ronde stenen. Zo’n steen heet een Atlas stone. Het is wat lastig een goede vervanging voor deze oefening te vinden, maar je kunt het volgende proberen om een Atlas stone na te bootsen.

Neem een kleine gewicht schijf van ongeveer 5 kilo, en plaats die op de grond. Deze schijf til je niet op, en is puur bedoeld om de volgende 3 schijven op te kunnen pakken. Vervolgens plaats je hier 3 schijven van 15 tot 20 kilo bovenop. Je moet minimaal 3 schijven gebruiken om ‘the real thing’ enigszins na te kunnen bootsen. Plaats je voeten ter hoogte van het gat, buig je knieën licht. Je pakt de onderste schijf van de 3 schijven, je tilt de boel op en je klemt het tegen je borstkast aan. Omhoog komen, even vasthouden, en weer laten zakken. Dit doe je in 4 sets van 15 herhalingen met zoveel gewicht als je kunt dragen. Je kunt de oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld de gewichten op te pakken, en vervolgens een paar meter te lopen alvorens de gewichten te laten zakken.

Keg toss

Het gooien met biervaten is een andere strongman oefening, maar niet iedereen heeft een biervat voorhanden om mee te smijten. Er is echter een vrij eenvoudige manier om deze oefening na te bootsen zónder te gaan gooien met barbells. Pak een barbell stang, met redelijk wat gewicht. Je pakt de stang zo vast dat er aardig wat ruimte zit tussen je handen. Je handen moeten wijder uit elkaar staan dan je schouders. Je voeten moeten ook wijd staan, iets wijder dan je schouders. Buig door je knieën en pak de barbell, en ‘smijt’ deze explosief de lucht in. Als de barbell op de hoogste van je borstkast is zak je door je knieën en duw je de barbell omhoog totdat je volledig uitgestrekt bent. Dit alles doe je telkens met uitgestrekte armen, alsof je werkelijk iets gaat weggooien. Van deze ‘barbell toss’ doe je 4 setjes van 4 tot 6 herhalingen.

Farmers walk

Deze oefening is vrij makkelijk na te bootsen mits je dumbbells beschikbaar hebt die zwaar genoeg zijn. De farmers walk is één van de lastigste strongman oefeningen. Het test grip, balans en kracht met dezelfde oefening. Je hebt een beetje ruimte nodig voor deze oefening, dus zorg dat je een aardig stukje kunt lopen. Pak een paar van de zwaarste dumbbells die je kunt vinden (in mijn sportschool wegen die al snel 45 kilo), pak deze stevig vast, til ze op vanuit je benen en loop zover als je kunt, en probeer zo snel mogelijk te lopen. Als je moet draaien omdat je bijvoorbeeld bij een muur in de buurt komt, stap dan met de buitenste voet eerst, draaiend op je binnenste voet. Op deze manier houd je een betere balans. Het gaat er niet om hoe vaak je de oefening doet, maar hoe ver je kunt lopen met bijna 100 kilo aan gewicht in je handen. 3 ‘setjes’ van de farmers walk is daarom meer dan voldoende.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *