Door tegenvallende resultaten geven mensen de sportschool al vaak op. ‘Oninteressant en saai’ is wat je vaak hoort. Ja, als je dag in dag uit op een crosstrainer staat dan gaat het trainen in een sportschool je vanzelf wel tegenstaan. In dit artikel vind je 4 zeer goede oefeningen die je op dit moment waarschijnlijk nog niet uitvoerd, maar die je wel beslist zou moeten gaan doen. Op deze manier krijg je meer terug voor de tijd die je in je training steekt.

1. De Kettlebell of Dumbbell swing

De ‘swing’ is een erg goede oefening die veel mensen over het hoofd zien. De uitvoering gaat het beste met een Kettlebell, maar met een dumbbell is de oefening ook prima uit te voeren. De workout die je met je heupen doet is moeilijk te matchen met een ander soort oefening. Zorg er tijdens de oefening voor dat je hielen stevig tegen de grond ‘geduwd’ zijn en duw je heupen voorwaarts wanneer je de kettlebell voorwaarts zwaait.

2. Zwemmen

Een hele eenvoudige cardio oefening: zwemmen. Dit is één van de allerbeste oefeningen voor je gehele lichaam. Je gewrichten hebben nergens last van en het is één van de cardio oefeningen die de meeste calorieën verbruikt, tot wel 450 calorieën per 30 minuten. Efficiëntie ten top!

3. Pull-ups met een holle rug

Iedereen die aan fitness doet weet hoe nuttig pull-ups zijn. Je traint het gehele bovenlichaam, van rug tot je voorarmen. Het is één van de beste oefeningen die je kunt doen met enkel je eigen lichaamsgewicht. Een verticale pull-up (of holle rug) is nog efficienter dan een normale pull-up omdat je alle ‘trek’ spieren in één keer aanspreekt. Door een holle rug te maken in combinatie met een neutrale, normale grip krijgt je buik een intensieve workout. Wanneer je de pull-up uitvoert moet je bijna helemaal horizontaal hangen. Je borstkast dient je handen te raken!

4. Renegade rows

Oké, de oefening klinkt misschien stoer, maar wanneer je ‘m eenmaal in je workout hebt verwerkt raak je er al snel aan gewend. De renegade row is goed voor vrijwel iedereen die aan fitness of krachttraining doet. Je spreekt het gehele bovenlichaam aan door deze pittige oefening te doen. Je benen worden ook aangesproken door deze oefening omdat je benen gebruikt worden als stabilisatie. Zie onderstaande video hoe de renegade rows exact uitgevoerd dienen te worden. Ik raad je wel een om vierkante dumbbells (of hexa dumbbells) of kettlebells te gebruiken voor deze oefening. Met ronde dumbbells ga je al snel ‘rollen’.

Droog trainen

Wanneer je gaat voor droog trainen is het zaak dat je voor de eerste set een gewicht neemt waar je maximaal 15 herhalingen kunt maken. De tweede set voer je uit met een gewicht waar je maximaal 12 herhalingen mee kunt maken. Ditzelfde geldt voor het derde setje oefeningen, 12 maximale herhalingen. Bij de allerlaatste (vierde) set pak je een gewicht waar je 15 herhalingen mee kunt doen. De laatste set moet lekker moeilijk worden. Je moet je echter wel houden aan de vereiste houding van de specifieke oefening. Probeer de setjes redelijk snel te doen. Op een hoger tempo trainen is bevorderlijk voor het effect van droog trainen. Tussen de oefeningen door neem je maximaal een minuutje rust, beslist niet langer.

Massa trainen

Je eerste set doe je met een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kan doen. De tweede serie mag met 8 herhalingen. De derde met 6 herhalingen. De laatste set doe je met exact hetzelfde gewicht als de derde set, en wederom 6 herhalingen. Let er op dat je altijd de juiste houding hebt bij het uitvoeren van de oefening.

Kracht trainen

Trainen voor kracht is vrij eenvoudig. Je pakt hetzelfde gewicht 4 setjes lang, en je maakt iedere set 6 herhalingen. Wederom: let op je houding! De laatste paar herhalingen moeten echt moeizaam gaan. Het is de bedoeling dat je alle vier de sets kunt volmaken zonder te wisselen naar een lichter gewicht. Wanneer je voor kracht traint mag je een iets langere pauze nemen, maar probeer deze te beperken tot maximaal twee minuten.

