Calorieën verbranden door horrorfilms te kijken

Oké, meestal reageer ik niet op de fitness fabels en wetenswaardigheden die over het net zwerven, maar deze vond ik toch wel erg bijzonder. Je kunt schijnbaar calorieën verbranden door een enge film te kijken. De angst die je ervaart tijdens de film zorgt ervoor dat je extra adrenaline aanmaakt wat er weer voor zorgt dat eten sneller verteerd word. De top 3 van films om te kijken?

1. The Shining: 184 calorieën
2. Jaws: 161 calorieën
3. The Exorcist: 158 calorieën

Oké, we kunnen nu dus allemaal op de bank gaan hangen en enge films kijken. Maar wanneer je The Shining 3 keer hebt gezien verliest de film toch een beetje zijn punch. Wat je wél kunt doen is een sport zoeken die óók voor een adrenaline boost zorgt tijdens het sporten. Het mes snijdt op die manier aan twee kanten. Je doet werkelijk iets aan lichamelijke beweging én je maakt extra adrenaline aan wat zorgt voor een verhoogd metabolisme. Een aantal sporten die als adrenaline sporten bekend staan: Snowboarden bijvoorbeeld. Je verbrandt hier sowieso al 450 calorieën per uur mee. Andere sporten? Mountain biken, skaten, surfen.. als het maar intensief is én een adrenaline boost veroorzaakt. Schrap die horror marathon die je gepland hebt dit weekend en ga actief bezig!

Drie tips voor keiharde buikspieren

De meeste mannen en jongens die zich aanmelden bij de sportschool doen dit met als doel het behalen van een sixpack. Het is goed om je zelf doelen te stellen, maar hoe realiseer je deze doelen? Het stellen van je doel een sixpack te krijgen is namelijk makkelijker dan het behalen van dit doel.

Tip 1 Train je buikspieren met de juiste intensiteit

Je ziet veel mensen in de sportschool een paar honderd buikspieroefeningen achter elkaar doen in de hoop dat ze een mooie blokjesbuik krijgen. Dit is niet de juiste manier van je buikspieren trainen. Je moet je buikspieren behandelen zoals je bijvoorbeeld ook je borst spier zou trainen of je been spieren. Voer de buikspieroefeningen langzaam en beheerst uit en niet meer oefeningen en herhalingen dan je voor de andere spiergroepen zou doen.

Tip 2: Variatie

Als jij iedere week weer, jaren lang dezelfde buikspieroefeningen zult uitvoeren zal je weinig progressie boeken. Zoek daarom zoveel mogelijk verschillende buikspieroefeningen op, op internet of vraag het in de sportschool aan je instructeur. Maak voor je zelf een buikspierschema met daarin 4 a 5 oefeningen die je iedere maand verwisseld. Deze tip geld niet alleen voor je buikspieren, voor iedere spiergroep is het erg belangrijk dat je voor afwisselingen in je training zorgt.

Tip 3: Zoek een trainingspartner

De laatste tip van dit artikel is misschien een voor de hand liggende tip maar het zou je zeker helpen je doelen te bereiken. Zoek een trainingspartner waarmee je afspreekt om iedere week een aantal keer je buikspieren te trainen. Het voordeel hier van is dat je elkaar motiveert om tot het uiterste te gaan tijdens de oefeningen en je elkaar kunt helpen met de laatste herhalingen van een oefening.

Kort samengevat:

Zoek een trainingspartner die net als jij een sixpack wilt zodat je elkaar kunt motiveren, train met de juiste intensiteit zoals je ook de andere spiergroepen traint. Wissel regelmatig af van oefeningen zodat je spieren niet gewent raken aan de oefeningen.

Bodybuilder schema voor wedstrijd

Het volgende fitness schema is bedoeld voor professionele bodybuilders. Dit bodybuilding schema is er op gericht op meer definitie op te bouwen een aantal weken voor de wedstrijd. De kenmerken van dit fitness schema zijn veel sets met een redelijke hoeveelheid herhalingen. Het gaat niet zozeer om het gewicht wat je tilt maar om het aantal sets wat je vol maakt. Let op: Al deze oefeningen zijn supersets. Je voert de oefeningen dus vlak na elkaar uit!

