Cardio schema, eenvoudige basis cardio training

Cardio schema, eenvoudige basis cardio training

Een mooie strakke buik trainen is helaas niet te doen zonder je in het zweet te werken. De Ab King Pro’s, Abductors en ab weet-ik-veel-wats zijn helaas geen magische producten die je laagje vet als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Om echt slank te worden moet je jezelf flink in het zweet werken, het liefst een aantal keer per week. Echter, dit blijft voor veel mensen toch een enorme opgave omdat ze vaak geen motivatie kunnen vinden om aan cardio te blijven doen. Begrijpelijk, het is ook lastig om te blijven trainen als het niet per direct het gewenste resultaat sorteert. Dit trainingsschema is ontwikkeld om je gemotiveerd aan cardio te laten doen, en dat ook zo te houden.

Keuze van het cardio apparaat
Je hebt niets te kiezen! Je gaat namelijk gebruik maken van de crosstrainer, loopband, roeier en fiets. De stair climber dient ter afwisseling met de roeier omdat roeien vrij zwaar is. In de eerste weken van de cardio training train je slechts zeer licht, 5 minuten per apparaat met een middelmatige intensiteit. Dit telt uiteindelijk toch op tot een goede 20 minuten cardio. Het doel is de training uit te bouwen tot minimaal een kwartier per cardio apparaat, een uur cardio dus! Lukt het niet om de 5 minuten per apparaat vol te maken? Geen probleem, verlaag de intensiteit van het apparaat, minder zwaar dus!. Dit betekent dus wel dat je een hartslagmeter nodig hebt. Aan de hand van je hartslag kan je bepalen of je licht traint of zwaar. Gemiddeld genomen is train je met een intensiteit tussen de 70 en 80% van je kunnen, een hartslag van tussen de 130 en 160.



Let op: dit is een cardio schema voor beginners die eens iets anders willen proberen. Ben je al verder gevorderd, houdt dan in ieder geval in je hoofd dat je 4 cardio apparaten pakt per work-out. Het vier apparaten principe is de basis van dit cardio schema. Houdt je hier dus aan, een cardio apparaat weglaten is uit den boze.

Het cardio schema

Week 1Duur per apparaat   
Maandag5 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag5 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag5 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
      
Hartslag: 130     

 

Week 2Duur per apparaat   
Maandag5 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag5 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag5 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Hartslag: 140     

 

Week 3Duur per apparaat   
Maandag7 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag7 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag7 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Hartslag: 150     

 

Week 4Duur per apparaat   
Maandag10 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag10 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag10 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Hartslag: 150     

 

Week 5Duur per apparaat   
Maandag13 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag13 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag13 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Hartslag: 150     

 

Week 6Duur per apparaat   
Maandag15 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Woensdag15 minutenFietsStair climberCrosstrainerLoopband
Vrijdag15 minutenFietsRoeierCrosstrainerLoopband
Hartslag: 160     

Waar zit de motivatie in dit schema? Door maximaal een kwartier met één cardio apparaat bezig te zijn blijft het leuk om te trainen. Het is wel zaak om direct te wisselen nadat je klaar bent met een cardio apparaat. Niet blijven hangen, direct doorgaan, de hele oefening in één soepele beweging afwerken. Stel jezelf een limiet, bijvoorbeeld binnen een minuut van apparaat wisselen.

Ik hoop dat je iets aan dit schema hebt, veel mensen die ik ken hebben baat bij dit schema, jij wellicht ook.

2 gedachten over “Cardio schema, eenvoudige basis cardio training

    1. Een hartslagmeter is inderdaad een goede manier om je intensiteit te meten. Stel, je bent 25 jaar, dan neem je de maximale hartslag: 220 en daar trek je je leeftijd van af. vervolgens neem je daar 80% van, 156 slagen per minuut dus.

      220 – 25 = 195 *0,8 = 156

      Over het algemeen is een goede maatstaf dat je rond de 150 zit. Een aantal medesporters zijn van mening dat wanneer je nog gewoon normaal kan praten dat je op een goed niveau zit. Even aanvoelen dus, maar 150 is een prima beginpunt 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *