Keto dieet; wat is het precies?

Een keto dieet is een dieet waarmee je geen koolhydraten eet. Je eet enkel vet en proteïne. Je dwingt je lichaam een aanpassing te doen. In plaats van dat je stofwisseling afhankelijk is van koolhydraten zal je lichaam overschakelen op je vetreserves. Door vet te eten gaat je lichaam dus vet verbranden!

Ketogeen dieet; de voordelen

• Je lichaam is beter in staat je vetreserves te gebruiken voor energie. Onze vetreserves stammen uit de tijd dat we nog met speren achter mammoeten aanrenden in een berenvel. Er waren weleens periodes dat er geen mammoetsteak op tafel stond. In die bittere tijden kwam zo’n vetreserve goed van pas. Vandaag de dag is deze functie overbodig omdat er altijd wel (koolhydraatrijk) eten voorhanden is. Toch blijft ons lichaam vet opslaan. Door een keto dieet moet dwing je je lichaam vet aan te spreken als primaire energiebron.
• Een veelgehoorde angst is het verlies van spiermassa tijdens het afvallen. Dit zit namelijk zo: als er geen glucose aanwezig is voor je lichaam om te gebruiken, zal je lichaam je spieren aanspreken. Je spieren worden omgezet in glucose door een proces wat gluconeogenese heet. Wanneer je in een staat van ketose verkeerd is dit niet nodig. Er is immers voldoende vet aanwezig in je lichaam om te gebruiken voor energie.
• De staat van ketose zorgt voor een laag insuline niveau in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt slechts minimaal iedere keer dat je vet en proteïne eet. Het proces van vetverbranding (lipolyse) wordt geblokkeerd door de aanwezigheid van insuline in je lichaam.
• Je hongergevoel zal minimaal zijn tijdens een ketogeen dieet. De vetten en proteïne die je eet zorgen voor een vol gevoel.
• Lekker eten! Een keto dieet betekent lekker eten. Brie uit de oven, bacon, eieren, kaas, biefstuk.. je moet veel laten staan tijdens een keto dieet, maar je krijgt er ook veel voor terug.

Ketose, wat is het precies?

Het verschil tussen een dieet met koolhydraten en een keto dieet laat zichzelf eenvoudig vergelijken in vier stappen per dieet:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je neemt koolhydraatrijke voeding tot je, bijvoorbeeld brood
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je neemt voeding tot je die rijk is aan vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Er zijn eigenlijk twee hormonen die het niveau van je bloedsuikerspiegel controleren: insuline en glucagon. Glucagon verhoogt je bloedsuikerspiegel terwijl insuline deze verlaagd. Bij het koolhydraatrijke dieet transporteert insuline glucose naar je spieren en hersenen wat zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel.

Je alvleesklier produceert glucagon wanneer je onvoldoende koolhydraten eet, of te weinig eet in het algemeen. Dit hormoon breekt opgeslagen energie (glycogeen) af tot glucose. Wanneer deze voorraad op is en er langere tijd geen glucose beschikbaar wordt het tempo van beta-oxidatie in het lichaam verhoogt. Beta-oxidatie mobiliseert vetzuren in het lichaam. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen geproduceerd die dienen als brandstof voor de spieren en hersenen.

Wat zijn ketonen?

Wanneer de inname van koolhydraten laag is, dan worden er ketonen geproduceerd wanneer het lichaam vetzuren afbreekt. Ketonen (ook wel ketolichamen) zijn simpelweg energie voor je spieren en hersenen.

Keto dieet; de nadelen

• Je lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je zal je de eerste twee weken wat slapjes voelen. Als je door deze periode heen bent dan keert je energieniveau weer terug op het oude peil. Tot dan.. sterkte!
• Bepaalde micronutriënten zullen ontbreken in je dieet. Suplementeer daarom met multi vitamine.
• Ketoacidose is een gevaar voor diabetes patiënten. De pH waarde (zuurtegraad) van het bloed kan extreem laag worden bij een grote hoeveelheid ketonen in het lichaam. Wanneer je geen diabeet bent dan hoef je je geen zorgen te maken. De productie van ketonen is namelijk op een normaal niveau.
• Buiten de deur eten is LASTIG, zo niet ondoenlijk. Een restaurant is nog wel prima te doen, maar een festival is al andere koek. Mijn lifesaver op dat soort momenten is de frikadel met mayonaise.

Starten met een keto dieet

Als de voordelen opwegen tegenover de nadelen, dan kan het keto dieet je wellicht helpen om op een eenvoudige manier wat kilo’s vet te verliezen. Je kan je dieet inrichten om 70-80% van je voeding uit vet te laten bestaan, en 20-30% mag uit proteïne bestaan. Je kan later eventueel gaan schuiven met deze waarden om wat meer proteïne binnen te krijgen voor spieropbouw.

Ketogeen dieet, wat te eten?

Het eten voor een ketogeen dieet is vrij eenvoudig. De vuistregel is, rijk aan vetten. Je kiest dan voornamelijk voor de gezondere onverzadigde vetzuren die je bijvoorbeeld terug vindt in zalm. Een aantal voedingsmiddelen die perfect zijn om te eten tijdens een keto dieet zijn onder andere:

• Avocado’s
• Kokosolie
• Olijfolie
• Roomboter
• Amandelen

Een aantal perfecte bronnen van proteïne, die tevens veel vet bevatten:

• Eieren
• Mayonaise
• Kaas (brie uit de oven met walnoten en rozemarijn, heerlijk!)
• Vlees (vettere vleessoorten)
• Bacon. Bacon kan overal bij en kan altijd. Altijd.

Het is een zaak van labels goed lezen. Het kan soms zijn dat bepaalde producten wel koolhydraten bevatten terwijl je dit in eerste instantie niet verwacht. Check de verpakking daarom altijd goed.

Keto dieet en groenten

Voor de fruitliefhebbers.. helaas; geen fruit. Dit bevat simpelweg teveel koolhydraten om in staat van ketose te blijven. Groenten kunnen daarentegen wel, maar let hierbij ook op welke soort groenten je kiest. Kies voornamelijk voor groene bladgroenten zoals spinazie. Ook broccoli is een groente die zeer laag in koolhydraten is. Laat rode paprika en ui bijvoorbeeld links liggen.

Met deze informatie moet je een vliegende start kunnen maken met je keto dieet.

Wanneer je de voordelen van het springen op een trampoline echt wilt ondervinden dan zal je minimaal 3 keer in de week minimaal 20 tot 30 minuten moeten springen. Eigenlijk een beetje dezelfde ‘regels’ als bij andere sporten.

Door intensief te springen verbrand je een behoorlijke bak met calorieën. In een half uur verbrand je 240 calorieën door op een trampoline te springen. Goede oefening dus! Naast verbranding gaat je conditie ook vooruit wanneer je met enige regelmaat springt. Daarnaast merk je dat coördinatie en lenigheid verbeteren. Wanneer je springt gebruik je bijna je hele lichaam om te stabiliseren. Je spant enorm veel spieren aan. Het is dus een complete body workout.

Hoewel trampoline springen een relatief veilige manier van trainen is raad ik je sterk aan om op te warmen voordat je begint. En begin rustig, om verrekkingen en blessures te voorkomen. Als je nog niet bedreven bent in het springen op een trampoline dan is het vanzelfsprekend aan te raden om salto’s en dergelijke achterwege te laten.

Succes met trainen!

1. The Shining: 184 calorieën
2. Jaws: 161 calorieën
3. The Exorcist: 158 calorieën

Oké, we kunnen nu dus allemaal op de bank gaan hangen en enge films kijken. Maar wanneer je The Shining 3 keer hebt gezien verliest de film toch een beetje zijn punch. Wat je wél kunt doen is een sport zoeken die óók voor een adrenaline boost zorgt tijdens het sporten. Het mes snijdt op die manier aan twee kanten. Je doet werkelijk iets aan lichamelijke beweging én je maakt extra adrenaline aan wat zorgt voor een verhoogd metabolisme. Een aantal sporten die als adrenaline sporten bekend staan: Snowboarden bijvoorbeeld. Je verbrandt hier sowieso al 450 calorieën per uur mee. Andere sporten? Mountain biken, skaten, surfen.. als het maar intensief is én een adrenaline boost veroorzaakt. Schrap die horror marathon die je gepland hebt dit weekend en ga actief bezig!

Gelukkig heb ik hier een prima guide die je kunt gebruiken om die kilo’s weer kwijt te raken.

Beweging

Iedereen weet het, maar het gebeurt helaas nog steeds te weinig. Move that ass! Als je graag wilt afvallen dan zal je er iets voor moeten doen, of het nu thuis is of in de sportschool.

• Fitness schemaIn de sportschool vind je alle apparaten die je nodig hebt om die kilo’s te verbranden. Wat er vaak schort aan de dagelijkse sportschoolgang is een goed schema. Kies hier een fitness schema uit en probeer deze is een week of acht te volgen. Gegarandeerd dat je resultaat gaat zien!
• Fitnessapparaat kopenZo simpel is het. Koop een goede spinbike en begin maar met zweten.
• ThuisfitnessEr zijn enorm veel leuke en kleine krachttraining oefeningen die je kunt doen om in vorm te komen. Opdrukken, crunches, squats.. allemaal direct in de huiskamer! Check alle

Voeding

Voeding is de katalysator van al jouw inspanningen. Je kunt heel ver komen met goed trainen, maar het juiste eten kan je net in de juiste richting duwen. Maak je eigen voedingsschema met dit handige excel file! Je maakt een voedingsschema op basis van je dagelijkse behoeften met de juiste verhoudingen vet, koolhydraten en proteïne.

Voldoende handvatten om weer te starten met het bouwen aan een beter lichaam. Succes!

Het volgende eetschema bestaat uit 6 maaltijden per dag.

Maaltijd 1; vóór de ochtend cardio sessie

• Eiwitten: 4 (het geel eet je dus niet)
• Spinazie: 1 hand vol
• Havermout met kaneel en wat zoetstof.
• Koffie: 1 kopje, zonder melk of suiker

Maaltijd 2

• Whey shake bestaande uit anderhalf schepje, mixen met water
• Blauwe bessen of aardbeien, een half kopje

Maaltijd 3

• 120 gram kippenborst filet
• Bruine rijst: ongeveer 1/3 kopje
• Brocolli: 1 kopje

Maaltijd 4

• 120 gram witte tonijn
• 1 theelepel saus

Maaltijd 5

• Witte vis: panga filet etc.
• Kleine salade
• 120 gram groene bonen, gestoomd

Maaltijd 6

• Eiwitten: 3
• Avocado: ¼ kopje

Christine gaf aan dat het volgen van het dieet het moeilijkste is. Echter, je hoeft het slecht 3 maanden te volgen in combinatie met voldoende sport. Een betere manier om een beachbody te trainen bestaat simpelweg niet.

Wanneer je het aantal calorieën in je dieet drastisch omlaag brengt dan zal je lichaam hier vrijwel direct op reageren door over te schakelen op een zogenaamde ‘starvation mode’. Deze modus zorgt er voor dat een deel van het kleine beetje voedsel wat je wel mag eten wordt opgeslagen voor een volgende hongerperiode. Eigenlijk een functie die het lichaam tegenwoordig niet meer gebruikt maar nog wel degelijk aanwezig is.

Een crash dieet zorgt tevens voor afbraak van spiermassa. Wanneer je in de sportschool een aanzienlijke spiermassa hebt opgebouwd en vervolgens denkt je vetpercentage te kunnen verlagen met een crash dieet, dan heb je het mooi fout. Je lichaam eet als het ware je spieren op om in leven te blijven. Aangezien spiermassa zwaar is lijkt het al snel of je behoorlijk wat kilo’s bent verloren. Uiteindelijk blijken dit voornamelijk spieren te zijn geweest en voordat je het weet zit je weer op je oude gewicht. Het zogenaamde jojo effect.

Wanneer je gestopt bent met het crash dieet dan is je spiermassa weg. Minder spiermassa staat voor een lager metabolisme wat betekent dat je minder calorieën verbrandt in rust.

Kort samenvattend: voor resultaten op de korte termijn heeft een crash dieet zeker het gewenste effect. Voor de lange termijn is een crash dieet slopend voor je lichaam. Vaak komen de volgers van een crash dieet bedrogen uit omdat het simpelweg niet werkt. Kilo’s verliezen kost zweet en soms wat tranen. Gooi dus al die soepdiëten en ziekenhuisdiëten uit het raam en neem een abonnement op de sportschool. Veel gezonder dan een crash dieet!

Het Battling Ropes Systeem is een totaal andere manier van trainen die zowel kracht als uithoudingsvermogen verbetert. Het systeem is bedacht door John Brookfield die op 53 jarige leeftijd het nog voor elkaar kreeg om zijn uithoudingsvermogen en kracht enorm te verbeteren! Battling Ropes passen in vrijwel iedere training. Of je nu een beginner bent of een die hard krachtsporter; iedereen kan op een veilige manier trainen met deze touwen.