Dag 1 – Borst, Rug, Benen, Schouders, Biceps, Triceps

Superset

  • Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Lying Leg Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Arnold Press 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Barbell Upright Row 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Decline Skull Crusher 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 6 / 8
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Dag 2 – Benen, Borst, Rug, Schouders, Biceps, Triceps

Superset

  • Leg Extension 12 / 12 / 12 / 12
  • Front Barbell Squat 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Incline Flyes 12 / 12 / 12 / 12
  • Barbell Bench press 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • One Arm Side Lateral Raises 12 / 12 / 12 / 12
  • Seated Dumbell Press 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Dumbell Pullover (Lats) 12 / 12 / 12 / 12
  • Front Pulldown 8 / 8 / 8 / 8

Superset

  • Incline Dumbell Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Small Bench Press 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12

Dag 3 – Rug, Borst, Benen, Schouders, Trapezius, Biceps, Triceps

Superset

  • Front Pulldown 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Dumbell Bench Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Lying Leg Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Calf Press On The Leg Press 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Front Incline Dumbell Raise 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Dumbell Shrugs 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Superset

  • Dumbell Alternate Bicep Curl 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12
  • Triceps Pushdown – Rope Attachement 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Rust 

Dag 7 – Rust

4 dagen fitness schema met focus op schouders

Soms wil je in je training focus leggen op een specifieke spiergroep. Het volgende fitness schema heeft een focus op de schouders en is samengesteld om wat meer massa te vergaren in het schoudergebied. Het fitness schema is behoorlijk pittig en is opgedeeld in 4 dagen. Het fitness schema is bedoeld voor de gevorderde bodybuilder.

Dag 1 – Rug en schouders 

  • Front Pulldown 12 / 8 / 8 / 10
  • Seated Cable Rows 10 / 10 / 10
  • One Arm Dumbell Row 12 / 10 / 8 / 6
  • Dumbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20
  • Seated Dumbell Side Lateral Raises 4X 12 / 10 / 8 / 6
  • Arnold Press 10 / 10 / 8
  • Front Dumbell Raise 8 / 8 / 8
  • AB Cruch Machine 3X 15

Dag 2 – Biceps versus triceps – Superset

  • Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6
  • Superset
  • Seated Triceps Press 8 / 10 / 12
  • Alternate Incline Dumbell Curl 12 / 10 / 8
  • Superset
  • Dips Triceps Version max / max
  • Zotman Curl 12 / 12
  • Superset
  • Triceps Dumbell Kickback 10 / 10 / 10
  • Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Borst en schouders

  • Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8
  • Chest Machine 3x 10
  • Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20
  • Around the worlds 1x max
  • Dumbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12

Superset

  • One Arm Side Lateral Raises 10 / 10
  • Standing Side Laterals 12 / 8
  • Clean and Jerk 12 / 10 / 8
  • Bent Over Reverse Flyes 10 / 10 / 6

Dag 5 – Benen

  • Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6
  • Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10
  • Lying Leg Curl 15 / 15 / 15 /15
  • Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6
  • Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

Weg met die vakantiekilo’s!

Nu iedereen weer wedergekeerd is van zijn of haar vakantiebestemming moet er toch vaak geconcludeerd worden dat het eten in het buitenland toch wel érg smakelijk was. Meerdere kilo’s zijn blijven plakken in dat Turkse All Inclusive hotel. Heerlijk. Maar er is een tijd van komen en gaan, en die vakantiekilo’s moeten nu toch echt gaan.

Gelukkig heb ik hier een prima guide die je kunt gebruiken om die kilo’s weer kwijt te raken.

Beweging

Iedereen weet het, maar het gebeurt helaas nog steeds te weinig. Move that ass! Als je graag wilt afvallen dan zal je er iets voor moeten doen, of het nu thuis is of in de sportschool.

  • Fitness schemaIn de sportschool vind je alle apparaten die je nodig hebt om die kilo’s te verbranden. Wat er vaak schort aan de dagelijkse sportschoolgang is een goed schema. Kies hier een fitness schema uit en probeer deze is een week of acht te volgen. Gegarandeerd dat je resultaat gaat zien!
  • Fitnessapparaat kopenZo simpel is het. Koop een goede spinbike en begin maar met zweten.
  • ThuisfitnessEr zijn enorm veel leuke en kleine krachttraining oefeningen die je kunt doen om in vorm te komen. Opdrukken, crunches, squats.. allemaal direct in de huiskamer! Check alle

Voeding

Voeding is de katalysator van al jouw inspanningen. Je kunt heel ver komen met goed trainen, maar het juiste eten kan je net in de juiste richting duwen. Maak je eigen voedingsschema met dit handige excel file! Je maakt een voedingsschema op basis van je dagelijkse behoeften met de juiste verhoudingen vet, koolhydraten en proteïne.

