3 daags fitness schema voor gevorderde krachtsporters

Het volgende schema is bedoelt voor de gemiddelde krachtsporter en heeft de focus om extra massa en kracht op te bouwen. Je traint drie keer per week en je traint zwaar. De combinatie van lage herhalingen in combinatie met 3 tot 4 sets. Aangezien je zwaar traint is het essentieel dat je alle herhalingen doet, het zijn er immers niet veel. Wanneer je bijvoorbeeld in de laatste set de laatste 3 herhalingen niet kunt volmaken, dan pak je direct een minder zwaar gewicht waarmee je de oefening netjes afmaakt. Alle spiergroepen zijn per dag afgebakend. Spieren krijgen dus meer dan voldoende rust om de zware training te kunnen doorstaan.

Dag 1 – Borst, Biceps

  • Decline Barbell Bench Press 6x 6
  • Incline Flyes 3x 6
  • Straight Arm Dumbell Pull Over 3x 6
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 6
  • Alternate Incline Dumbell Curl 4x 6

Dag 2 – Rust

Dag 3 – Rug, Trapezius, Triceps 

  • T-Bar Row 6x 6
  • Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 3x 6
  • Seated Cable Rows 3x 6
  • Cable Upright Row 6x 6
  • Dumbell Shrugs 3x 6
  • Decline Skull Crusher 6x 6
  • Triceps Dumbell Kickback 3x 6

Dag 4 – Rust  

Dag 5 – Schouders, Benen, Kuiten 

  • Arnold Press 6x 6
  • Front Dumbell Raise 3x 6
  • Standing Side Laterals 3x 6
  • Front Barbell Squat 6x 6
  • Calf Press On The Leg Press 6x 6
  • Lying Leg Curl 6x 6
  • Barbell Seated Calf Raise 6x 60

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

Crash dieet? Doe het niet!

De welbekende crash diëten, wie heeft er nog nooit gehoord van deze ongezonde maar oh zo effectieve manier van afvallen? Doormiddel van een zeer streng dieet val je in een week of twee tientallen kilo’s af. Klinkt te mooi om waar te zijn, dat is het ook. Door een crash dieet te volgen krijgt je lichaam niet voldoende stoffen binnen die benodigd zijn om gezond te blijven.

Wanneer je het aantal calorieën in je dieet drastisch omlaag brengt dan zal je lichaam hier vrijwel direct op reageren door over te schakelen op een zogenaamde ‘starvation mode’. Deze modus zorgt er voor dat een deel van het kleine beetje voedsel wat je wel mag eten wordt opgeslagen voor een volgende hongerperiode. Eigenlijk een functie die het lichaam tegenwoordig niet meer gebruikt maar nog wel degelijk aanwezig is.

Een crash dieet zorgt tevens voor afbraak van spiermassa. Wanneer je in de sportschool een aanzienlijke spiermassa hebt opgebouwd en vervolgens denkt je vetpercentage te kunnen verlagen met een crash dieet, dan heb je het mooi fout. Je lichaam eet als het ware je spieren op om in leven te blijven. Aangezien spiermassa zwaar is lijkt het al snel of je behoorlijk wat kilo’s bent verloren. Uiteindelijk blijken dit voornamelijk spieren te zijn geweest en voordat je het weet zit je weer op je oude gewicht. Het zogenaamde jojo effect.

Wanneer je gestopt bent met het crash dieet dan is je spiermassa weg. Minder spiermassa staat voor een lager metabolisme wat betekent dat je minder calorieën verbrandt in rust.

Kort samenvattend: voor resultaten op de korte termijn heeft een crash dieet zeker het gewenste effect. Voor de lange termijn is een crash dieet slopend voor je lichaam. Vaak komen de volgers van een crash dieet bedrogen uit omdat het simpelweg niet werkt. Kilo’s verliezen kost zweet en soms wat tranen. Gooi dus al die soepdiëten en ziekenhuisdiëten uit het raam en neem een abonnement op de sportschool. Veel gezonder dan een crash dieet!

4 daags fitness schema met 1 dag full body training

Het volgende schema is een fitness schema bedoeld voor de gevorderde krachtsporters. Het is een goed schema waar alle spieren per dag apart worden aangesproken. Het gebeurt dus zelden dat je twee dagen exact dezelfde spiergroepen traint. Het schema heeft een focus op de armspieren. De biceps en triceps worden daarom ook iedere dag getraind. Het schema is bedoeld om massa op te bouwen. Volg dit schema een week of 8 en probeer zo zwaar als mogelijk te trainen. Je zult binnen de kortste keren resultaten zien van dit intensieve vierdaagse fitness schema.

