Als eerst is het natuurlijk goed om de basis goed te krijgen. De basis oefening om de borstspieren te kweken is het aloude bankdrukken. Hier lees je hoe je precies moet bankdrukken.

Op een gegeven moment loop je tegen een muur aan. Een plateau waar je absoluut niet meer overheen komt, je kan geen gewicht meer toevoegen bij het bankdrukken. Lees dan het artikel over bankdrukken verbeteren. Hier vind je vier tips om het bankdrukken beter te laten verlopen.

Stel je wil helemaal niet naar de sportschool, of je wil ook eens in de zoveel tijd eens lekker thuis kunnen trainen. Lees dan hoe je thuis borstspieren kan kweken. 3 oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om borstspieren te kweken.

Als je na al dit geweld je borstspieren nog extra wilt aanpakken kan je natuurlijk altijd meer oefeningen voor de borstspieren doen. Lees hoe je de borstspieren kan trainen met incline, decline en fly’s.

1.     Train je triceps

Bij bankdrukken zijn je triceps erg belangrijk, train deze daarom dan ook doormiddel van diverse triceps oefeningen. Het is niet de bedoeling dat je alleen maar isolatie oefeningen gaat doen. Veel belangrijker is dat je triceps oefeningen doet zoals de close grip benchpress en de JM Press.

2.     Stop met die piramide training

Veel mensen die bankdrukken training op deze manier:

• 12 x 50 kilo
• 10 x 60 kilo
• 8 x 70 kilo
• 6 x 80 kilo

Op zijn je spieren tegen de tijd dat je 80 kilo gaat drukken al uitgeput. Tijd om op een andere manier te trainen dus! Wat je sowieso kunt proberen is het 5 x 5 trainingsschema. Kort gezegd; hoger gewicht pakken en minder sets met minder herhalingen. Begin bijvoorbeeld met een korte warm-up met een paar kilo die je makkelijk kunt wegdrukken. (en rekken en strekken!) Vervolgens pak je een wat hoger gewicht wat je nog steeds vrij eenvoudig kunt wegdrukken, maximaal 10 keer. Hierna moet je zo langzamerhand ‘warm’ zijn en kan je echt zwaar gaan trainen. Bijvoorbeeld:

• 20 x stang
• 10 x 40
• 5 x 60
• 5 x 80
• 5 x 90

3.     Zet alles onder spanning

Alles aanspannen is iets wat enorm helpt tijdens het bankdrukken. Span die rugspieren en schouderbladen helemaal in. Knijp goed hard in de stang en probeer hem als het ware ‘uit elkaar te trekken’. Bankdrukken met een relaxte lichaamshouding levert niets op, je moet 1 brok energie zijn.

4.     Barbell tot op je borst

Je moet tijdens het bankdrukken de barbell helemaal tot aan je borst laten zakken, en vanuit die positie in een rechte lijn weer naar boven stoten. Geen 10 centimeter erboven, geen 5 centimeter erboven maar helemaal doorzakken naar beneden.

Vier tips die je kunt proberen om je bankdrukken te verbeteren en die voor mij erg goed hebben gewerkt. Grote moraal van het verhaal: trainen met minder herhalingen en meer gewicht. Heb jij wellicht nog tips om meer te bankdrukken? Deel ze in de comments!

Opdrukken

Opdrukken is een ouderwetse oefening, maar hij werkt nog steeds fantastisch. Zet je handen vrij breed neer, laat jezelf zakken en kom weer langzaam omhoog. Als je de handen te dicht bij elkaar zet leg je meer nadruk op de triceps.

Als je met opdrukken meer nadruk wilt leggen op de bovenste borstspieren dan is het verstandig je voeten op een verhoging te leggen zoals een stoel of je bed. Op deze manier komt er meer druk te staan op je bovenste borstspieren waardoor deze extra worden belast.

Trekveer

Met een trekveer kan je heel eenvoudig je borstspieren trainen. Deze veren zijn bij sommige sportwinkels nog te verkrijgen. Zoek bijvoorbeeld in deze shop maar eens op ‘Expander’. Trekveer voor slechts 15 euro, niet duur voor thuis borstspieren trainen.

Dumbbells

Ja daar zijn ze weer, dumbbells. Een enorm veelzijdig trainingsinstrument waarmee je naast de borstspieren ook tientallen andere oefeningen kunt doen. Kijk hier voor meer borstspier oefeningen. Veel oefeningen gebruiken een fitnessbankje maar dat is thuis wel te repliceren. Ook daarvoor raad ik je de hiervoor genoemde shop aan.