Voldoende handvatten om weer te starten met het bouwen aan een beter lichaam. Succes!

Monster dropshot trainingschema

Het volgende trainingsschema is voor de gemiddelde bodybuilder. Het schema richt zich op de opbouw van meer spiermassa door 3 dagen per week te trainen. Eén dag trainen van je benen. (Nooit overslaan, zie foto) Iedere oefening doe je op 90 tot 100% intensiteit. ZWAAR dus! Na een week of 4 ga je het verschil zeker merken. Je zult meer groeien maar ook een stuk sterker zijn dan voorheen.

Dag 1 – Borst, Schouders, Triceps

  • Incline Barbell Bench Press 3x 3
  • Barbell Bench press 3x 6
  • Decline Dumbell Bench Press 3x 9
  • Flat flyes 3x 12 (9) (6) (3)
  • Barbell Shoulder Press 3x 3
  • Clean and Jerk 3x 6
  • Arnold Press 3x 9
  • Lying One Arm Lateral Raises 3x 12 (9) (6) (3)
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 6x 6
  • Zottman Preacher Curl 2x 12

Dag 2 – Rust

Dag 3 – Rug, Triceps

  • Bent Over Barbell Row 3x 3
  • Front Pulldown 3x 6
  • Seated Cable Rows 3x 9
  • Dumbell Pullover (Lats) 3x 12 (9) (6) (3)
  • Dumbell Shrugs 6x 6
  • Barbell Upright Row 3x 9
  • Small Bench Press 6x 6
  • Seated Triceps Press 2x 12

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Benen

  • Barbell Full Squat 3x 3
  • Calf Press On The Leg Press 3x 6
  • Dumbell Lunges 3x 9
  • Leg Extension 3x 12 (9) (6) (3)
  • Lying Leg Curl 6x 6
  • Standing Calf Raises 5x 25

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

én waarom je dus nooit je benen moet vergeten!

Voedingsschema + een beetje inspiratie

Ik mag graag het Internet afspeuren naar de laatste noviteiten op fitness gebied. Vaak kom je de meest afgetrainde lichamen tegen en denk je; hoe dóen ze dat? Het volgende verhaal van Christine Espinoza kan je lezen op Bodybuilding.com. Deze dame heeft een enorme transformatie ondergaan in slechts 3 maanden! De dame in kwestie heeft behoorlijk wat gesport en een erg strak dieet gevolgd om het resultaat te bereiken. Voor mij een echte inspiratie! Maar natuurlijk valt er ook wat te leren van de transformatie die Christine heeft doorgemaakt in 3 maanden. Wat zeer handig is, is het voedingsschema wat aan het einde van de pagina staat.

Het volgende eetschema bestaat uit 6 maaltijden per dag.

Maaltijd 1; vóór de ochtend cardio sessie

  • Eiwitten: 4 (het geel eet je dus niet)
  • Spinazie: 1 hand vol
  • Havermout met kaneel en wat zoetstof.
  • Koffie: 1 kopje, zonder melk of suiker

Maaltijd 2

  • Whey shake bestaande uit anderhalf schepje, mixen met water
  • Blauwe bessen of aardbeien, een half kopje

Maaltijd 3

  • 120 gram kippenborst filet
  • Bruine rijst: ongeveer 1/3 kopje
  • Brocolli: 1 kopje

Maaltijd 4

  • 120 gram witte tonijn
  • 1 theelepel saus

Maaltijd 5

  • Witte vis: panga filet etc.
  • Kleine salade
  • 120 gram groene bonen, gestoomd

Maaltijd 6

  • Eiwitten: 3
  • Avocado: ¼ kopje

Christine gaf aan dat het volgen van het dieet het moeilijkste is. Echter, je hoeft het slecht 3 maanden te volgen in combinatie met voldoende sport. Een betere manier om een beachbody te trainen bestaat simpelweg niet.