 

 

Dag 1 – Borst, Triceps, Biceps

  • Barbell Bench press 4x 10-12
  • Incline Flyes 3x 10-12
  • Decline Barbell Bench Press 3x 10-12
  • Dips Machine 2x 8-10
  • Decline Skull Crusher 2x 8-10
  • Dumbell Prone Incline Curl 2x 8-10
  • Concentration Curls 2x 8-10

Dag 2 – Rust

Dag 3 – Biceps, Triceps, Benen

  • Wide Grip Standing Barbell Curl 3x 8-10
  • Cable Hammer Curl Rope Attachement 2x 8-10
  • Incline Barbell Triceps Extension 3x 8-10
  • Triceps Pushdown 2x 8-10
  • Barbell Hack squat 4x 10-12
  • Superset
  • Leg Extension 3x 10-12
  • Lying Leg Curl 3x 10-12
  • Donkey Calf Raises 5x 15-20

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Rug, Schouders, biceps, Triceps

  • Chin Ups 3x max
  • Bent Over Dumbell Row 3x 10-12
  • Front Pulldown 2x 10-12
  • Seated Cable Rows 2x 10-12
  • Barbell Shoulder Press 4x 10-12
  • Seated Dumbell Side Lateral Raises 2x 10-12
  • Front Incline Dumbell Raise 2x 10-12
  • Barbell Upright Row 2x 10-12
  • Machine Preacher Curl 2x 8-10
  • Spider Curls 2x 8-10
  • Reverse Small Bench Press 2x 8-10
  • Small Bench Press 2x 8-10

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Full Body

  • Barbell Bench press 8x 8
  • Barbell Full Squat 8x 8
  • Bent Over Barbell Row 8x 8
  • Arnold Press 8x 8
  • Lying Close Grip Barbell Triceps Press To Chin 8x 8
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 8x 8

Sled training, training met een slee

Sinds kort is er een nieuwe sportschool neergestreken in ons dorp die al redelijk wat vernieuwende manieren van trainen heeft geïntroduceerd. Zo ook het trainen met een slee, ook wel sled training. In de basis is het heel eenvoudig, een slee voorttrekken over een vlakke ondergrond. De voordelen van trainen op deze manier is echter zeer groot.

De voordelen van het trainen met een slee 

–       Afwisseling

  • Vaak hoor ik mensen klagen dat de sportschool maar een saaie bedoening is. Het trainen met een slee zorgt voor een welkome afwisseling tussen al het bankdrukken en trainen op een crosstrainer.

–       Ideale manier voor grotere atleten om ook uithoudingsvermogen op te bouwen

  • Grotere atleten zoals rugby spelers kunnen door te trainen met niet intensieve oefeningen een goede aerobe fitheid opbouwen. Denk hierbij aan het trainen van de biceps en triceps met de slee.

–       Ontwikkel anaerobe fitheid

  • Het sprinten met een slee die voorzien is van voldoende gewicht is ZWAAR. Je bouwt er wel een goede conditie én explosiviteit mee op. Voetballers gebruiken sled sprints om een hoger acceleratievermogen te bereiken tijdens het sprinten.

–       Spiermassa opbouewen

  • Met zware gewichten en een slee kan je de groei van spieren stimuleren. Het is een zeer goed alternatief voor normale krachttraining. Het intensief trainen met een slee zorgt voor de aanmaak van androgeen, hét groeihormoon wat zorgt voor spiergroei.

Tips voor het trainen met een sled

  1. Gebruik een vlak oppervlak waar je de slee overheen kunt trekken. Kunstgras of plat, droog gras is ideaal!
  2. Begin rustig met een slee en probeer te gaan voor een training van 15 minuten in plaats van een zo zwaar mogelijke training. Oefen de bewegingen die je moet maken met de slee. Probeer dus eerst te trainen zonder gewicht voordat je begint gewichten te stapelen.
  3. Zoals met alle fitness programma’s is er geen optimale manier van trainen die voor wonderen zorgt. Alle workouts hebben effect mits je rekening houdt met de basis principes van trainen, dus; steeds zwaardere belasting, voldoende herstellen, lang genoeg trainen, specifiek trainen en vaak genoeg trainen.

