Keto dieet; wat is het precies?

Een keto dieet is een dieet waarmee je geen koolhydraten eet. Je eet enkel vet en proteïne. Je dwingt je lichaam een aanpassing te doen. In plaats van dat je stofwisseling afhankelijk is van koolhydraten zal je lichaam overschakelen op je vetreserves. Door vet te eten gaat je lichaam dus vet verbranden!

Ketogeen dieet; de voordelen

• Je lichaam is beter in staat je vetreserves te gebruiken voor energie. Onze vetreserves stammen uit de tijd dat we nog met speren achter mammoeten aanrenden in een berenvel. Er waren weleens periodes dat er geen mammoetsteak op tafel stond. In die bittere tijden kwam zo’n vetreserve goed van pas. Vandaag de dag is deze functie overbodig omdat er altijd wel (koolhydraatrijk) eten voorhanden is. Toch blijft ons lichaam vet opslaan. Door een keto dieet moet dwing je je lichaam vet aan te spreken als primaire energiebron.
• Een veelgehoorde angst is het verlies van spiermassa tijdens het afvallen. Dit zit namelijk zo: als er geen glucose aanwezig is voor je lichaam om te gebruiken, zal je lichaam je spieren aanspreken. Je spieren worden omgezet in glucose door een proces wat gluconeogenese heet. Wanneer je in een staat van ketose verkeerd is dit niet nodig. Er is immers voldoende vet aanwezig in je lichaam om te gebruiken voor energie.
• De staat van ketose zorgt voor een laag insuline niveau in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt slechts minimaal iedere keer dat je vet en proteïne eet. Het proces van vetverbranding (lipolyse) wordt geblokkeerd door de aanwezigheid van insuline in je lichaam.
• Je hongergevoel zal minimaal zijn tijdens een ketogeen dieet. De vetten en proteïne die je eet zorgen voor een vol gevoel.
• Lekker eten! Een keto dieet betekent lekker eten. Brie uit de oven, bacon, eieren, kaas, biefstuk.. je moet veel laten staan tijdens een keto dieet, maar je krijgt er ook veel voor terug.

Ketose, wat is het precies?

Het verschil tussen een dieet met koolhydraten en een keto dieet laat zichzelf eenvoudig vergelijken in vier stappen per dieet:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je neemt koolhydraatrijke voeding tot je, bijvoorbeeld brood
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je neemt voeding tot je die rijk is aan vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Er zijn eigenlijk twee hormonen die het niveau van je bloedsuikerspiegel controleren: insuline en glucagon. Glucagon verhoogt je bloedsuikerspiegel terwijl insuline deze verlaagd. Bij het koolhydraatrijke dieet transporteert insuline glucose naar je spieren en hersenen wat zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel.

Je alvleesklier produceert glucagon wanneer je onvoldoende koolhydraten eet, of te weinig eet in het algemeen. Dit hormoon breekt opgeslagen energie (glycogeen) af tot glucose. Wanneer deze voorraad op is en er langere tijd geen glucose beschikbaar wordt het tempo van beta-oxidatie in het lichaam verhoogt. Beta-oxidatie mobiliseert vetzuren in het lichaam. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen geproduceerd die dienen als brandstof voor de spieren en hersenen.

Wat zijn ketonen?

Wanneer de inname van koolhydraten laag is, dan worden er ketonen geproduceerd wanneer het lichaam vetzuren afbreekt. Ketonen (ook wel ketolichamen) zijn simpelweg energie voor je spieren en hersenen.

Keto dieet; de nadelen

• Je lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je zal je de eerste twee weken wat slapjes voelen. Als je door deze periode heen bent dan keert je energieniveau weer terug op het oude peil. Tot dan.. sterkte!
• Bepaalde micronutriënten zullen ontbreken in je dieet. Suplementeer daarom met multi vitamine.
• Ketoacidose is een gevaar voor diabetes patiënten. De pH waarde (zuurtegraad) van het bloed kan extreem laag worden bij een grote hoeveelheid ketonen in het lichaam. Wanneer je geen diabeet bent dan hoef je je geen zorgen te maken. De productie van ketonen is namelijk op een normaal niveau.
• Buiten de deur eten is LASTIG, zo niet ondoenlijk. Een restaurant is nog wel prima te doen, maar een festival is al andere koek. Mijn lifesaver op dat soort momenten is de frikadel met mayonaise.