 

 

 

Multivitamines zijn dé ideale aanvulling voor sporters

Zoals in een eerder artikel al vermeld; ik ben een fan van de eenvoudige supplementen die in pil vorm ingenomen kunnen worden. Denk daarbij aan visolie capsules en multivitaminen. Multivitaminen slik ik al geruime tijd van een redelijk goedkoop merk, namelijk de Kruidvat. Als je op de verpakking kijkt zitten er namelijk even veel werkzame stoffen in de duurdere en Kruidvat multivitaminen.

Sinds korte tijd bestel ik mijn multivitaminen mee met de whey shakes van Bodylab. Voor relatief weinig geld krijg je multivitaminen met een zeer hoge, maar toch veilige dosering die je slechts eenmaal daags hoeft in te nemen tijdens het eten. Merk je het verschil? Ja, een beetje. De hoge concentraties B vitamines zorgen voor net wat meer energie.

Waarom multivitaminen voor sporters?

Als sporters ben je zeer actief en heb je een totaal andere behoefte aan mineralen en vitaminen. Door goed, gezond en voldoende te eten krijg je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wel binnen. Echter, je doet als krachtsporter veel aan beweging waardoor je lichaam net dat beetje extra nodig heeft. Multivitaminen zijn dan een prima aanvulling. Tijdens het sporten breek je voornamelijk B, C en E vitamines af. Dit zijn dan ook de ‘basis’ vitamines die in een hoge dosering aanwezig zijn in multivitaminen.

De Multi Pro is een zeer hoog kwaliteit huismerk van Bodylab voor een relatief lage prijs. 120 tabletten die een echte aanvulling zijn op je huidige voedingspatroon!

2 daags beginner fitness schema

Al het begin is lastig, ook met fitness. Daarom dit tweedaagse fitness schema voor beginners. Je kunt met dit schema in twee opeenvolgende dagen kennis maken met gewicht training. Je traint tijdens dit schema 2 tot 4 weken een aantal van de basis spiergroepen. Dit schema bevat dan ook voornamelijk compound oefeningen. Na dit schema enige tijd hebt gevolgd dan kan je overschakelen op een split schema van 3 dagen per week, waarna je kunt toewerken tot 4 dagen per week of zelfs 5 dagen fitness per week!

Full Body dag 1

  • Barbell Full Squat 5 x 15
  • Barbell Bench press 5 x 15
  • Standing Military Press 5 x 15
  • Chin Ups 5 x max
  • Barbell Deadlift 5 x 15
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
  • Small Bench Press 5 x 15
  • Sit Up 5 x 25

Full Body dag 2

  • Barbell Full Squat 5 x 15
  • Barbell Bench press 5 x 15
  • Standing Military Press 5 x 15
  • Barbell Deadlift 5 x 15
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
  • Small Bench Press 5 x 15
  • Sit Up 5 x 25

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rust

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

Deadlift verbeteren, een vraag via de mail

Over deadliften bestaan een hoop vragen en onduidelijkheden. Velen schetsen dat deze oefening slecht zou zijn voor je rug. Onzin, je kunt vele kilo’s tillen mits je de oefening goed uitvoert. De volgende vraag kwam binnen van een lezer van krachttrainingonline.nl. Deze persoon doet het al heel aardig wat betreft deadliften.

Vraag: Mijn ultieme doel is om aan het eind van dit jaar een goede 250 kilo to kunnen deadliften. Ik kom al redelijk in de buurt. Als voorbeeld; recent heb ik 10 x 100 kilo getild, 8 x 150, 6 x 200, 3 x 215 en 1 x 225. Die laatste paar kilo’s zijn bijna niet te doen. Doe ik wellicht teveel warming-up en moet ik eerder op een hoger gewicht gaan zitten?

Antwoord: Je doel is dus 250 kilo deadliften, dat is zeker te doen gezien het gewicht wat je op dit moment al tilt. Op dit moment doe je behoorlijk wat herhalingen per gewicht voordat je aan de ‘real deal’ begint. Waarom in vredesnaam? Atleten rennen ook geen 5 kilometer voordat ze aan de 100 meter sprint beginnen.

Het doen van veel herhalingen heeft niets te maken met het tillen van een zwaar gewicht. Schrap dus de vele warming-ups. Begin bij 150 kilo en werk daarna heel snel toe naar de 250 kilo. Probéér het gewoon eens in plaats van je spieren moe te maken voordat je kunt beginnen aan de 250 kilo. Hoogstwaarschijnlijk lukt het op dit moment al om die 250 kilo een keer te liften.