Fitness schema voor vrouwen – 3 dagen per week

99% van alle vrouwen heeft geen behoefte aan een enorm gespierd en bulky lichaam. (het is voor vrouwen ook zeer lastig om enorm veel massa te kweken, so don’t worry) Wat strakker en een lager vetpercentage is over het algemeen datgene waar vrouwen naar streven. Dit is exact waar het volgende fitness schema zich op focust; verbranding en definitie van de spieren. Simpel gezegd; als je dit fitness schema goed volgt dan houd je er een mooier en strakker lichaam aan over. De het fitness programma is tweeledig en bestaat uit een stukje cardio én wat krachttraining. De focus ligt niet op spiergroepen zoals de borst, maar op spieren die definitie geven aan een vrouw zoals de benen, triceps en buikspieren. Het fitness schema is een driedaags schema met voldoende rust zodat je geheel kunt herstellen van iedere training.

Dag 1 – Cardio, Triceps, Schouders, Benen en buikspieren

  • Rust 12 minuten hartslag vetverbrandingsmodus 65% maximale hartslag
  • Standing Side Laterals 3x 12
  • Dumbell One Arm Triceps Extension 3x 15
  • Elliptical trainer 12 minuten op interval
  • Plie Dumbell Squat 3x 15
  • Dumbell Lunges 3x 15
  • treadmill (loopband) 10 minuten hartslag 65% maximale hartslag
  • Pencil Crunches 3x 25
  • Side Jackknife 3x 25
  • Air Bike Crunches 3x 25

Dag 2 – Rust

Dag 3 – Cardio, Schouders, triceps, Benen, Buikspieren

  • Step machine 15 minuten hartslag 65% maximale hartslag
  • recumbent bike (ligfiets) 15 minuten interval
  • Front Dumbell Raise 3x 15
  • Triceps Dumbell Kickback 3x 12
  • Dumbell Squat To Bench 3x 15
  • Glute Kickback 3x 15
  • Cross Body Crunch 3x 15
  • Pencil Crunches 3x 15

Dag 4 – Rust

Dag 5 – Cardio, Buikspieren

  • Rust 30 minuten 65% maximale hartslag
  • Elliptical trainer 15 minuten interval
  • Barbell Side Bent 3x 15
  • Reverse Crunch 3x 15

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust

TRX suspension training, oefeningen voor de beginner

TRX suspension training, ook wel touwtraining is een manier van trainen die al gebruikt wordt sinds 1800. Randy Hetrick, een oud navy seal is verantwoordelijk voor de hedendaagse TRX materialen en oefeningen die gebruikt worden. TRX suspension training is eigenlijk heel eenvoudig. Doormiddel van twee hangende kabels train je het lichaam door gebruik te maken van het lichaamsgewicht. Deze intensieve manier van trainen versterkt de kern van het lichaam en pakt vrijwel alle spieren aan. Er zijn tientallen verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren om je lichaam uit te dagen.

Let wel; het trainen met TRX suspension materialen is ZWAAR. Dit is ook één van de grootste bezwaren van tegenstanders van deze vorm van training. Beginners kunnen er eigenlijk niet direct mee uit de voeten. Als je dus een beginnende sporter bent, waag je hier dan niet direct aan of probeer wat eenvoudigere oefeningen zoals uitgelegd in de video hieronder.

Turkish get up

Iedereen heeft deze oefening wellicht een keer gezien tijdens een aflevering van De Wereld Draait Door; de Turkish get up. Deze oefening draait geheel om het opstaan met één arm in de lucht met een zwaar gewicht. Een aantal krachtsporters heeft deze oefening dermate goed onder de knie dat zij deze zelfs kunnen uitvoeren met een persoon aan hun arm. Wat ik je aanraad is om gewoon te beginnen met een zware dumbbell of kettlebell. Je startpositie is liggend op de grond, met het gewicht ferm in de lucht gestoken. Vervolgens sta je rustig op, gebruik makend van slechts 1 arm. Als je helemaal staat is het de bedoeling om weer terug te gaan naar je beginpositie; liggend op je rug. Vervolgens wissel je van arm en doe je de oefening nogmaals gebruikmakend van je andere arm. De Turkish get up vraagt behoorlijk wat van je lichaam en spreekt vrijwel alle spiergroepen aan. Een ideale oefening om functionele kracht op te bouwen. Als je voornamelijk traint in een Smith machine of met een leg press machine dan gaat de Turkish get up een harde noot worden om te kraken. Succes!

Full body schema voor beginners

Het volgende schema is een full body fitness schema waarmee je in twee dagen alle spiergroepen in het lichaam aanpakt. Het hoge aantal sets in combinatie met het hoge aantal herhalingen duidt op een beginnersschema. Je hoeft bij dit schema dus niet de zwaarste gewichten te pakken om het schema succesvol te maken. Zorg er voor dat je alle herhalingen en sets maakt. Wanneer je een set niet vol kunt maken, schakel dan naar een lager gewicht. Wanneer je dit schema enkele weken hebt gevolgd en al enige resultaten ziet, schakel dan over op 3 sets van 10 herhalingen, dus 30 herhalingen per oefening. Neem zwaardere gewichten. Eventueel is dit schema uit te bouwen naar een split schema waar je 2 dagen focust op het bovenlichaam, en 2 dagen focust op het onderlichaam.

Dag 1 Full Body training

  • Barbell Full Squat 5 x 15
  • Barbell Bench press 5 x 15
  • Standing Military Press 5 x 15
  • Chin Ups 5 x max
  • Barbell Deadlift 5 x 15
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
  • Small Bench Press 5 x 15
  • Sit Up 5 x 25

Dag 2 Full Body training

  • Barbell Full Squat 5 x 15
  • Barbell Bench press 5 x 15
  • Standing Military Press 5 x 15
  • Barbell Deadlift 5 x 15
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
  • Small Bench Press 5 x 15
  • Sit Up 5 x 25

Dag 3 rust

Dag 4 rust

Dag 5 rust

Dag 6 rust

Dag 7 rust

Bodybuilding schema vier dagen per week

Dit vierdaagse schema richt zich op de gemiddelde tot gevorderde krachtsporter. Je traint 4 dagen per week, iedere keer twee dagen aaneengesloten. Perfect dus om bijvoorbeeld om maandag te starten, dinsdag te trainen vervolgens woensdag een rustdag te pakken en vervolgens nog weer twee dagen te trainen. Daarna heb je weekend; twee dagen rust! Je pakt iedere dag een totaal andere spiergroep wat er voor zorgt dat je maximaal kunt trainen terwijl je andere spieren maximaal rust krijgen.

Wat aan te raden is bij dit fitness schema is om de been training beslist niet over te slaan. Benen worden vaak overgeslagen terwijl deze juist zo belangrijk zijn. Het niet trainen van de benen kan rare lichaamsverhoudingen geven. Achter iedere oefening staat hoeveel herhalingen je moet doen bij de oefening. 12 / 10 / 8 betekent bijvoorbeeld dat je de oefening eerst 12 keer uitvoert, anderhalve minuut rust, 10 keer uitvoeren, anderhalve minuut rust en nog 8 keer uitvoeren. Als je deze oefeningen doet, zorg dan dat je met maximaal gewicht traint. Dus; 95% van je maximale kunnen starten! Zorg er voor dat je alle herhalingen af maakt. Kan je het benodigde aantal herhalingen in een set niet halen, pak dan een minder zwaar gewicht!

 

Dag 1 – Borst en schouders

  • Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
  • Barbell Bench press 3x 10
  • Flat flyes 10/ 5/ 5
  • Flat flyes 12/ 12
  • Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
  • Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
  • One Arm Side Lateral Raises 2x 10
  • Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
  • Front Dumbell Raise 3x 12
  • Bent Over Reverse Flyes 3x 12

Dag 2 – Rug, Trapezius

  • Chin Ups 3x 10
  • Front Pulldown 12/ 10/ 8
  • Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
  • One Arm Dumbell Row 2x 6
  • Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
  • Bent Over Dumbell Row 2x 15
  • Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
  • Standing Dumbell Upright Row 8/ 12

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Benen

  • Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
  • Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
  • Lying Leg Curl 4x 10
  • Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
  • Seated Good Mornings 3x 8
  • Calf Press On The Leg Press 5x 15-25

Dag 5 – Triceps, Biceps

  • Small Bench Press 4x 10
  • Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
  • Triceps Pushdown – V-Bar koppelstuk 12/ 10/ 8/ 6
  • Alternate Incline Dumbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
  • Cable Incline Triceps Extension 4x 12
  • Zottman Preacher Curl 4x 8

Dag 6 – Rust 

Dag 7 – Rust

Combinatie fitness schema voor 1 dag per week

Niet iedereen heeft de tijd om 4 dagen per week in de sportschool te zijn om te werken aan een super beach body. Helaas. Maar, om je tijd zo goed mogelijk in te delen zijn er slimme fitness schema’s waarmee je volluit kunt trainen en maximale resultaten kunt behalen. Let op; het aantal kilo’s in dit schema dient zelf ingevuld te worden. Het heeft aanbeveling om op 90% van je maximale kunnen te trainen met dit schema.