Starten met een keto dieet

Als de voordelen opwegen tegenover de nadelen, dan kan het keto dieet je wellicht helpen om op een eenvoudige manier wat kilo’s vet te verliezen. Je kan je dieet inrichten om 70-80% van je voeding uit vet te laten bestaan, en 20-30% mag uit proteïne bestaan. Je kan later eventueel gaan schuiven met deze waarden om wat meer proteïne binnen te krijgen voor spieropbouw.

Ketogeen dieet, wat te eten?

Het eten voor een ketogeen dieet is vrij eenvoudig. De vuistregel is, rijk aan vetten. Je kiest dan voornamelijk voor de gezondere onverzadigde vetzuren die je bijvoorbeeld terug vindt in zalm. Een aantal voedingsmiddelen die perfect zijn om te eten tijdens een keto dieet zijn onder andere:

• Avocado’s
• Kokosolie
• Olijfolie
• Roomboter
• Amandelen

Een aantal perfecte bronnen van proteïne, die tevens veel vet bevatten:

• Eieren
• Mayonaise
• Kaas (brie uit de oven met walnoten en rozemarijn, heerlijk!)
• Vlees (vettere vleessoorten)
• Bacon. Bacon kan overal bij en kan altijd. Altijd.

Het is een zaak van labels goed lezen. Het kan soms zijn dat bepaalde producten wel koolhydraten bevatten terwijl je dit in eerste instantie niet verwacht. Check de verpakking daarom altijd goed.

Keto dieet en groenten

Voor de fruitliefhebbers.. helaas; geen fruit. Dit bevat simpelweg teveel koolhydraten om in staat van ketose te blijven. Groenten kunnen daarentegen wel, maar let hierbij ook op welke soort groenten je kiest. Kies voornamelijk voor groene bladgroenten zoals spinazie. Ook broccoli is een groente die zeer laag in koolhydraten is. Laat rode paprika en ui bijvoorbeeld links liggen.

Met deze informatie moet je een vliegende start kunnen maken met je keto dieet.

Eiwitrijke tussendoortjes; waarom

Zoals de titel al doet vermoeden; je bouwt spieren op door het eten van voldoende proteïne. Maar, door tijdens een energie beperkend dieet voldoende eiwitten te eten behoud je je spieren ook. Proteïne heeft daarnaast de eigenschap dat het je langer verzadigd houdt. Dit resulteert er tevens in dat je langer energie hebt om dingen te doen.

Noten

Noten (en pindakaas!) zijn een tussendoortje wat je eenvoudig mee kan nemen. Een handje noten bevat een goede hoeveelheid proteïne en goede vetten. Let wel op dat je ongezouten, ongebrande noten eet. Ietwat saai, maar wel de meest gezonde variant. Noten bevatten vrij veel calorieën per 100 gram, dus pas op dat je niet overeet.

Eiwitrepen

Ik vind deze repen echt geweldig. Je krijgt al snel 15-20 gram proteïne binnen per reep. Als je echt behoefte hebt aan chocolade, dan zijn deze repen zeer zeker aan te raden. Ieder festval waar ik naartoe ga, daar neem ik deze repen mee naartoe. Het enige nadeel is dat sommige repen eiwit bevatten van een mindere kwaliteit. Ik word er soms wat.. ‘luchtig’ van.

Gekookte eieren

Tja, wie houdt er niet van eieren? Koud, warm.. altijd lekker! Daarnaast is een ei perfect mee te nemen wanneer deze is gekookt.

Whey shake

Je favoriete smaak milkshake, alleen dan tjokvol proteïne, laag in koolhydraten én laag in calorieën. Check de whey van Body&Fit bijvoorbeeld.

