Fitness schoenen, de ideale schoenen voor in de sportschool?

De juiste schoenen zijn onmisbaar bij iedere sport. Voetbal, hardlopen, boksen… zo ook bij krachttraining. Je hebt waarschijnlijk wel eens nagedacht over de schoenen die je naar de sportschool draagt. Wat waren de meest aansprekende aspecten waardoor dit je sportschool schoenen werden? Veiligheid? Verbeterde prestaties? Hoogstwaarschijnlijk koos je de schoenen omdat ze lekker zaten en er leuk uitzagen. Er zijn echter andere aspecten die je in acht dient te nemen bij het kiezen van je schoenen.

Wanneer je traint met losse gewichten heb je alle stabiliteit nodig die je kunt krijgen. Als je nu traint met mooie Asics hardloop schoenen dan raad ik je ten zeerste aan om andere schoenen te kiezen, helemaal als je ZWAAR traint. Het punt met deze schoenen is namelijk dat de zolen dempend werken. Perfect voor bij het hardlopen, dit voorkomt immers blessures. Voor het tillen van zware gewichten is dit verre van ideaal. Het is als het ware alsof je op twee veren kussens staat; onstabiel.

De ideale schoenen voor tijdens jouw fitness workout hebben een vrij platte zool waar je lekker stevig op staat. Zorg voor een anti-slip hak zodat je niet onverhoopt kunt uitglijden. Ga niet op blote voeten trainen. Naast dat dit hoogst onhygiënisch is is het niet prettig als je een schijf van 20 kilo op je kleine teen valt. Ideale schoen? Ik train zelf op hele platte Nikes waar geen zool onder zit. (tevens binnenste zooltje eruit gehaald :)) Een andere goede keus zijn All-Stars, die hebben een mooie platte zool.

Als je van plan bent om te gaan hardlopen na je krachttraining, zorg er dan voor dat je sowieso een paar schoenen bij je hebt met een fatsoenlijke zool, een echte hardloopschoen dus!

Acne en puistjes voorkomen bij het sporten

Puistjes: heel vervelend, en gelukkig is het niet iets waar iedere sporter last van heeft. Echter, als je er last van hebt kan het je humeur grondig verpesten. Maar waardoor komen die puistjes nou precies? Je hoort wel eens mensen roepen dat puistjes door chocola komen of teveel suiker, maar aangezien je dat zoveel mogelijk vermijd als krachtsporter is dit geen optie.

Wat is een puistje precies?
Een puistje is niets anders dan een ontstoken mee-eter. Mee-eters ontstaan door een overmatige talgproductie, en dit komt vaak voor tijdens de pubertijd. De stijging van het testosteron hormoon tijdens de pubertijd zorgt voor een verhoogde talgproductie waardoor de boel verstopt. (en gaat ontsteken) De puistjes komen voornamelijk voor op de rug, nek, schouders en het gezicht.

Maar hoe zit dat dan bij die ‘fitness puistjes’?
Als je veel met gewichten sleept gaat je testosteron niveau omhoog waardoor je meer talg aanmaakt. Dit is overigens niet de enige oorzaak van puistjes. Veel mannen die beginnen aan een anabolen kuur krijgen last van acne door het verhoogde testosteron niveau. Daarnaast kan je puistjes krijgen door teveel eiwitten.

Teveel eiwitten geven puistjes?
Ja, helaas geven veel mensen op Whey een lichte allergische reactie in de vorm van puistjes. Hoewel de mens al duizenden jaren melk drinkt zijn we er simpelweg niet allemaal genetisch aan gewend. Een milde vorm van lactose intolerantie.

Wat te doen tegen de puistjes
Nu je weet wat het probleem is, hier een paar van de oplossingen. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander misschien niet!

  • Rustig opbouwen met je Whey eiwitinname. Laat je lichaam langzaam wennen.
  • Verminder je calorie inname, mits dit mogelijk is.
  • Neem zink capsules of ZMA capsules. Hier verkrijgbaar.
  • Neem vitamine B in de vorm van capsules of voeding
  • 1 tot 2 theelepels met lijnzaadolie of visolie nemen
  • Water! Veel water drinken. Water is goed voor de huid.
  • Minder suikers, minder vetten
  • Af en toe onder de zonnebank of in de zon. UV straling heeft een positief effect op de huid.
  • Af en toe een sauna of stoombad pakken. Zeer bevorderlijk voor de huid!
  • Speciale crème. Wel prijzig, maar het helpt tenminste wel.

Krachttraining borstspieren, meer oefeningen voor de Pectoralis Major

Aangezien er veel mensen op zoek zijn naar oefeningen voor de borstspieren is dit artikel gericht op krachttraining voor de borstspieren. Dit zijn de basis oefeningen die je moet doen om een set mooie borstspieren te trainen. Ik leg hier 8 oefeningen uit waarvan 3 met een barbell en 5 met een dumbbell.

Barbell bench press (het gewone bankdrukken)

Het gewone bankdrukken is een relatief eenvoudige oefening. Gewichten aan de stang hangen, laten zakken ter hoogte van de borst en weer rustig uitstoten. Je ziet vaak dat mensen in de sportschool als een gek staan te pompen. Dit heeft geen enkele zin, oefening goed uitvoeren is veel belangrijker dan de oefening zo snel mogelijk afwerken.

Barbell decline bench press (bankdrukken met een helling)

Deze oefening werkt hetzelfde als normaal bankdrukken. Het grote verschil is dat je met het hoofd naar beneden ligt op een soort van helling. Het voordeel van trainen op deze manier is dat je borstspieren op een net iets andere manier getraind worden. Je pakt de spieren anders aan, en ook veel zwaarder.

Barbell incline bench press (bankdrukken met een helling)

Zelfde verhaal als decline bankdrukken, alleen je ligt nu met het hoofd omhoog. De helling zorgt er voor dat de oefening zwaarder is en dat je andere spieren aanspreekt.

Dumbbell Bench Press (bankdrukken met dumbbells)

Eigenlijk is deze oefening in essentie hetzelfde als bankdrukken met een barbell. Het grote verschil is dat bankdrukken met dumbbells meer inspanning vraagt van spieren die helpen stabiliseren tijdens de training. De oefening is relatief eenvoudig.

Pak twee dumbbells, ga zitten op een stevig fitnessbankje. Houd de gewichten op een comfortabele plek (ik druk ze tegen mijn schouder/borstkast) en ga achterover liggen. Positioneer de dumbbells zoals te zien is in onderstaande afbeelding, en duw de dumbbells omhoog. Laat de gewichten weer langzaam zakken naar beginniveau totdat je een licht rekkend gevoel voelt. Herhalen!

Let op: Het gaat bij deze oefening echt om de uitvoering, niet hoeveel kilo’s je wegdrukt. Pak dus een gewicht waar je goed mee om kunt gaan!

Dumbbell decline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell incline Bench Press (bankdrukken met dumbbells met een helling)

Zelfde verhaal als hierboven, alleen op een schuine bank.

Dumbbell pullover

Een echte isolatie oefening voor de Pectoralis Major, de grote borstspier. Deze oefening gebruikt slechts 1 dumbbell. Ga liggen op een fitnessbank, pak een dumbbell van die achter je ligt of naast je ligt. Vervolgens laat je de dumbbell zakken tot deze parallel aan je torso is. Daarna breng je deze weer omhoog.

Dumbbell flyes

Nog een laatste isolatie oefening voor de Pectoralis Major. Deze oefening is ter vervanging van die verschrikkelijke flyes machine die in iedere sportschool staat. Ga net als bij de dumbbell bench press zitten met twee dumbbells. Ga naar de liggende positie en strek je armen omhoog uit. Vervolgens laat je met gestrekte armen de dumbbels zakken tot deze parallel zijn aan het lichaam. Vervolgens breng je de dumbbells weer omhoog. Ideale isolatie oefening!

Ik hoop dat je met deze 8 basis oefeningen voor de borstspieren uit de voeten kunt. Let wel: het zijn basis oefeningen. Er zijn nog veel meer verschillende oefeningen voor de borstspieren, maar bovenstaande zijn eenvoudig en effectief!

Voedingssupplementen, creatine

Voedingsupplementen kunnen een belangrijke aanvulling zijn op je training. Whey, creatine, aminozuren.. allemaal van belang, maar het is essentieel dat deze voedingssupplementen goed gebruikt worden. Vandaag een beetje informatie over creatine.

Creatine wordt door sporters gebruikt om betere prestaties neer te zetten bij het sporten. Het gaat hier dan voornamelijk om korte inspanningen. Creatine is dus het perfecte voedingssupplement voor krachtsporters, het is een brandstof.

De hoeveelheid creatine die standaard in de spieren aanwezig is, is voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Uit onderzoek is gebleken dat na gebruik van creatine supplementen maximale inspanning verbetert (met 5 seconden tot 3 minuten), dat men sneller herstelt na een sprint en dat vermoeidheid en verzuring wordt uitgesteld. Creatine werkt alleen voor explosieve sporten (bijv. vechtsporten en sprintnummers). Uit onderzoek is gebleken dat sneller spiermassa wordt opgebouwd tijdens krachttrainingsprogramma’s als creatine wordt gebruikt. Waarschijnlijk wordt de opbouw van spiermassa versneld doordat de spiervezels zwellen bij creatine gebruik. Dit is een extra prikkel voor de spiervezels om te groeien.

Er is geen ideale tijd om creatine in te nemen. Een creatine shake verhoogt het creatine niveau in je spieren boven normaal niveau. Sommige sporters nemen het daarom voor het sporten, sommige kort erna. Het maakt in essentie geen klap uit wanneer je een creatine shake neemt omdat het vrij lang duurt voordat het creatine niveau in je spieren is gestegen. Of je het nu midden in de nacht neemt of vlak voor het trainen, je hebt er evenveel profijt van.

Werkt creatine voor iedereen? Ja, maar bij de een werkt het beter dan bij de ander. Sommige sporters hebben van nature al een hoog creatine niveau in hun spieren. Het nemen van een creatine shake levert daarom weinig extra resultaat op. Om een creatine shake zo goed mogelijk te laten werken is het aan te raden deze te nemen met een koolhydraatrijke drank of een vruchtensap. Neem creatine onder geen beding in met cafeïne. Cafeïne remt de werking van het creatine voedingssupplement.

Creatine is net als Whey of andere voedingssupplementen geen wondermiddel. Als je op dit moment niet goed eet, geen fatsoenlijk trainingsschema hebt of sinds kort traint heeft het geen zin om creatine te gebruiken.

Heb je wellicht nog tips op het gebied van creatine? Laat ze achter in de comments!

Krachttraining voor vrouwen, een aantal pointers voor de dames

Krachttraining voor vrouwen is een ideale manier om in vorm te komen. Veel vrouwen zijn bang dat ze door met gewichten te trainen ‘breed’ worden. Deze angst is ongegrond, vrouwen zetten veel minder snel spiermassa aan waardoor het voor een vrouw echt moeilijk is om ‘breed’ te worden.

Afijn, wat wil 99% van de vrouwen bereiken met krachttraining? Een iets strakkere buik, strakkere billen, mooie benen en wellicht iets gelifte borsten. Het kan zijn dat je als vrouw net bij die ene 1% behoort die echt wil gaan bodybuilden, dan is dit artikel niet voor jou bestemd.

Stap maar van die crosstrainer en zet die stepper bij het grofvuil. Je kan hier dagelijks een uur op trainen zonder ook maar enig resultaat te zien. Met goede training en de juiste voeding ga je wel resultaten bereiken die jij wilt zien.

Hoe moet je trainen?

Je training bestaat uit een Full Body schema, dit betekent dat je het gehele lichaam traint. Hierbij doe je drie basis oefeningen met de voornaamste spieren:

  • Squat of legpress (voor benen en billen)
  • Deadlift (onderrug, benen, billen)
  • Cable row (rug)

Hier kan je mee beginnen, je bouwt een goede basis en je pakt zowel je ‘probleemgebieden’ als andere spieren aan. Veel vrouwen maken bij krachttraining de fout om alleen te focussen op de probleemgebieden. Niet doen! Train je gehele lichaam. Als je al je spieren traint breng je het gehele lichaam in vorm. Dit zorgt er niet alleen voor dat alles strak wordt, maar zorgt ook voor een verhoogt metabolisme; het energieverbruik in rust. Echter, je hoeft niet alles tot in den treuren te trainen. Vergeet die biceps en triceps oefeningen maar, niet nodig.

Andere oefeningen die je zeker niet moet vergeten zijn bankdrukken en crunches. Met crunches train je je buikspieren wat resulteert in een strakkere buik. Bankdrukken zorgt voor een stevigere boezem.

Herhalingen, sets en gewicht

Als je begint met krachttraining is het verstandig om rustig aan te doen. Neem een gewicht waar je minimaal 10 herhalingen kunt doen. Vervolgens doe je 3 setjes van 10 herhalingen (30 oefeningen in totaal)

Eigenlijk is krachttraining voor vrouwen net zo eenvoudig als voor mannen. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je breed wordt. Het enige wat deze manier van trainen gaat opleveren is resultaat. Je wordt fitter, het immuunsysteem wordt na verloop van tijd sterker en je zult meer voldoening halen uit je trainen. Cardio is nog steeds een optie, maar in plaats van dat je iedere week 5 uur op een cardio toestel zit raad ik je ten zeerste aan de helft van de tijd in krachttraining te steken!

