Tip 1 Train je buikspieren met de juiste intensiteit

Je ziet veel mensen in de sportschool een paar honderd buikspieroefeningen achter elkaar doen in de hoop dat ze een mooie blokjesbuik krijgen. Dit is niet de juiste manier van je buikspieren trainen. Je moet je buikspieren behandelen zoals je bijvoorbeeld ook je borst spier zou trainen of je been spieren. Voer de buikspieroefeningen langzaam en beheerst uit en niet meer oefeningen en herhalingen dan je voor de andere spiergroepen zou doen.

Tip 2: Variatie

Als jij iedere week weer, jaren lang dezelfde buikspieroefeningen zult uitvoeren zal je weinig progressie boeken. Zoek daarom zoveel mogelijk verschillende buikspieroefeningen op, op internet of vraag het in de sportschool aan je instructeur. Maak voor je zelf een buikspierschema met daarin 4 a 5 oefeningen die je iedere maand verwisseld. Deze tip geld niet alleen voor je buikspieren, voor iedere spiergroep is het erg belangrijk dat je voor afwisselingen in je training zorgt.

Tip 3: Zoek een trainingspartner

De laatste tip van dit artikel is misschien een voor de hand liggende tip maar het zou je zeker helpen je doelen te bereiken. Zoek een trainingspartner waarmee je afspreekt om iedere week een aantal keer je buikspieren te trainen. Het voordeel hier van is dat je elkaar motiveert om tot het uiterste te gaan tijdens de oefeningen en je elkaar kunt helpen met de laatste herhalingen van een oefening.

Kort samengevat:

Zoek een trainingspartner die net als jij een sixpack wilt zodat je elkaar kunt motiveren, train met de juiste intensiteit zoals je ook de andere spiergroepen traint. Wissel regelmatig af van oefeningen zodat je spieren niet gewent raken aan de oefeningen.

Deze workout kan je eigenlijk overal doen. Je hebt niet speciaal een sportschool nodig omdat alle oefeningen gedaan worden met de weerstand van het eigen lichaam.

Deze routine kan je prima doen na je normale workout. Tussen iedere oefening neem je 30 tot 60 seconden rust.

Plank, side elbow, leg raise – 30 seconden

Plaats je rechterelleboog op de grond en houd jezelf stijf als een plank. Til vervolgens je linkerbeen omhoog en laat deze weer zakken. Dit doe je 30 seconden lang! Je traint hiermee onder andere de buikspieren, heupen en rug. Wanneer je klaar bent met de rechterelleboog wissel je naar de linkerelleboog en til je het rechterbeen op.

Bicycle Crunch – 25 seconden

Een vrij pittige oefeningen voor je buikspieren. Je hebt een zekere vorm van coördinatie en core strenght nodig om deze oefening goed uit te kunnen voeren. Je trekt je linker- en rechterbeen om en om naar het bovenlichaam toe. Je pakt zowel je bovenste als onderste buikspieren aan. Ook de zijkanten spreek je direct aan.

Alternating side crunchers – 130 seconden

Deze oefening lijkt op de bicycle crunch, maar in plaats van je been naar je toe te trekken komt het bovenlichaam omhoog. Je linkerelleboog gaat richting de rechterknie, en de rechterelleboog richting de linkerknie. Je kunt deze oefening tevens op een gymbal doen. De bal zorgt voor een minder stabiele ondergrond waardoor je meer moeite moet doen om de oefening goed uit te voeren.

Superman alternating – 25 seconden

Iedereen kent de superman. Je beweegt de benen en het onderlichaam zover mogelijk omhoog. De alternating superman houdt in dat wanneer je het linkerbeen omhoog brengt, dat je dan ook je rechterarm omhoog brengt. Dit doe je vervolgens om en om.

Dit is hem, jou killer workout plan voor buikspieren van staal. De workout duurt niet lang en kan je achter iedere fitness routine plakken. Na enkele weken zal je resultaat zien van dit fitness schema!

Er bestaan behoorlijk wat apparaten waarmee je de buikspieren kunt trainen. Een groot deel van deze apparaten is juist niet goed voor je lichaam. Je wervelkolom en rugspieren worden op een verkeerde wijze belast. De oefeningen proberen namelijk de ouderwetse crunch na te doen. Stop met die oefeningen en pak een ab wheel. Dit is wellicht één van de zwaarste buikspieroefeningen maar ook één van de meest effectieve.

Naast dat de oefening effectief is, is deze ook nog eenvoudig uit te voeren. Op je knieën en vervolgens naar voren rollen je lichaam geheel uitstrekkend. Bij een bocht naar links of rechts neem je direct de linker- en rechterzijde van je buikspieren mee. Denk echter niet dat je binnen enkele dagen de oefening op je gemak uit kunt voeren. Het vereist vrij veel oefening voordat je 3 setjes van 10 kunt uitvoeren, je lichaam geheel uitstrekkend. Begin daarom rustig en bouw uit.

Mocht je de oefening helemaal in de vingers hebben dan kan je de oefening zwaarder maken. Rol het ab wheel omhoog tegen een schuine helling. Succes met trainen!

1. Volg een hoog-eiwit, laag koolhydraat dieet

Je dieet is essentieel in het opbouwen van een slanke lichaamsbouw. Het is belangrijk om 4 tot 6 kleine maaltijden per dag te consumeren,  dit helpt om de snelheid van je stofwisseling om te zetten in  een ongelooflijk snel tempo. Alhoewel er veel verschillende theorieën over het aantal maaltijden per dag zijn, zal  het eten van meerdere en wat kleinere  maaltijden per dag de gemiddelde persoon helpen om niet te veel te eten en het zal de  trek naar eten doen wegnemen. Samen met het eten van kleinere  maaltijden,  zult je het meest van koolhydraten als eerste in de ochtend bij je ontbijt moeten consumeren om je de hele dag door energie te geven.

2. Volg  een consistent cardio en krachttraining programma.

Dit zal je helpen om vet te verbranden gedurende de dag. Trainen met gewichten helpt je om calorieën te verbranden na de training en gedurende de dag, terwijl cardio calorieën verbrandt tijdens de training. Een combinatie van cardio en krachttraining is de optimale manier voor vetverbranding  en om slank te blijven.

3. Drink veel water

Als je lichaam voldoende vocht heeft , zal de snelheid van vet verbranden optimaal zijn. Om de snelheid van je stofwisseling te verhogen, moet je minstens 6 tot 8 glazen water per dag drinken. Vergeet niet: hoe minder water je drinkt, hoe trager je stofwisseling zal zijn en hoe meer water je drinkt, hoe sneller je stofwisseling zal zijn.

4. Wijzig je buikspier training

Er is niet een specifieke buikspier programma dat beter werkt dan alle anderen, maar het veranderen van je buikspier oefeningen zal de resultaten maximaliseren. Sommige van de gemeenschappelijke oefeningen zoals crunches, ouderwetse sit-ups, been raisess en sprinten, zijn zeer geschikt voor het opbouwen van de buikspieren. Het is belangrijk te onthouden dat je buikspieren de meest ontwikkeling tonen door middel van verandering om stilstand in de ontwikkeling tegen te gaan.

5. De waarheid  en mythen begrijpen over buikspieren

We hebben allemaal buikspieren. Helaas zullen sommige van ons harder moeten werken dan anderen om die zichtbaar te bereiken. 1.000 sit-ups per dag doen is niet de manier om je six-pack tevoorschijn te toveren, maar door te zorgen dat je lichaamsvet zeer laag zal is zullen je buikspieren verschijnen. Voor een man is het zo dat hij ongeveer op 12 procent lichaamsvet en lager moet zitten om zijn buikspren te kunnen zien. Voor een vrouw ongeveer 14 procent  en lager. Als  je je lichaamsvet tot die niveaus krijgt, zal je je buikspieren beginnen te zien.

6. Ontbijt altijd

Een gezond ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor een reden – het geeft je stofwisseling een boost voor de hele dag. Eet niet zomaar een ontbijt, dat wel. Was je van plan een muffin te eten, sla dan de muffins over en kies voor eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.  Met nadruk op eiwitten. Met eieren zit je altijd goed.

