Fitness schema voor vrouwen – 3 dagen per week

Fitness schema voor vrouwen – 3 dagen per week

99% van alle vrouwen heeft geen behoefte aan een enorm gespierd en bulky lichaam. (het is voor vrouwen ook zeer lastig om enorm veel massa te kweken, so don’t worry) Wat strakker en een lager vetpercentage is over het algemeen datgene waar vrouwen naar streven. Dit is exact waar het volgende fitness schema zich op focust; verbranding en definitie van de spieren. Simpel gezegd; als je dit fitness schema goed volgt dan houd je er een mooier en strakker lichaam aan over. De het fitness programma is tweeledig en bestaat uit een stukje cardio én wat krachttraining. De focus ligt niet op spiergroepen zoals de borst, maar op spieren die definitie geven aan een vrouw zoals de benen, triceps en buikspieren. Het fitness schema is een driedaags schema met voldoende rust zodat je geheel kunt herstellen van iedere training.

Dag 1 – Cardio, Triceps, Schouders, Benen en buikspieren



  • Rust 12 minuten hartslag vetverbrandingsmodus 65% maximale hartslag
  • Standing Side Laterals 3x 12
  • Dumbell One Arm Triceps Extension 3x 15
  • Elliptical trainer 12 minuten op interval
  • Plie Dumbell Squat 3x 15
  • Dumbell Lunges 3x 15
  • treadmill (loopband) 10 minuten hartslag 65% maximale hartslag
  • Pencil Crunches 3x 25
  • Side Jackknife 3x 25
  • Air Bike Crunches 3x 25

Dag 2 – Rust

Dag 3 – Cardio, Schouders, triceps, Benen, Buikspieren

  • Step machine 15 minuten hartslag 65% maximale hartslag
  • recumbent bike (ligfiets) 15 minuten interval
  • Front Dumbell Raise 3x 15
  • Triceps Dumbell Kickback 3x 12
  • Dumbell Squat To Bench 3x 15
  • Glute Kickback 3x 15
  • Cross Body Crunch 3x 15
  • Pencil Crunches 3x 15

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Cardio, Buikspieren

  • Rust 30 minuten 65% maximale hartslag
  • Elliptical trainer 15 minuten interval
  • Barbell Side Bent 3x 15
  • Reverse Crunch 3x 15

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *