Keto dieet; de basis

Waar vet vroeger de vijand was en het niet eten van vet dé manier was om af te vallen, hebben we tegenwoordig een nieuwe ‘vijand’; koolhydraten. Door populaire diëten zoals het Dokter Frank dieet zijn we op grote schaal koolhydraten uit ons dieet gaan schrappen. Over de zin en onzin van dit fenomeen valt te twisten. Een feit wat voor mij vast staat is dat een keto dieet erg effectief kan zijn om vet te verbranden op een eenvoudige manier.

Keto dieet; wat is het precies?

Een keto dieet is een dieet waarmee je geen koolhydraten eet. Je eet enkel vet en proteïne. Je dwingt je lichaam een aanpassing te doen. In plaats van dat je stofwisseling afhankelijk is van koolhydraten zal je lichaam overschakelen op je vetreserves. Door vet te eten gaat je lichaam dus vet verbranden!

Ketogeen dieet; de voordelen

• Je lichaam is beter in staat je vetreserves te gebruiken voor energie. Onze vetreserves stammen uit de tijd dat we nog met speren achter mammoeten aanrenden in een berenvel. Er waren weleens periodes dat er geen mammoetsteak op tafel stond. In die bittere tijden kwam zo’n vetreserve goed van pas. Vandaag de dag is deze functie overbodig omdat er altijd wel (koolhydraatrijk) eten voorhanden is. Toch blijft ons lichaam vet opslaan. Door een keto dieet moet dwing je je lichaam vet aan te spreken als primaire energiebron.
• Een veelgehoorde angst is het verlies van spiermassa tijdens het afvallen. Dit zit namelijk zo: als er geen glucose aanwezig is voor je lichaam om te gebruiken, zal je lichaam je spieren aanspreken. Je spieren worden omgezet in glucose door een proces wat gluconeogenese heet. Wanneer je in een staat van ketose verkeerd is dit niet nodig. Er is immers voldoende vet aanwezig in je lichaam om te gebruiken voor energie.
• De staat van ketose zorgt voor een laag insuline niveau in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt slechts minimaal iedere keer dat je vet en proteïne eet. Het proces van vetverbranding (lipolyse) wordt geblokkeerd door de aanwezigheid van insuline in je lichaam.
• Je hongergevoel zal minimaal zijn tijdens een ketogeen dieet. De vetten en proteïne die je eet zorgen voor een vol gevoel.
• Lekker eten! Een keto dieet betekent lekker eten. Brie uit de oven, bacon, eieren, kaas, biefstuk.. je moet veel laten staan tijdens een keto dieet, maar je krijgt er ook veel voor terug.

Ketose, wat is het precies?

Het verschil tussen een dieet met koolhydraten en een keto dieet laat zichzelf eenvoudig vergelijken in vier stappen per dieet:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je neemt koolhydraatrijke voeding tot je, bijvoorbeeld brood
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je neemt voeding tot je die rijk is aan vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Er zijn eigenlijk twee hormonen die het niveau van je bloedsuikerspiegel controleren: insuline en glucagon. Glucagon verhoogt je bloedsuikerspiegel terwijl insuline deze verlaagd. Bij het koolhydraatrijke dieet transporteert insuline glucose naar je spieren en hersenen wat zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel.

Je alvleesklier produceert glucagon wanneer je onvoldoende koolhydraten eet, of te weinig eet in het algemeen. Dit hormoon breekt opgeslagen energie (glycogeen) af tot glucose. Wanneer deze voorraad op is en er langere tijd geen glucose beschikbaar wordt het tempo van beta-oxidatie in het lichaam verhoogt. Beta-oxidatie mobiliseert vetzuren in het lichaam. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen geproduceerd die dienen als brandstof voor de spieren en hersenen.

Wat zijn ketonen?

Wanneer de inname van koolhydraten laag is, dan worden er ketonen geproduceerd wanneer het lichaam vetzuren afbreekt. Ketonen (ook wel ketolichamen) zijn simpelweg energie voor je spieren en hersenen.

Keto dieet; de nadelen

• Je lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je zal je de eerste twee weken wat slapjes voelen. Als je door deze periode heen bent dan keert je energieniveau weer terug op het oude peil. Tot dan.. sterkte!
• Bepaalde micronutriënten zullen ontbreken in je dieet. Suplementeer daarom met multi vitamine.
• Ketoacidose is een gevaar voor diabetes patiënten. De pH waarde (zuurtegraad) van het bloed kan extreem laag worden bij een grote hoeveelheid ketonen in het lichaam. Wanneer je geen diabeet bent dan hoef je je geen zorgen te maken. De productie van ketonen is namelijk op een normaal niveau.
• Buiten de deur eten is LASTIG, zo niet ondoenlijk. Een restaurant is nog wel prima te doen, maar een festival is al andere koek. Mijn lifesaver op dat soort momenten is de frikadel met mayonaise.

Starten met een keto dieet

Als de voordelen opwegen tegenover de nadelen, dan kan het keto dieet je wellicht helpen om op een eenvoudige manier wat kilo’s vet te verliezen. Je kan je dieet inrichten om 70-80% van je voeding uit vet te laten bestaan, en 20-30% mag uit proteïne bestaan. Je kan later eventueel gaan schuiven met deze waarden om wat meer proteïne binnen te krijgen voor spieropbouw.

Ketogeen dieet, wat te eten?

Het eten voor een ketogeen dieet is vrij eenvoudig. De vuistregel is, rijk aan vetten. Je kiest dan voornamelijk voor de gezondere onverzadigde vetzuren die je bijvoorbeeld terug vindt in zalm. Een aantal voedingsmiddelen die perfect zijn om te eten tijdens een keto dieet zijn onder andere:

• Avocado’s
• Kokosolie
• Olijfolie
• Roomboter
• Amandelen

Een aantal perfecte bronnen van proteïne, die tevens veel vet bevatten:

• Eieren
• Mayonaise
• Kaas (brie uit de oven met walnoten en rozemarijn, heerlijk!)
• Vlees (vettere vleessoorten)
• Bacon. Bacon kan overal bij en kan altijd. Altijd.

Het is een zaak van labels goed lezen. Het kan soms zijn dat bepaalde producten wel koolhydraten bevatten terwijl je dit in eerste instantie niet verwacht. Check de verpakking daarom altijd goed.

Keto dieet en groenten

Voor de fruitliefhebbers.. helaas; geen fruit. Dit bevat simpelweg teveel koolhydraten om in staat van ketose te blijven. Groenten kunnen daarentegen wel, maar let hierbij ook op welke soort groenten je kiest. Kies voornamelijk voor groene bladgroenten zoals spinazie. Ook broccoli is een groente die zeer laag in koolhydraten is. Laat rode paprika en ui bijvoorbeeld links liggen.

Met deze informatie moet je een vliegende start kunnen maken met je keto dieet.