7. Wees bewust in het aantal keer trainen van je buikspieren

Het is belangrijk voor de beginnende en iets gevorderde liefhebber om de buikspieren minstens drie keer per week te trainen. Voor de gevorderde sportschool goeroe, is om de dag de buikspieren trainen de juiste manier om goed op te bouwen. Ik zou minimaal 3 of 4 buikspier oefeningen doen, met 25 tot 30 herhalingen per set. De rust tussen elke set moet ongeveer 30 tot 45 seconden zijn. Met deze minimale rust zal je je buikspieren voelen branden. . Zo niet, dan doe je de  oefening niet goed. Spieren groeien wanneer je ze volledig uitput. De enige manier om dat te doen is door vermoeidheid heen te bijten bij het doen van een bepaalde oefening.

8. Laat je niet verleiden tot het eten van suiker, zetmeel en zout.

En blijf ook ver  van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ongezond vet en veel koolhydraten. Al deze dingen kunnen bijdragen aan een hoog gehalte aan vet en voorkomen dat je buikspieren uit de slaapstand tevoorschijn komen. Het is niet erg  om suiker, zout of zetmeel te consumeren, maar met mate.

9. Uitvoeren van verschillende cardio oefeningen.

Cardio helpt je vet te verliezen. Er zijn verschillende cardio oefeningen die je kunt doen. Lange afstand lopen, sprinten, zwemmen, traplopen, fietsen, loopband, etc. Bonus: Ze helpen allemaal op verschillende manier voor het krijgen van buikspieren.

Heel simpel, stoppen met die achterlijke sit-ups. Sit-ups zijn een beweging waarmee je je buikspieren traint, maar niet op een veilige manier. Je rug en nek worden niet goed ondersteunt waardoor je bepaalde spieren op een verkeerde manier belast.

De oplossing? Heel simpel: Crunches. Met crunches train je de buikspieren lekker zwaar én op een veilige manier. In plaats van helemaal omhoog te komen naar je knieën maak je een beweging naar het plafond toe met je rug en nek recht.

Uitvoering van deze buikspieroefeningen
Ga liggen op een zachte ondergrond, bijvoorbeeld een matje. Voeten plat op de grond ongeveer op schouderbreedte. Hoofd lichtjes ondersteunen met je vingertoppen, niet aan je nek gaan trekken! Til je bovenlichaam van de ondergrond, richting het plafond. Buikspieren tijdens het omhoogkomen maximaal aanspannen, heel even vasthouden en weer terugzakken naar de grond.

Let op!

• Adem uit bij het omhoog komen en adem in tot in de uitgangspositie.
• Houd je kin omhoog
• Trek niet aan je hoofd, gebruik je buikspieren!
• Je ogen zijn recht naar het plafond gericht.
• Houd je ellebogen naar buiten!

Even heel kort een goede video die de crunch perfect uitlegt. Succes met je training!

Het trainen van een sixpack bestaat uit drie aspecten, voeding, cardio en buikspier oefeningen.

Cardio doe je om het vetpercentage van je lichaam naar beneden te brengen. Over het algemeen worden de buikspieren zichtbaar bij mannen wanneer het vetpercentage onder de 12% ligt. Aan cardio is geen maximum verbonden. De regel is dat vaker beter is. Probeer minimaal drie keer per week een uur aan cardio te doen. Fietsen is een optie, maar als je echt calorieën wilt verbranden moet er hardgelopen worden. De loopband is het cardio apparaat waarbij veruit de meeste calorieën worden verbrand, de route naar jouw sixpack dus!

Voeding is belangrijk om je sixpack te bereiken en te behouden. Eet vetarm voedsel vrij van suiker. Geen frisdrank dus, geen handje chips in de avond. Een Spartaans bestaan voor een Spartaans lichaam. Reken de energiebehoefte van je lichaam uit en ga hier 10 tot 20% onder zitten. Eet gezond, veel groente en VEEL eiwitten om spierafbraak te voorkomen.

Oefeningen specifiek voor de buikspieren kent iedereen, de sit-ups. Ik ben echter een voorstander van de crunch omdat deze minder belastend voor de nek en rug zijn. In plaats van het hele lichaam omhoog te bewegen maak je gebruik van korte kleine buikspier oefeningen. Deze zijn lastig uit te leggen aan de hand van tekst, dus bekijk onderstaande video om een goed idee te krijgen

Heb jij een sixpack weten te realiseren? Laat het weten in de reacties en deel jouw sixpack tips!