Biceps trainen, oefeningen voor de Musculus Biceps Brachii

De Musculus Biceps brachii; biceps, de echte show spier. Wanneer iemand een pose doet zie je vaak dat de biceps eens goed wordt aangespannen. Echter, er worden maar een paar oefeningen gedaan zoals de welbekende curls. Je kan echter veel meer oefeningen doen om je biceps te trainen. In dit artikel vind je een schema van 4 oefeningen om je biceps te trainen. 2 oefeningen die eigenlijk in ieder biceps schema horen, maar ook 2 iets minder vanzelfsprekende oefeningen voor de biceps.

Barbellcurls

De welbekende barbellcurl. Deze oefening kan uitgevoerd worden met zowel de Z-stang als met een rechte barbell. Ik ben persoonlijk meer een fan van de Z-stang omdat dit prettiger is voor mijn polsen.

3 sets van 8 herhalingen. Je mag deze oefening beschouwen als een opwarmertje, hoeft nog niet met een maximaal gewicht

Dumbbellcurls

Ook een heerlijke oefening. Deze oefening is vrijwel hetzelfde als de barbellcurl, maar in plaats van 1 stang neem je twee dumbbels. Door deze kleine verandering train je net wat meer stabilisatie spieren.

3 sets van 8 herhalingen wederom. De dumbbell curl is geen opwarmertje meer, pak hem wat zwaarder, ongeveer 80-90% van je maximum.

Cablepreachercurls

Deze oefening doe ik te weinig, voornamelijk omdat het zo’n gedoe is om een bankje naar een kabelstation te slepen. Het is echter een mooie afwisseling tussen al het barbell en dumbbell geweld.

3 sets van 8 tot 10 herhalingen, twee handen tegelijk! Pak deze oefening maak lekker zwaar. Je hebt een goede ondersteuning van je armen en rug (mits je een fatsoenlijke houding aanneemt). Je kan dus helemaal los gaan!

Concentrationcurls

Deze zie ik eigenlijk veel te weinig in de sportschool. In plaats van de normale dumbbellcurls ga je zitten en leg je de focus op het uitstrekken van de arm na het omhoog brengen van het gewicht

4 sets van 10 tot 12 herhalingen. Bij deze oefening gaat het er om dat je hem goed uitvoert en je echt ‘concentreert’ op de biceps. Het gewicht mag vrij ontspannen zijn, 50 tot 60 procent van je maximum is meer dan voldoende, het is de bedoeling dat je de gehele oefening afmaakt.

Door op deze manier je biceps te trainen is het mogelijk om een aanzienlijke groei in je biceps te realiseren. Bedenk je echter wel dat de triceps ook van belang zijn. Immers, je arm bestaat voor ongeveer 2/3 uit je triceps. Bekijk hier dus ook de triceps oefeningen.