Maar hoe voer je de oefeningen precies uit? Heel eenvoudig! Twee lange, dikke stukken touw waar je mee kunt zwaaien zijn alles wat je nodig hebt. Zie onderstaande video voor een aantal voorbeeldoefeningen.

 Battling Ropes oefeningen

De oefeningen lijken misschien eenvoudig, maar wanneer je 20 seconden je armen als een dolle op- en neer moet bewegen met twee zware touwen dan merk je dat deze oefening echt werkt. It burns! Als je eenmaal begint met Battling Ropes training dan zal je niet meer anders willen. Het is een goede manier om wat kilo’s kwijt te raken, en je uithoudingsvermogen gaat met sprongen vooruit!

Let wel: het is sowieso beter om thee te drinken dan bijvoorbeeld ‘gezonde’ vruchtensappen die barsten van de suikers.

Speciale afslankthee

Grote onzin, deze soorten thee. Koop gewoon lekker een groene thee in de supermarkt. Het scheelt een bult met geld en het effect is nagenoeg hetzelfde.

Waar bestaat dat ziekenhuisdieet precies uit dan?

Het ziekenhuisdieet

Koffie en thee zonder suiker of melk, en mineraalwater mag je onbeperkt drinken.
In het weekend mag je normaal eten.

Je blijft op je streefgewicht door iedere maandag het volgende te eten:
– ’s morgens : 1 glas water met een citroen
– ’s middags : 1 appel, 1 beschuit of 1 geroosterde boterham
– ’s avonds : halve krop sla, 1 ei en 1 tomaat

Het grote probleem met dit dieet is het gebrek aan vet en vezels. Je kan er de donder op zeggen dat je last krijgt van je darmen en dat je binnen de kortste keren een verstopping hebt. Daarnaast krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen om normaal te functioneren. Dit dieet wordt normaal gesproken voorgeschreven aan patiënten in een ziekenhuis die de hele dag in bed liggen. Wanneer je een normale baan hebt zijn de calorieën die je tot je neemt te weinig. De kans is groot dat je spieren gaat verbranden in plaats van vet.

Het uiteindelijke resultaat van het ziekenhuisdieet? Je weegt misschien 5 kilo minder, maar dit gewicht zit er binnen de kortste keren weer aan. Je raakt daarnaast geen 5 kilo vet kwijt, maar een combinatie van vocht, spieren en vet. Als je blijvend gewichtsverlies wilt realiseren dan moet je gezond eten, en voldoende bewegen.

Je lichaam heeft 9 maanden lang gezwoegd
Veel Aziatische wetenschappers zijn het er over eens dat het laten herstellen van je lichaam net zo lang duurt als de zwangerschap zelf. Je lichaam heeft immers een tweede lichaam negen maanden lang meegedragen. Je lichaam wordt niet ineens ‘de oude’ na geboorte. Het herstelproces bestaat niet alleen uit gewichtsverlies, maar actief zijn en sport geeft je in ieder geval een duw in de goede richting!

Borstvoeding
Hoe gek het ook klinkt, borstvoeding zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. Je gebruikt een groot deel van je reserves die opgebouwd zijn toen je in verwachting was. Het is niet alleen de meest gezonde manier om je kind te voeden, maar heeft enorm veel positieve effecten naast gewichtsverlies.

Dieet
Ja, je ontkomt er niet aan. Een gebalanceerd dieet met genoeg groente en vers fruit. Als je voldoende en gezond eet en bewerkte voeding zoveel mogelijk verwerkt hou je de kilo’s buiten de deur. Gezond eten geeft je tevens een energie boost wat er voor zorgt dat je gemotiveerd bent om in beweging te blijven!

Trainingsprogramma’s voor mama en baby
Je ziet het wel eens op TV, trainingsprogramma’s speciaal voor moeders met pas geboren kinderen. Als dit je leuk lijkt moet je het zeker gaan doen! De kleine oefeningen zorgen voor beweging en verbranden de calorieën.

Loop zoveel mogelijk
Word actief tijdens en na je zwangerschap! Koop een loopband, of ga uit wandelen met de kinderwagen. Dit is 1 van de manieren om snel weer fit te worden. Spreek af met mensen in de stad en ga er lopend heen. Hoe meer je loopt des te beter!