Drie eenvoudige oefeningen om thuis borstspieren te kweken. De borstspier is een lastige spier omdat deze voornamelijk liggend word getraind. Als jij nog meer suggesties hebt om thuis borstspieren te kweken dan zie ik je tips en trucs graag in de reacties verschijnen!

Barbell bench press (het gewone bankdrukken)

Het gewone bankdrukken is een relatief eenvoudige oefening. Gewichten aan de stang hangen, laten zakken ter hoogte van de borst en weer rustig uitstoten. Je ziet vaak dat mensen in de sportschool als een gek staan te pompen. Dit heeft geen enkele zin, oefening goed uitvoeren is veel belangrijker dan de oefening zo snel mogelijk afwerken.

Barbell decline bench press (bankdrukken met een helling)

Deze oefening werkt hetzelfde als normaal bankdrukken. Het grote verschil is dat je met het hoofd naar beneden ligt op een soort van helling. Het voordeel van trainen op deze manier is dat je borstspieren op een net iets andere manier getraind worden. Je pakt de spieren anders aan, en ook veel zwaarder.

Barbell incline bench press (bankdrukken met een helling)

Zelfde verhaal als decline bankdrukken, alleen je ligt nu met het hoofd omhoog. De helling zorgt er voor dat de oefening zwaarder is en dat je andere spieren aanspreekt.

Dumbbell Bench Press (bankdrukken met dumbbells)

Eigenlijk is deze oefening in essentie hetzelfde als bankdrukken met een barbell. Het grote verschil is dat bankdrukken met dumbbells meer inspanning vraagt van spieren die helpen stabiliseren tijdens de training. De oefening is relatief eenvoudig.

Pak twee dumbbells, ga zitten op een stevig fitnessbankje. Houd de gewichten op een comfortabele plek (ik druk ze tegen mijn schouder/borstkast) en ga achterover liggen. Positioneer de dumbbells zoals te zien is in onderstaande afbeelding, en duw de dumbbells omhoog. Laat de gewichten weer langzaam zakken naar beginniveau totdat je een licht rekkend gevoel voelt. Herhalen!

Let op: Het gaat bij deze oefening echt om de uitvoering, niet hoeveel kilo’s je wegdrukt. Pak dus een gewicht waar je goed mee om kunt gaan!

Dumbbell decline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell incline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell pullover

Een echte isolatie oefening voor de Pectoralis Major, de grote borstspier. Deze oefening gebruikt slechts 1 dumbbell. Ga liggen op een fitnessbank, pak een dumbbell van die achter je ligt of naast je ligt. Vervolgens laat je de dumbbell zakken tot deze parallel aan je torso is. Daarna breng je deze weer omhoog.

Dumbbell flyes

Nog een laatste isolatie oefening voor de Pectoralis Major. Deze oefening is ter vervanging van die verschrikkelijke flyes machine die in iedere sportschool staat. Ga net als bij de dumbbell bench press zitten met twee dumbbells. Ga naar de liggende positie en strek je armen omhoog uit. Vervolgens laat je met gestrekte armen de dumbbels zakken tot deze parallel zijn aan het lichaam. Vervolgens breng je de dumbbells weer omhoog. Ideale isolatie oefening!

Ik hoop dat je met deze 8 basis oefeningen voor de borstspieren uit de voeten kunt. Let wel: het zijn basis oefeningen. Er zijn nog veel meer verschillende oefeningen voor de borstspieren, maar bovenstaande zijn eenvoudig en effectief!

Het bandrukken zelf is vrij simpel, barbell goed vastpakken. (duimen gebruiken!) Vervolgens laten zakken tot aan de borst. Zachtjes de borst aantikken en weer uitstoten. Let er hierbij op dat je de barbell ongeveer ter hoogte van je borst houdt. (tepelhoogte) Het uitstoten hoeft absoluut niet snel, voer de oefening goed uit!

Als beginnen is het verstandig om met een licht gewicht te beginnen zodat je eerst de techniek een beetje onder de knie krijgt. In het begin ‘zwabber’ je van links naar rechts. Het loopt geheid verkeerd af als het gewicht wat aan je barbell hangt eigenlijk net te zwaar is. Ben je niet zeker van jezelf, vraag dan altijd of iemand achter je wil gaan staan. Better be safe than sorry! Er zijn altijd wel mensen aanwezig die je willen helpen.