Hoe train je nu precies die grote kuiten?

Om met de deur in huis te vallen: zwaar trainen. Licht trainen heeft geen enkele zin, je hebt echt gewicht nodig. Je kuiten dragen een groot gedeelte van de dag je complete lichaamsgewicht. Trainen met een kilo’tje of 70 kan daarom al te weinig zijn. Pak je kuiten behoorlijk aan om resultaat te krijgen.

De oefening voor de kuiten is relatief eenvoudig. Je strekt je benen met ietwat gebogen knieën. Je voorvoet dient op een verhoging te staan. Onderstaande video laat standing calf raises zien in een speciale machine. Er zijn echter tientallen machines die deze beweging repliceren. Het is zaak dat je de hielen zo laag mogelijk kunt laten zakken als je kan. Je kuiten staan op die manier geheel gestrekt. Vervolgens kom je omhoog op je voorvoet. Je moet zover mogelijk omhoog komen met je hielen als je kan. De kuiten dienen alle arbeid te verzetten, ga dus niet huppen of je benen op een andere manier gebruiken. Het gaat vooral niet om snelheid, dus langzaamaan uitvoeren!

Je kunt er voor kiezen om af te wisselen tussen wijd en smal gaan staan. Wanneer je wijder staat train je de binnenzijde van de kuiten voornamelijk. De voeten dicht bijelkaar zorgt voor extra nadruk op de buitenzijde van de kuiten.

Calf raises kan je ook doen op een legpress. Dit is een omgekeerde vorm van calf raises, je drukt namelijk met de voorvoet het gewicht weg. Zie onderstaande video voor een verduidelijking!

Dus; grote kuiten train je door ZWAAR te trainen. Die paar kilo waar je nu de kuiten mee traint heeft weinig tot geen effect. Pak eens een keer je eigen lichaamsgewicht met daar nog wat extra gewicht bij. Succes!

Core oefeningen

Core oefeningen zijn zeer belangrijk bij het schaatsen. Je houding is immers licht voorover gebogen. Sommige schaatsers schaatsen zelfs met hun rug in een hoek van 90 graden. Dit is een enorme aanslag op zowel de spieren in je onderrug als op je buikspieren. Het is daarom zeer aan te raden de buikspieren goed te trainen, en deze tijdens het schaatsen ook goed aan te spannen. De beste buikspieroefeningen zijn de welbekende crunch. In plaats van je gehele lichaam omhoog te tillen, een sit-up, focus je alle aandacht op 1 punt en maak je korte bewegingen naar het plafond.

Andere core spieren waar je absoluut niet zonder kunt zijn de onderrug spieren. Ik merk altijd weer tijdens schaatsen dat ik de spieren van mijn onderrug niet genoeg train. Er zijn een aantal manieren om je onderrug te trainen. Je leest hier 6 rugspier oefeningen die je kunt proberen om je rug te verstevigen. Leg focus puur op de onderrug spieren, en ga voor de deadlift en back extensions.

Bovenbenen trainen

De squat. Period. Beste oefening om je bovenbenen optimaal te trainen. Deze compound oefening is een echte basis oefening die je onder de knie moet krijgen. Er trainen een aantal schaatsers in onze sportschool, zelfs een aantal oude toppers. Sommigen die squatten, en een aantal maakt gebruik van de legpress. Het principe is hetzelfde: bovenbenen van staal kweken om langer en beter te kunnen schaatsen.

Eigenlijk is krachttraining voor schaatsers heel eenvoudig. Focus op drie probleem gebieden waardoor veel mensen niet al te lang kunnen schaatsen: onderrugspieren, buikspieren en de beenspieren. Begin maar vast met trainen, dan kan je volgend jaar die Elfstedentocht met gemak rijden!

Squatten in een Smith machine is echter net een tikkeltje anders dan los squatten met een barbell. Je kan je rug goed verpesten door met een verkeerde vorm te trainen in een Smith machine. Als je dus ook maar een beetje last van je rug hebt, pak dan liever een legpress. Is er echter niets aan de hand met je rug, let er dan altijd op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, desnoods met wat minder gewicht.

1. Om te beginnen zet je de stang op de hoogte die het beste past bij jouw hoogte. Wanneer je de juiste hoogte te pakken hebt plaats je gewichten aan beide zijden van de stang en ga je onder de stang staan. Plaats de bovenzijde van je schouders (net iets onder de nek) onder de stang. Als je het prettig vindt kan je een handdoek gebruiken om de druk van de stang iets te verminderen.

2. Hou de stang vast met beide handen, palmen naar voren. Til de stang uit het rek door hem op te tillen met je benen. Recht tegelijkertijd je rug en torso.

3. Zet je voeten neer met een gemiddelde afstand, ongeveer net zo breed als je schouders. Tenen licht naar buiten wijzend.

4. Zak langzaam naar beneden  door je knieën te buigen. Houdt tijdens het naar beneden komen een recht postuur. Houd tijdens het naar beneden komen je hoofd omhoog, voor je kijken dus! Zak naar beneden tot de hoek tussen je bovenbeen en kuit iets minder dan 90 graden is. Je maakt als het ware een beweging alsof je wil gaan zitten op een stoel. Je benen zijn echter net iets verder dan parallel met de vloer. Als je de oefening correct uitvoert zal je zien dat je knieën en tenen een rechte lijn vormen. Komen je knieën voorbij je tenen dan doe je de oefening verkeerd en kan je beter iets naar voren gaan staan bij de volgende herhaling. Haal diep adem

5. Til de stang op terwijl je uitademt, en duw de stang omhoog door gebruik te maken van de hiel van je voet. Je til niet met je rug, niet met je armen maar puur met je benen. Recht je benen tot je weer in de beginhouding staat, en herhaal de oefening.