Pompoenpitten

Deze heerlijke pitten zijn niet alleen geschikt voor de salade, maar ook heerlijk als tussendoortje.

Wanneer je caloriearm eet dan is brood je grootste ‘vijand’. Deze bom van eenvoudige koolhydraten probeer je dan ook zoveel mogelijk te vermijden. Het wordt helaas een beetje saai op een gegeven moment. De oplossing is om je salade in een lekkere wrap te wikkelen. Deze dunne pannenkoek-achtige broodvervanger bevat bijzonder weinig calorieën en is zeer geschikt om te eten tijdens de periode dat je jezelf droog traint voor de zomer. Een ander bijkomend voordeel is dat je deze wraps ook zeer eenvoudig on the go kunt eten. Ooit weleens een bak salade geprobeerd te eten in de trein of de auto? Niet te doen! Met een wrap heb je geen bestek nodig, hij is lekker en je hapt hem zo weg. Happy wrapping!

Welke smaak is het ‘best’? Tja, dat ligt er maar net aan waar je van houdt. Ik heb de laatste keer een emmertje Cookies & Cream Whey gehaald. Deze smaak is licht caramel in combinatie met.. ja.. koekjes. Wanneer je in een cut periode zit en absoluut geen rotzooi wil eten dan is deze smaak een heerlijk zoetig tussendoortje.

Een andere smaak die mij echt kan bekoren is chocolade. Ik ben gek op chocola. Chocolade koekjes, repen.. en natuurlijk chocolade melk! Deze smaak is een veilige aanrader wanneer je net begint met whey shakes. (mits je van chocola houdt natuurlijk) Een andere optie voor beginners is vanille. Dit is een smaak waar je ook precies krijgt wat je verwacht.

Dit geldt helaas niet altijd voor de whey fruitsmaken. Sommige medesporters zweren bij smaken als ananas, blue-berry en cocos. Ik heb bijna alles geprobeerd en ben beslist geen zeur wat betreft eten, maar de drie voorgaande smaken zijn mij toch wat gortig omdat ze simpelweg niet in de buurt komen van de beloofde smaak. Aardbei daarentegen is prima te doen. Een andere smaak die ik op aanraden van eerder genoemde ruil-vriend heb geprobeerd is appel. Door eerdere slechte ervaringen met fruitsmaken was ik wat huiverig voor de appel whey smaak, maar deze was verbazingwekkend lekker. Maar of de smaak nu echt in de buurt komt van een appel..?

Een goede tip is om eens een aantal testers te proberen. Er zijn enorm veel webwinkels die kleine zakjes met poeder aanbieden voor een zacht prijsje. Ideaal om uit te zoeken wat je precies lekker vindt.

Nu ik een aantal maanden RPM Big Block pre-workout supplementen heb gebruikt ben ik er wel van overtuigd dat een pre-workout supplement voor mij een positieve uitwerking heeft. Je testosteron krijgt een boost wat er voor zorgt dat je spieropbouw gestimuleerd word. Je haalt dus meer resultaat uit de training die je levert. Merk ik dit zelf? Mwoah, niet direct. Daar gebruik ik het te kort voor. Ik merk echter wel dat het uithoudingsvermogen van mijn spieren beter is en dat ik net die paar extra kilo’s wel kan tillen. Een claim die ik wel kan bevestigen is dat spieren.. ‘harder’ worden. Je biceps en pecs zien er gewoon beter en strakker uit.

Ik heb dit supplement gekocht bij Bodylab. Ik wilde deze keer graag voor een premium brand gaan in plaats van een ‘huismerk’. Ik moet zeggen, het product is kwalitatief echt super. Ik ben alleen zeer benieuwd of het geboekte resultaat niet behaald had kunnen worden met een minder merk. Nouja, tijd voor een volgende test!