Thuis fitness | interval training met bokszak

Helaas, de sportschool was gesloten in verband met een zomerrooster. Dan maar thuis trainen! Thuis fitness, alleen dan net een beetje anders. Geen zin om met gewichten te sjouwen, daarom de oude getrouwe bokszak maar eens tevoorschijn te halen.

Ik heb zo’n enorme bokszak van 1.80, lekker zwaar en geweldig om mee te trainen. In plaats van alleen te boksen heb ik een zware interval training gedaan. Hoe zwaar precies? Nou mijn armen trillen een half uur later nog steeds als ik de muis langzaam beweeg. Deze thuistraining was een echte high intensity training.

Met een interval training train je steeds een vastgestelde tijd met daartussen een rustpauze. Bij mij verliep deze training als volgt:

  • 1 minuut boksen
  • 1 minuut rust
  • 1 minuut squatten
  • 1 minuut rust
  • 1 minuut crunches
  • 1 minuut rust
  • 1 minuut opdrukken
  • 1 minuut rust
  • Herhalen

De minuten kon ik steeds bijhouden met een handige applicatie genaamd 1Minutes voor Android. Ik ben er echter van overtuigt dat voor vrijwel iedere smartphone wel een dergelijke interval applicatie te vinden is.

Ik heb een tijdje vakantie gehad waar ik vrij weinig heb kunnen sporten, maar damn! Dit is echt zwaar te noemen. Na een half uur ben je behoorlijk kapot en gutst het zweet langs je gezicht, de ideale thuisfitness!

 

Shake beker? Wie heeft daar nou behoefte aan?

Zoals iedere krachtsporter ben ik ook niet vies van een eiwit shake of creatine shake op zijn tijd. Whey is een makkelijke en goedkope manier om aan eiwitten te komen. Hoewel.. makkelijke? Vaak genoeg heb ik weer eens een shake gedronken waar aardig wat klonten in zaten. Een blender is ideaal, maar die is niet al te lang geleden overleden toen ik iets probeerde te blenden wat schijnbaar te hard was. Toch maar zo’n blendtec blender aanschaffen..

Tot die tijd heb ik een perfecte oplossing: flesjes van Vruchtoase (Aldi). Deze flesjes bevatten 0,33L sap en zijn perfect om shakes voor onderweg te maken. (andere flesjes met een zelfde inhoud volstaan ook) Drie schepjes Whey erin, aftoppen met melk (oké centimetertje onder de hals van de fles) dichtdraaien en schudden maar. Geen klonten! Twee flesjes shaken, meenemen naar je werk en je hebt de hele dag voldoende eiwitten tot je beschikking.

 

Sixpack trainen met een aantal eenvoudige tips

Een sixpack trainen is toch een van de meest lastige aspecten van fitness. Men spreekt over een sixpack, ook wel een wasbord, wanneer de rechte buikspier zichtbaar is; de musculus rectus abdominis. Als je denkt dat het eenvoudig is om een sixpack te trainen dan kan je het vergeten. Er zijn geen systemen waarmee je in drie weken een strakke sixpack traint. Afhankelijk van je hoeveelheid buikvet kan het wel een maand duren totdat je een klein beetje resultaat ziet.

Het trainen van een sixpack bestaat uit drie aspecten, voeding, cardio en buikspier oefeningen.

Cardio doe je om het vetpercentage van je lichaam naar beneden te brengen. Over het algemeen worden de buikspieren zichtbaar bij mannen wanneer het vetpercentage onder de 12% ligt. Aan cardio is geen maximum verbonden. De regel is dat vaker beter is. Probeer minimaal drie keer per week een uur aan cardio te doen. Fietsen is een optie, maar als je echt calorieën wilt verbranden moet er hardgelopen worden. De loopband is het cardio apparaat waarbij veruit de meeste calorieën worden verbrand, de route naar jouw sixpack dus!

Voeding is belangrijk om je sixpack te bereiken en te behouden. Eet vetarm voedsel vrij van suiker. Geen frisdrank dus, geen handje chips in de avond. Een Spartaans bestaan voor een Spartaans lichaam. Reken de energiebehoefte van je lichaam uit en ga hier 10 tot 20% onder zitten. Eet gezond, veel groente en VEEL eiwitten om spierafbraak te voorkomen.

Oefeningen specifiek voor de buikspieren kent iedereen, de sit-ups. Ik ben echter een voorstander van de crunch omdat deze minder belastend voor de nek en rug zijn. In plaats van het hele lichaam omhoog te bewegen maak je gebruik van korte kleine buikspier oefeningen. Deze zijn lastig uit te leggen aan de hand van tekst, dus bekijk onderstaande video om een goed idee te krijgen

Heb jij een sixpack weten te realiseren? Laat het weten in de reacties en deel jouw sixpack tips!

