Fitness combinatie schema, meer spieren trainen in korte tijd
Je kunt op veel verschillende manieren trainen.. full body, split schema’s, German Volume training; een enorme hoeveelheid oefeningen die je op verschillende manier kunt combineren. Ik heb nu een geweldige manier van trainen ontdekt die mij aan is geraden door een personal trainer. Je doet iedere keer twee oefeningen, vlak achter elkaar. Het schema is killing, en gaat geheid voor spierpijn zorgen.. maar het werkt! Het is van belang dat je alle herhalingen doet, en niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroep traint.
Je begint bijvoorbeeld met bankdrukken. Je doet één set van 10 tot 12 herhalingen, zo zwaar als je kunt. (vergeet niet om eerst goed op te warmen!) Je moet je borstspieren minimaal 40 seconden op spanning houden, dus voer de oefening goed en geconcentreerd uit.
Wanneer je klaar bent met bankdrukken, ga je direct chin-ups doen, of pak je een lat mach machine. Dit doe je wederom 10 tot 12 herhalingen, geconcentreerd uitvoeren, 40 seconden je spieren op spanning houden.
Wanneer je klaar bent met je chin ups, neem je 60 seconden rust en ga je weer bankdrukken. In totaal doe je 3 bankdruk sets, en 3 chin up/lat mach sets. In korte tijd train je meerdere grote spiergroepen. Als je niet aan je herhalingen dreigt te komen doordat je vermoeid bent, hang dan direct minder gewicht aan je stang, en ga door met je oefeningen. Het is van belang dat je altijd je herhalingen uitvoert!
Wanneer je klaar bent met de laatste chin ups, neem je twee minuten rust, en ga je direct over op incline benchpress. Voor deze oefening geldt weer het volgende: geconcentreerd, 40 seconden spanning, herhalingen uitvoeren.
Als je klaar bent met incline benchpress doe je direct de seated row. Goed uitvoeren, geconcentreerd.. afijn; je kent het inmiddels wel. 60 seconden rust, en weer verder met incline benchpress.
Het hele idee achter deze manier van trainen is dat je tweede oefening altijd een andere spiergroep aanspreekt dan de voorgaande oefening. Je traint in korte tijd meerdere spiergroepen op een effectieve en geconcentreerde manier. Eigenlijk kan je deze vorm van training op alle spiergroepen toepassen. Ga bijvoorbeeld eerst bankdrukken, en pak daarna je biceps. Of doe train specifiek je triceps, en daarna direct je biceps. Wees creatief!