Sinds korte tijd bestel ik mijn multivitaminen mee met de whey shakes van Bodylab. Voor relatief weinig geld krijg je multivitaminen met een zeer hoge, maar toch veilige dosering die je slechts eenmaal daags hoeft in te nemen tijdens het eten. Merk je het verschil? Ja, een beetje. De hoge concentraties B vitamines zorgen voor net wat meer energie.

Waarom multivitaminen voor sporters?

Als sporters ben je zeer actief en heb je een totaal andere behoefte aan mineralen en vitaminen. Door goed, gezond en voldoende te eten krijg je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wel binnen. Echter, je doet als krachtsporter veel aan beweging waardoor je lichaam net dat beetje extra nodig heeft. Multivitaminen zijn dan een prima aanvulling. Tijdens het sporten breek je voornamelijk B, C en E vitamines af. Dit zijn dan ook de ‘basis’ vitamines die in een hoge dosering aanwezig zijn in multivitaminen.

De Multi Pro is een zeer hoog kwaliteit huismerk van Bodylab voor een relatief lage prijs. 120 tabletten die een echte aanvulling zijn op je huidige voedingspatroon!

Bosbessen

Bosbessen zijn een natuurlijke antioxidant. Het eten van bosbessen beschermt je huid tegen de zon en verlengd de levensduur van de cellen van je huid.

Wortels

Wortels zitten vol met caroteen. Dit goedje zorgt er voor dat schadelijke zonnestralen worden opgenomen. Tevens heeft het eten van wortels een duidelijk effect op je huid. Je gaat er van glimmen!

Grapefruits

Als je graag een zachtere huid wilt, eet dan eens een grapefruit als ontbijt. Deze fruitsoort bevat lycopene en vitamine C wat zorgt voor bescherming van de huid en het maakt de huid zachter. Daarnaast helpt het vervelende rimpels voorkomen.

Kool

Als je op zoek bent naar een echte detox voor je huid, eet dan een groene koolsoort zoals boerenkool. De vitamine C die je vind in deze koolsoort speelt een grote rol in het tegengaan van veroudering van de huid.

Zonnebloempitten

Deze heerlijke pitten (de niet gefrituurde, gezouten variant!) bevatten veel Omega 3 vetten en stimuleren de aanmaak van collageen. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een strakkere huid.

Kokosnoot vocht

Het water wat je vindt in een kokosnoot hydrateert het gehele lichaam. Dit zorgt voor een stralende en volle huid.

Frambozen

Frambozen zijn niet alleen heel erg lekker, ze zijn ook geweldig voor je huid. Deze kleine vrucht repareert beschadigde huidcellen!

That’s it! 7 soorten fruit en groente die je in voldoende mate moet consumeren om een prachtige huid te kweken. Probeer in plaats van een ongezonde snack te kiezen voor 1 van deze gezonde tussendoortjes.

Aangezien ik groot fan ben van Bodylab, bestel ik mijn proteïne bars daar ook vanzelfsprekend. Voor 18 euro krijg je er 8, voor 25 euro heb je er 12 (ander merk, lijkt in eerste instantie duurder, maar is goedkoper als je kijkt naar de prijs per reep.) Daarnaast zijn er nog duurdere repen, 12 eiwit repen voor 30 euro. Die zijn duurder omdat het percentage eiwit hoger is, namelijk 30 gram per reep. Ik laat die proteïne bars altijd links liggen omdat die 5 gram voor mij nu niet bepaald toegevoegde waarde heeft, voor dat geld in ieder geval. Dus: voor een lekkere en snelle bron van eiwitten: eiwit repen! Check ze hier.

Bessen

Of je nu houdt van alle soorten bessen, of slechts van een paar soorten; het is nooit verkeerd om een paar van deze voedzame jongen toe te voegen aan je dieet. Een handje bessen kun je gebruiken als een snelle, energierijke snack. Of maak van bevroren bessen een lekkere smoothie in plaats van de suikerrijke toetjes die je normaalgesproken eet. Bessen bevatten veel vitamine C, maar sommige bessen bevatten nog veel meer goede stoffen! Rijpe blauwe bessen (ook wel blue berries) zitten vol met anti-oxidanten en vitamine C.