Dat is alles: trainen voor kracht, massa en droogte. De regels zijn voor vrijwel iedere oefening toepasbaar maar kunnen enigszins aangepast worden naar de gebruiker. Probeer in ieder geval de basis altijd intact te houden.

Let wel; het trainen met TRX suspension materialen is ZWAAR. Dit is ook één van de grootste bezwaren van tegenstanders van deze vorm van training. Beginners kunnen er eigenlijk niet direct mee uit de voeten. Als je dus een beginnende sporter bent, waag je hier dan niet direct aan of probeer wat eenvoudigere oefeningen zoals uitgelegd in de video hieronder.

Deze workout kan je eigenlijk overal doen. Je hebt niet speciaal een sportschool nodig omdat alle oefeningen gedaan worden met de weerstand van het eigen lichaam.

Deze routine kan je prima doen na je normale workout. Tussen iedere oefening neem je 30 tot 60 seconden rust.

Plank, side elbow, leg raise – 30 seconden

Plaats je rechterelleboog op de grond en houd jezelf stijf als een plank. Til vervolgens je linkerbeen omhoog en laat deze weer zakken. Dit doe je 30 seconden lang! Je traint hiermee onder andere de buikspieren, heupen en rug. Wanneer je klaar bent met de rechterelleboog wissel je naar de linkerelleboog en til je het rechterbeen op.

Bicycle Crunch – 25 seconden

Een vrij pittige oefeningen voor je buikspieren. Je hebt een zekere vorm van coördinatie en core strenght nodig om deze oefening goed uit te kunnen voeren. Je trekt je linker- en rechterbeen om en om naar het bovenlichaam toe. Je pakt zowel je bovenste als onderste buikspieren aan. Ook de zijkanten spreek je direct aan.

Alternating side crunchers – 130 seconden

Deze oefening lijkt op de bicycle crunch, maar in plaats van je been naar je toe te trekken komt het bovenlichaam omhoog. Je linkerelleboog gaat richting de rechterknie, en de rechterelleboog richting de linkerknie. Je kunt deze oefening tevens op een gymbal doen. De bal zorgt voor een minder stabiele ondergrond waardoor je meer moeite moet doen om de oefening goed uit te voeren.

Superman alternating – 25 seconden

Iedereen kent de superman. Je beweegt de benen en het onderlichaam zover mogelijk omhoog. De alternating superman houdt in dat wanneer je het linkerbeen omhoog brengt, dat je dan ook je rechterarm omhoog brengt. Dit doe je vervolgens om en om.

Dit is hem, jou killer workout plan voor buikspieren van staal. De workout duurt niet lang en kan je achter iedere fitness routine plakken. Na enkele weken zal je resultaat zien van dit fitness schema!

Je begint bijvoorbeeld met bankdrukken. Je doet één set van 10 tot 12 herhalingen, zo zwaar als je kunt. (vergeet niet om eerst goed op te warmen!) Je moet je borstspieren minimaal 40 seconden op spanning houden, dus voer de oefening goed en geconcentreerd uit.

Wanneer je klaar bent met bankdrukken, ga je direct chin-ups doen, of pak je een lat mach machine. Dit doe je wederom 10 tot 12 herhalingen, geconcentreerd uitvoeren, 40 seconden je spieren op spanning houden.

Wanneer je klaar bent met je chin ups, neem je 60 seconden rust en ga je weer bankdrukken. In totaal doe je 3 bankdruk sets, en 3 chin up/lat mach sets. In korte tijd train je meerdere grote spiergroepen. Als je niet aan je herhalingen dreigt te komen doordat je vermoeid bent, hang dan direct minder gewicht aan je stang, en ga door met je oefeningen. Het is van belang dat je altijd je herhalingen uitvoert!

Wanneer je klaar bent met de laatste chin ups, neem je twee minuten rust, en ga je direct over op incline benchpress. Voor deze oefening geldt weer het volgende: geconcentreerd, 40 seconden spanning, herhalingen uitvoeren.

Als je klaar bent met incline benchpress doe je direct de seated row. Goed uitvoeren, geconcentreerd.. afijn; je kent het inmiddels wel. 60 seconden rust, en weer verder met incline benchpress.