Je ziet vaak dat mensen  bij deze oefening enorm ver naar voren staan, tot wel een halve meter. Niet doen! Je knieën en tenen moeten een rechte lijn vormen. Je rug mag nooit te ver naar voren, je moet dus niet tegen de stang gaan leunen zoals wel eens voor wordt voorgesteld. Dit is slecht voor je rug.

1. Houding

Laat je knieën niet te ver naar voren steken. Je knieën mogen nooit over je tenen heen komen. Je kan natuurlijk je schenen niet loodrecht houden, maar het is de bedoeling dat je zo ver mogelijk met je kont naar achteren leunt. Ga alsof je wil gaan zitten in een stoel naar achteren toe, en zak vervolgens naar beneden.

2. Wijde squats

Te wijd squatten is onzinnig, het levert geen kracht op en je kunt lang niet zo diep zakken als wanneer je een normale afstand tussen beide voeten hebt. Start met een gemiddelde afstand tussen je voeten. Ik squat normaal gesproken met een ruimte van 50 tot 70 centimeter tussen mijn voeten. Dit brengt stabiliteit en meer kracht in je squat oefening.

3. Hoge squats

Zak maar lekker door. Het kan misschien lastig zijn, maar niet ver genoeg doorzakken bij het squatten is echt een zonde. Je benen moeten parallel zijn met de vloer, knieën 90 graden!

4. Naar beneden kijken

Ga niet naar beneden staren, het maakt niet uit tijdens welk deel van de squat. Tijdens het naar beneden zakken kijk je naar voren, tijdens het omhoog komen kijk je naar voren. Nooit naar de grond!

5. Plotseling unracken

Wanneer je een groot gewicht uit een squatrack pakt moet je al kracht zetten. Let er op hoe je voeten staan, ga onder de stang staan en bouw de druk langzaam op in plaats van de stang in 1 keer op je nek te nemen. Wanneer je plotseling unracked kan je uit balans raken.

Dat waren ze alweer, 5 aspecten die vaak worden vergeten tijdens het squatten. De volgende keer dat je weer een squat sessie gaat doen, denk dan aan dit lijstje.

Let op: met deze oefeningen verbrand je echter geen vet rond de billen! Plaatselijk vet verbranden is onmogelijk (wat TelSell dan ook beweert!) Als je graag het maximale resultaat wil behalen met je bilspieren dan moet je een combinatie van cardio (vet verbranding) en krachttraining doen (billen trainen). Daar kan je nog een derde component aan toevoegen; letten op je eten!

Afijn, de oefeningen voor je bilspieren op een rijtje. Dit zijn tevens oefeningen voor je billen die je gewoon thuis kunt uitvoeren.

De brug (butt lift)

Een doodeenvoudige oefening die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren. Je gaat liggen op de grond, liefst op een matje. Je duwt je bekken de lucht in, even vasthouden en weer terug naar de vloer.

Squat

De oefening staat ook wel bekend als kniebuigingen. In principe zak je door je knieën alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Wanneer je knieën in een hoek van 90 graden staan kom je weer langzaam omhoog. Dit kan met en zonder gewicht. Met deze oefening train je niet alleen specifiek de billen, maar ook een deel van de benen.

Glute Kickback

Deze oefening is werkelijk zo oud als de weg naar Rome, maar nog steeds erg effectief voor het trainen van je billen. Je startpositie is op handen en knieën, de rug recht en parallel met de vloer. Vervolgens ‘schop’ je langzaam 1 van je voeten naar achteren. Als je been gestrekt is moet span je je billen kort aan en zak je weer langzaam naar beneden. Volgende been!

Lunges

Deze oefening kan zowel met als zonder gewichten worden uitgevoerd. Je stapt simpelweg naar voren toe, en buigt je knie in een hoek van 90 graden zoals in het plaatje te zien. De achterste knie moet de grond bijna raken.Vervolgens duw je weer terug met het voorste been totdat je weer in begin positie staat.

Deze oefeningen kan je thuis uitvoeren en zonder gewicht erbij te gebruiken. Probeer wanneer je deze oefeningen doet setjes van 3 met ieders tien herhalingen vol te maken. Je doet 1 oefening dus 30 keer. Train op zijn minst 2 keer per week!

Als je squat voor het eerst uitvoert dan kan het een beetje onwennig aanvoelen om je kont helemaal naar achteren te steken. Daarnaast is zo’n barbell in op je trapezium

Je voeten moeten parallel aan elkaar staan, en vanuit deze positie zak je naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Tijdens het naar beneden zakken houdt je de rug recht of licht naar binnen gebold. Wanneer je knieën op 90 graden zitten kom je weer beheerst omhoog.

In de meeste sportscholen staat wel een machine waarmee je de calf raise mee kunt uitvoeren. Deze oefening is ook te doen met simpele dumbbells op bijvoorbeeld een verhoging.

Laat de hielen lichtelijk over de verhoging heen hangen, zak naar beneden en druk jezelf weer omhoog. Eventueel is deze oefening ook uit te voeren op een leg press machine.