Citrus vruchten

De citrus vrucht is een vruchtsoort die bijna overall gegeten wordt. Of het nu sinasappels, limoenen of citroenen zijn; bijna iedereen kan de zure smaak wel waarderen. Citrus vruchten die helemaal rijp zijn, bevatten de meeste voedingsstoffen. Probeer eens een grapefruit als ontbijt, of voeg wat vers geperste limoen toe aan je salade. Wat plakjes sinasappel erbij, en je hebt een geweldige citrus salade!

Groenten

De variatie in groenten is werkelijk enorm. Je kunt iedere dag van de week een nieuw soort groente proberen, mocht je dat willen. Groenten zorgen voor de nodige mineralen die je beslist nodig hebt. Als voorbeeld kan je bijvoorbeeld Kalium nemen. Deze mineraal soort is misschien volop aanwezig in bananen, maar je kunt dit mineraal ook binnenkrijgen door het eten van broccoli! Eet eens een salade van verse, jonge spinazie met pijnboom pitjes. Beetje feta kaas erbij, en een klein beetje olijfolie en je hebt een geweldige lunch!

Hele granen (Volkoren)

Granen zijn een belangrijke voedingsstof, het enige probleem is dat je niet alle voedingsstoffen binnen krijgt als je bij 1 graansoort blijft. Het beste is om een goede mix van granen te kiezen. Begin in de ochtend bijvoorbeeld met havermout, neem als lunch een goed volkoren brood met plakjes kipfilet en eet in de avond bruine rijst. Op die manier krijg je een zo breed en gezond mogelijk voedingspatroon.

Zalm

Zalm is 1 van de beste vissoorten die je kunt kiezen. Zalm is rijk aan de welbekende Omega-3 olie, wat helpt de hersenen beter te functioneren. Zalm is een magere vissoort, die gebakken met een beetje citroen als kruiding een geweldig hoofdgerecht vormt.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een variatie aan groenten en ‘fruit’ met een enkele, droge pit. Denk bijvoorbeeld aan sojabonen, doperwten, gedroogde bonen en pinda’s. In peulvruchten vind je veel ijzer, en deze vruchten zijn rijk aan vezels. Op zoek naar een makkelijke snack? Neem een handje doppinda’s!

Noten en zaden

Noten en zaden zijn handige kleine snacks die bijna overal lekker bij zijn. Iedereen kent de welbekende walnoten, maar er is zoveel meer te vinden op dit gebied! Amandelen, cashew noten, paranoten, hazelnoten.. er is teveel om op te noemen! Noten en zaden zijn een aantal bronnen waardoor je ook Omega-3 olie binnen krijgt zonder vlees te eten.

Mager vlees

Het belangrijkste woord in deze zin is mager. Vlees moet mager zijn, en geproportioneerd. Samen met de Amerikanen eten Europeanen veel te veel proteïnen, waarvan een groot gedeelte komt uit vlees. Wanneer je vlees eet, kies dan voor een magere soort zoals biefstuk of kip. Haal de zichtbare stukken vet altijd uit je vlees. Je kunt eventueel kiezen om niet-vlees producten te eten om toch aan je dagelijkse proteïnen te komen. Denk hierbij aan bruine rijst en bonen.

Thee

Hoewel ik mijn twijfels heb bij het afslankende effect heb van groene thee, ben ik van mening dat je beter thee kunt drinken dan cola, sinas en andere soorten suikerwater. Start je dag fris met een lekkere munt thee of Earl Grey Breakfast Tea. Kruidenthee werkt verzachtend en relaxend, terwijl andere soorten thee je alerter maken.

Olijfolie

Olijfolie is meest gezonde substantie die je kunt gebruiken om toch vet te gebruiken in je dieet. Je kunt er in bakken, frituren (liever niet, vermijd gefrituurd eten) of over je salade doen met een beetje azijn. Wanneer je gaat bakken met olijfolie, zorg er dan voor dat de olie niet te heet wordt. Dit kan namelijk kankerverwekkende stoffen produceren.

