Krachttraining fietsen | Een aantal krachttraining tips voor wielrenners

Krachttraining voor wielrenners is van groot belang. Een combinatie van fietsen en krachttraining kan net het verschil maken. Krachttraining heeft niet alleen een positief effect op bijvoorbeeld de maximale kracht van een wielrenner, maar ook het herstellen na een pittige fietskoers gaat sneller. En welke spieren zijn dan het belangrijkst voor een wielrenner? Precies: De benen!

Er zijn twee manieren om de benen te trainen met krachttraining, maximale kracht en kracht uithouding.

Krachttraining doormiddel van Maximale kracht richt zich vanzelfsprekend op het bereiken van zo sterk mogelijke beenspieren. Deze manier van trainen bestaat uit weinig herhalingen met heel veel gewicht. Voor wielrenners niet interessant omdat wielrennen namelijk een duursport is.

Krachttraining doormiddel van Kracht uithouding is veel belangrijker voor wielrenners en richt zich op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren. Er worden in tegenstelling tot maximale kracht juist sets gemaakt met heel veel herhalingen, zo’n 25 tot 30 herhalingen met een relatief laag gewicht. De rustpauze tussen de sets is ook veel korter en bedraagt maximaal anderhalve minuut. Er wordt met deze vorm van krachttraining minder spierweefsel opgebouwd, maar spieren gaan beter om met energie reserves op de fiets. Daarnaast zorgt deze manier van krachttraining er voor dat de doorbloeding in de spieren toeneemt.

Krachttraining fietsen oefeningen

Hier volgen een aantal krachttraining oefeningen die belangrijk zijn voor wielrenners. Houd telkens in het achterhoofd dat het gewicht er niet toe doet maar dat het aantal herhalingen belangrijk is!

Lunge

Hou de gewichten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gekeerd.

Stap nu voorwaarts met de knie tot 90 graden gebogen zoals in het plaatje.

De achterste knie moet bijna de grond raken

Terugduwen met het voorste been zodat je weer recht staat

Herhalen!

Squat

Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar

Tenen een klein beetje naar buiten, op dezelfde lijn als de knieën

Laat de gewichten rusten op de schouder. (mag eventueel ook een stang zijn met gewichten)

Squat nu naar beneden tot de dijen bijna parallel met de vloer zijn, houdt de rug recht en de billen naar achteren. Precies alsof je op een stoel gaat zitten!

Ga weer omhoog naar dezelfde positie herhaal!

Kern oefeningen

Hier helaas geen afbeelding, maar dit komt omdat het eigenlijk meerdere oefeningen betreft. Voor vrijwel alle sporters is de ‘core’ van het lichaam belangrijk, hier komt immers een groot deel van de kracht vandaan. Besteed met de krachttraining dus ook aandacht aan de buikspieren en rugspieren. Hier vind je een aantal oefeningen voor het versterken van je core spieren.