De slechtste sportschool van Nederland, en ik ga er naartoe

Wanneer er een discussie plaatsvindt over sportscholen, dan komt het vaak aan op een ‘mijn sportschool is beter dan die van jou’ dilemma. Niet bij mij, mijn sportschool is ronduit slecht. Ik ga de sportschool niet met naam en toenaam noemen omdat er waarschijnlijk meegelezen word.

Afijn, de sportschool zelf; laten we beginnen met de openingstijden. Eigenlijk is de sportschool maar geopend op twee dagdelen, van 9 tot 11 en van 15.00 tot 21.30. Op zaterdag is de sportschool alleen in de ochtend geopend, maar wel tot 12 uur. Zondag is de sportschool gesloten. Naar mijn mening moet een sportschool ten alle tijden geopend zijn, en zeker op zondag wanneer iedereen werkelijk tijd heeft om te sporten. Gewoon van 9 tot 21.00, een goede 12 uur per dag. Niets teveel gevraagd toch? In de vakantieperiode gaat deze sportschool doodleuk twee weken dicht terwijl er wel contributie betaald moet worden.

Daarbij is het personeel geregeld te laat waardoor de sportschool om 15.15 opent. In April was het 1 dag zelfs dermate erg dat er geen personeel aanwezig was. De deur bleef gesloten. Echter, een zijdeur stond wel open waardoor ik mijn trainingsschema toch heb kunnen volgen. Wat ik erg raar vond was het feit dat de sauna stond te loeien en de muziek gewoon door de sportschool heen schalde. Onenigheid tussen personeel en sportschool? Wie weet. Wat betreft het personeel is een reorganisatie geen overbodige luxe. Als er personeel aanwezig is dan is dit altijd jong grut van een jaar of 17 – 18 wat zich niet bekommerd om de sportschool bezoekers.

De locatie van de sportschool is een vrij vreemde; een oud schoolgebouw wat ook heeft gefunctioneerd als woonhuis. Voor een woonhuis was dit een waarlijk geweldige locatie geweest, voor een sportschool geldt dit echter niet. De ruimtes zijn te klein en krachttraining apparaten staan te dicht bij elkaar. Het tergende is dat deze sportschool eerst op een zeer goede locatie zat met voldoende ruimte. Echter, in 2010 tijdens de kerstvakantie is deze sportschool zonder aanleiding verhuist (geruchten over financiële zorgen gaan rond) In deze periode was de sportschool een goede twee tot drie maanden gesloten.

Wat betreft trainingsmateriaal is alles aanwezig, maar wel mondjesmaat. Een fatsoenlijke bank waar je plat mee kunt bankdrukken staat er eigenlijk niet, en een squat rek is ook niet present. Vervelend als je een sportschema hebt waar oefeningen in staan die je niet kunt uitvoeren.

Waarom blijf ik dan toch bij deze sportschool? Simpelweg om het feit dat ze goedkoop zijn, op fietsafstand zitten en er geen substituut in de buurt zit. Helaas.

Heb jij slechte ervaringen met sportscholen? Speak your mind, en laat alles wat je dwars zit achter in de reacties!

Trainen na de vakantie

Poeh, altijd zwaar om na de vakantie weer direct de sportschool in te stappen, hoewel dit in mijn geval niet verkeerd is! Ik ben lichtelijk zwaarder geworden, heb vrijwel geen voedingsschema bijgehouden en weinig tot niet getraind; kortom.. Vakantie!

Hier een opstart ‘trainingsschema’ (het is niet werkelijk een schema, meer een globaal idee) voor de komende paar dagen. Ik focus hierbij op cardio om mijn conditie weer op peil te brengen.

Iedere training begint met een half uur cardio op de fiets. Hardlopen houdt ik voorlopig geen half uur vol en zorgt hoogstwaarschijnlijk alleen maar voor blessures waardoor ik alleen nog maar verder van huis ben. Lekker rustig fietsen, benen losmaken en vervolgens een rustige krachttraining sessie bestaande uit drie onderdelen, drie basis krachttraining oefeningen: Dead Lift, Bankdrukken en Squat. Dit zijn drie basis oefeningen welke in elke training terug moeten komen. Ik doe alleen deze basis oefeningen om weer kracht op te bouwen, na een week of twee pak ik er wat isolatie oefeningen bij en gaat het aantal kilo’s per oefening gestaag omhoog.

Wat doe jij na de vakantie om weer op te bouwen? Laat het weten in de reacties!