There you have it! 10 soorten voedsel die lekker zijn, en vrijwel overal verkrijgbaar zijn. Wellicht heb ik een aantal open deuren voor je ingetrapt en denk je: “Ik weet heus wel dat noten en zaden gezond zijn”. Waarom eet je ze dan nog niet? Start vandaag nog met een gezonder dieet, maar een voedingsschema en start met sporten!

Patat en snoep

Laat patat en snoep maar achterwege. Ik lees vaak verhalen in de trend van “ik eet veel snoep en patat, maar ik kom helemaal niets aan!” Dit soort voeding is pure rommel, en zal je lichaam geen goed doen. Je komt er niet van aan als je al mager bent, en je wordt er dik van als je op een normaal gewicht zit. De wereld is oneerlijk.

Qua voeding zal je toch echt moeten gaan kijken wat je per dag nodig hebt, en wat je verbruik is. Met dit voedingsschema kan je berekenen wat je per dag nodig hebt. Ga hier een dikke 20 tot 25% boven zitten. Je moet ruim voldoende eten, 6 tot 8 keer per dag. Ontbijten is een echte must! Ontbijten met havermout, brinta of een paar sneeën brood. Als je wilt aankomen moet je gaan ontbijten, ook al krijg je in de ochtend ‘niets door je keel’. Ik kan mij niet voorstellen dat een vloeibaar goedje als brinta er in de ochtend niet inglijd. Mocht je problemen hebben met je eetlust, don’t worry! Door 6-8 keer per dag te eten gaat je lichaam op een gegeven moment ‘vragen’ om eten. Eet om te wennen kleine dingen om de paar uur. Een banaan, een stuk ontbijtkoek, een broodje.. als je maar ieder eetmoment iets eet. Wil het totaal niet lukken je eetlust op te wekken, probeer dan eens Fenegriek, dit bevordert je eetlust in een paar weken.

Trainen om aan te komen

Het is misschien een kromme gedachte, maar je zult moeten trainen om aan te komen. Ga trainen met losse gewichten, dus dumbbells en halters. Op deze manier kweek je spiermassa en zal je niet alleen zwaarder worden maar ook meer ‘vorm’ krijgen in je lichaam. Het trainen zal je ook helpen om je eetlust op te wekken, je lichaam gaat namelijk meer voedingsstoffen vragen. Cardio zoals fietsen en hardlopen is uit den boze. We willen aankomen, niet afvallen!

Aankomen met een shake

Als je bovenstaande punten goed doorvoert dan moet je haast wel binnen de kortste keren een paar kilo aanzetten. Om het proces te helpen kan je een weightgainer shake gebruiken. Als je bijvoorbeeld geen tijd/zin/honger hebt om te eten tijdens 1 van je 6-8 eetmomenten is een shake een goede vervanging. Let echter wel: dit moet geen leidraad worden in je dieet. ‘Normaal’ eten zoals aardappels, vlees en groente moeten leidend zijn.

Conclusie

Aankomen is soms nog lastiger dan afvallen. Je zult goed moeten eten om de gewenste resultaten te behalen. Het naar binnen duwen van snoep, slagroom, cake en patat helpt geen zier omdat het nutteloze lege voeding is waar je geen klap aan hebt. Door je snelle spijsvertering kan je lichaam er niets nuttigs uithalen en kan je er zoveel van eten als je wilt. Het geheim zit in goede voeding, en regelmatig eten. Eet complexe koolhydraten zoals bruin brood, aardappels, rijst en fruit. Eet voldoende vlees zoals kip en biefstuk. Het trainen met gewichten zal je helpen een beter gevormd lichaam te krijgen. Je kunt shakes gebruiken als extra’tje om aan te komen. Het is echter van belang om niet afhankelijk te worden van deze shakes. Zie ze als een aanvulling waarvan je er iedere dag 1 kan gebruiken. Succes met aankomen!