Barbellcurls

De welbekende barbellcurl. Deze oefening kan uitgevoerd worden met zowel de Z-stang als met een rechte barbell. Ik ben persoonlijk meer een fan van de Z-stang omdat dit prettiger is voor mijn polsen.

3 sets van 8 herhalingen. Je mag deze oefening beschouwen als een opwarmertje, hoeft nog niet met een maximaal gewicht

Dumbbellcurls

Ook een heerlijke oefening. Deze oefening is vrijwel hetzelfde als de barbellcurl, maar in plaats van 1 stang neem je twee dumbbels. Door deze kleine verandering train je net wat meer stabilisatie spieren.

3 sets van 8 herhalingen wederom. De dumbbell curl is geen opwarmertje meer, pak hem wat zwaarder, ongeveer 80-90% van je maximum.

Cablepreachercurls

Deze oefening doe ik te weinig, voornamelijk omdat het zo’n gedoe is om een bankje naar een kabelstation te slepen. Het is echter een mooie afwisseling tussen al het barbell en dumbbell geweld.

3 sets van 8 tot 10 herhalingen, twee handen tegelijk! Pak deze oefening maak lekker zwaar. Je hebt een goede ondersteuning van je armen en rug (mits je een fatsoenlijke houding aanneemt). Je kan dus helemaal los gaan!

Concentrationcurls

Deze zie ik eigenlijk veel te weinig in de sportschool. In plaats van de normale dumbbellcurls ga je zitten en leg je de focus op het uitstrekken van de arm na het omhoog brengen van het gewicht

4 sets van 10 tot 12 herhalingen. Bij deze oefening gaat het er om dat je hem goed uitvoert en je echt ‘concentreert’ op de biceps. Het gewicht mag vrij ontspannen zijn, 50 tot 60 procent van je maximum is meer dan voldoende, het is de bedoeling dat je de gehele oefening afmaakt.

Door op deze manier je biceps te trainen is het mogelijk om een aanzienlijke groei in je biceps te realiseren. Bedenk je echter wel dat de triceps ook van belang zijn. Immers, je arm bestaat voor ongeveer 2/3 uit je triceps. Bekijk hier dus ook de triceps oefeningen.

Skull Crushes – Triceps

Eenvoudige oefening die uitgevoerd kan worden met zowel een barbell als een dumbbell. Dit is een echte isolatie oefening puur gericht op de triceps.

• Ga plat op een bankje liggen met een EZ stang
• Strek de armen uit naar boven
• Laat de gewichten zakken en hou je bovenarm recht
• Laat het gewicht zakken tot boven het gezicht en breng het gewicht weer langzaam omhoog
• Herhalen

Cable Extensions – Triceps

Oefening waarbij je gebruik maakt van een kabel in plaats van losse gewichten.

• Ga bij een kabel station staan en gebruik een korte stang
• Pak de stang en druk deze helemaal naar beneden tot de armen gestrekt zijn (ellebogen goed in de zij)
• Armen omhoog laten komen tot deze ongeveer een hoek van 90 graden vormen
• Herhalen

Close grip benchpress – Triceps

Dips – Triceps

Een fantastische oefening voor de triceps waarbij het lichaamsgewicht gebruikt word. Als je iets zwaarder bent is kan deze oefening enorm heftig zijn.

• Zoek een fitnessapparaat waarmee je dips kunt doen of een rek
• Zet je handen stevig neer
• Zak zo diep als het mogelijk is en stoot weer uit
• Herhalen

Dit zijn de vier oefeningen voor je armspieren waarmee je perfecte armen kunt trainen. Voor vrouwen zijn deze oefeningen voor de armspieren ook perfect. Door de triceps te trainen kan je de gehate ‘kipfilets’ tegen gaan.

• Pak de stang vast met een ruimte van ongeveer 20 tot 30 centimeter tussen de handen.
• Laat de stang zakken tot aan de borst
• Uitstoten
• Herhalen!