Het hele idee achter deze manier van trainen is dat je tweede oefening altijd een andere spiergroep aanspreekt dan de voorgaande oefening. Je traint in korte tijd meerdere spiergroepen op een effectieve en geconcentreerde manier. Eigenlijk kan je deze vorm van training op alle spiergroepen toepassen. Ga bijvoorbeeld eerst bankdrukken, en pak daarna je biceps. Of doe train specifiek je triceps, en daarna direct je biceps. Wees creatief!

Het grote probleem aan deze manier van trainen: In je sportschool vind je over het algemeen geen grote tractorbanden, grote ronde stenen om te tillen of vrachtwagens die je kunt duwen/trekken.

Echter, dit hoeft geen probleem te zijn. Je kunt deze oefeningen namelijk nabootsen door barbells, dumbbells en fitnessbankjes te gebruiken.

Atlas stones

Deze oefening heb je ongetwijfeld een keer voorbij zien komen. Mannen die lopen te sjouwen met enorme ronde stenen. Zo’n steen heet een Atlas stone. Het is wat lastig een goede vervanging voor deze oefening te vinden, maar je kunt het volgende proberen om een Atlas stone na te bootsen.

Neem een kleine gewicht schijf van ongeveer 5 kilo, en plaats die op de grond. Deze schijf til je niet op, en is puur bedoeld om de volgende 3 schijven op te kunnen pakken. Vervolgens plaats je hier 3 schijven van 15 tot 20 kilo bovenop. Je moet minimaal 3 schijven gebruiken om ‘the real thing’ enigszins na te kunnen bootsen. Plaats je voeten ter hoogte van het gat, buig je knieën licht. Je pakt de onderste schijf van de 3 schijven, je tilt de boel op en je klemt het tegen je borstkast aan. Omhoog komen, even vasthouden, en weer laten zakken. Dit doe je in 4 sets van 15 herhalingen met zoveel gewicht als je kunt dragen. Je kunt de oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld de gewichten op te pakken, en vervolgens een paar meter te lopen alvorens de gewichten te laten zakken.

Keg toss

Het gooien met biervaten is een andere strongman oefening, maar niet iedereen heeft een biervat voorhanden om mee te smijten. Er is echter een vrij eenvoudige manier om deze oefening na te bootsen zónder te gaan gooien met barbells. Pak een barbell stang, met redelijk wat gewicht. Je pakt de stang zo vast dat er aardig wat ruimte zit tussen je handen. Je handen moeten wijder uit elkaar staan dan je schouders. Je voeten moeten ook wijd staan, iets wijder dan je schouders. Buig door je knieën en pak de barbell, en ‘smijt’ deze explosief de lucht in. Als de barbell op de hoogste van je borstkast is zak je door je knieën en duw je de barbell omhoog totdat je volledig uitgestrekt bent. Dit alles doe je telkens met uitgestrekte armen, alsof je werkelijk iets gaat weggooien. Van deze ‘barbell toss’ doe je 4 setjes van 4 tot 6 herhalingen.

Farmers walk

Deze oefening is vrij makkelijk na te bootsen mits je dumbbells beschikbaar hebt die zwaar genoeg zijn. De farmers walk is één van de lastigste strongman oefeningen. Het test grip, balans en kracht met dezelfde oefening. Je hebt een beetje ruimte nodig voor deze oefening, dus zorg dat je een aardig stukje kunt lopen. Pak een paar van de zwaarste dumbbells die je kunt vinden (in mijn sportschool wegen die al snel 45 kilo), pak deze stevig vast, til ze op vanuit je benen en loop zover als je kunt, en probeer zo snel mogelijk te lopen. Als je moet draaien omdat je bijvoorbeeld bij een muur in de buurt komt, stap dan met de buitenste voet eerst, draaiend op je binnenste voet. Op deze manier houd je een betere balans. Het gaat er niet om hoe vaak je de oefening doet, maar hoe ver je kunt lopen met bijna 100 kilo aan gewicht in je handen. 3 ‘setjes’ van de farmers walk is daarom meer dan voldoende.

Maar kan het ook beter? Ja dat kan zeker! Gebruik in plaats van twee dumbbell per oefening slechts 1 dumbbell om de oefening mee uit te voeren. Eerst een shoulder press met links, en daarna met rechts. Door 1 hand te gebruiken bij een oefening ben je uit balans. De rest van je spieren doen vervolgens hun best om je lichaam weer in balans te brengen. Zo train je met een eenvoudige lunge, of shoulder press ook direct je buikspieren en andere stabilisatie spieren.

Barbell shrug

Erg eenvoudige maar effectieve oefening om je trapezius te trainen. De oefening ziet er vreemd uit van een afstandje, maar wanneer je deze oefening een paar weken probeert bouw je een trapezius van staal!

1. Rechtop staan met je voeten op schouder breedte. Je houdt de barbell met beide handen vast, handpalmen naar binnen (met het ‘gezicht’ naar de dijen). Hou je handen iets verder uit elkaar dan je schouders. Dit is je startpositie.
2. Til je schouders op zo ver als je kan. Adem terwijl je dit doet uit en hou de oefening even vast wanneer je trapezius aangespannen is. Gebruik beslist niet je biceps maar concentreer de gehele oefening op je trapezius!
3. Keer weer terug in de startpositie terwijl je inademt
4. Herhaal de oefening naar gelang je trainingsschema. (of: 4 x 8 of 3 x 10)

Het gros van alle oefeningen voor je trapezius is gebaseerd op deze oefening. Je kan de oefening uitvoeren met twee dumbbells, maar ook met een kabelstation. Het belangrijkste is dat je focust op je trapezius en de oefening niet gaat forceren door andere spieren mee te ‘smokkelen’. Bekijk onderstaande video voor een duidelijke uitleg over barbell shrugs.

Je moet echter creatief zijn om een stevige training neer te zetten, maar soms kunnen de meest eenvoudige spullen je helpen een toffe training neer te zetten. Men neme: een stuk touw van ongeveer 2 meter lang. Een springtouw bijvoorbeeld. Touwtje springen is een goede manier om te trainen, maar wissel het ook eens af op de volgende manieren!

Span een touw ongeveer 30 centimeter boven de grond. Spring telkens van links naar rechts over het touw heen. Deze oefening is een echte high intensity training en een killer voor je kuiten.

Span een touw op schouder hoogte. Duik steeds van links naar rechts onder het touw door, en stoot iedere keer dat je onder het touw door duikt uit met je arm. ‘Duik’ je naar links, dan stoot je uit met rechts. Duik je naar rechts, dan stoot je uit met links. Eventueel kan je deze oefening nog zwaarder te maken door pols gewichten te gebruiken of gewone gewichten.

Span een touw zeer laag, ongeveer 10 centimeter boven de grond. ‘Stap’ vervolgens met je handen over het touw, van links naar rechts. Met deze oefening train je zowel je core spieren als je armspieren.

Drie oefeningen die je eenvoudig kan uitvoeren met een goedkoop springtouw. Heb jij nog oefeningen met een springtouw? Deel ze dan in de reacties!

Door bepaalde oefeningen ga je hierdoor je Core (gebied rondom je middel) versterken en de balans van je eigen lichaam/spierengroepen versterken.

Voor deze balansoefeningen zijn er vele verschillende trainingsmanieren en hulpmiddelen. Enerzijds is er de gekende Zwitserse bal, hierbij worden de buikspieren en rugspieren via het onstabiele karakter van de bal extra gestimuleerd voor een betere balansversterking.

Een andere methode die je veelvuldig ziet terug komen bij surfers, die zich voorbereiden op een lange surfvakantie, zijn de Indo Boards. Dit Core trainingsmiddel is eenvoudig zelf te maken en bestaat uit een plank (met onderstaande botsranden om harde valpartijen te voorkomen) en een roller.

Door het lichaam in balans te houden op een Indo Board versterk je direct je Core spieren en merk je na enkele dagen al een betere balans. De werking van de Indo Board training begint reeds met een dagelijks oefenen van 5-10minuten. De moeilijkheidsgraad kan vergroot worden door het buigen van de benen, wat bij een eerste poging gegarandeerd voor verzuring in de bovenbenen zal zorgen.

Een ideale training voor je op skivakantie of andere sportieve vakantie wilt vertrekken waar de balans van je lichaam essentieel is.