Lichaamstypes voor krachttraining, welk lichaam heb jij?

Je hoort mensen wel eens zeggen; “Ik ben zwaar gebouwd”. Vervolgens denk jij; “Wat een onzin, je bent gewoon te dik”. Er zit echter wel een kern van waarheid in. Het is voor het ene lichaamstype makkelijker trainer dan het ander, puur omdat er genetisch meer aanleg is voor spierontwikkeling. In de basis zijn er drie verschillende lichaamstypes. De lichaamstypes worden hier besproken met hun bijbehorende karakteristieken.

Ectomorf
De ectomorf is vaak wat dunner dan de mesomorf en endomorf. De karakteristieken op een rijtje:

– Dun en lang
– Heupen breder dan de schouders
– Weinig ontwikkeling van spieren
– Hoge hartslag in rust
– Beetje uithoudingsvermogen
– Weinig effectief metabolisme

In vergelijking tot de twee andere lichaamstypes heeft de ectomorf meer moeite om spieren aan te zetten. Het is daarom voor de ectomorf extra belangrijk om consequent te zijn wat betreft trainen en voeding; gewoon doen dus! Als ectomorf kan je vrijwel alles eten zonder aan te komen. Het is daarom belangrijk dat er naast het trainen veel koolhydraten en eiwitten genuttigd worden.

Mesomorf
De mesomorf is van zichzelf iets gespierder en heeft een prima aanleg voor spiergroei. De karakteristieken op een rijtje:

– Slank en gespierd lichaam
– Schouders breder dan de heupen
– Goede ontwikkeling van spieren
– Lage hartslag in rust
– Normale spijsvertering
– Vet hoopt zich op rond het centrum (voornamelijk de buik) van het lichaam tijdens inactiviteit

De mesomorf kan zijn fitness doelen relatief eenvoudig behalen zonder al te veel moeite. Het lichaam van de mesomorf wordt over het algemeen beschouwd als het ‘ideale beeld’ voor mannen. Qua eten is het voor de mesomorf belangrijk om gezond en gebalanceerd te eten. Kijk dus uit met te veel vet eten.

Endomorf
De endomorf is het laatste lichaamstype, het iets rondere lichaamstype. De karakteristieken op een rijtje:

– Lichaam is meer rond
– Neiging om vet op te bouwen
– Schouders net zo breed als heupen
– Verdeling van gewicht over het hele lichaam
– Lage hartslag in rust
– Goede aanleg voor krachttraining
– Komt makkelijk een paar kilo aan

Het endomorf lichaamstype heeft veel aanleg om zijn uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Een hoog lichaamsgewicht is vrijwel altijd nadelig voor een sporter. Zorg er voor dat je naast krachttraining ook cardio doet. Wat betreft eten is het voor de endomorf oppassen, een endomorf komt namelijk eenvoudig aan. Eet veel proteïne rijk voedsel, vermijd slechte suikers (frisdrank bijvoorbeeld) en eet goede vetten.

Sportvoeding, voeding voor krachtsporters

De optimale sportvoeding kan je vaak net dat laatste beetje geven wat je nodig hebt om je doelstelling te bereiken. Goed trainen met slecht eten heeft wel effect op je lichaam, maar goed eten en goed trainen geeft de allerbeste sportieve resultaten, of het nu krachttraining betreft of voetbal. Dus wat moet je eten als sporter? Veel eiwitten in combinatie met koolhydraten en weinig vet in de volgende verhouding: 50% 30% 20%. (beetje spelen met de verhouding naargelang de behoefte, niet te veel vet eten!)

Maar die 50% eiwitten, dat haal ik nooit uit mijn normale voeding toch? Het is mogelijk, maar als je een keer in de knoop zit qua tijd (met andere woorden, geen tijd om te koken) dan is een eenvoudige oplossing voor sportvoeding een eiwit shake. Een eiwit shake bevat een enorme hoeveelheid eiwitten, voldoende om aan je dagelijkse behoefte te komen.

Hoeveel eiwitten per dag dien je dan binnen te krijgen? De standaard regel is rond de 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor mij is dat bijvoorbeeld 240 gram eiwitten. Zelf gebruik ik sportvoeding in de vorm van eiwit shakes, en die helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Verschil whey concentraat en whey isolaat

Het verschil is heel eenvoudig, concentraat bevat per maatschep ongeveer 70 tot 85% proteïne, de overige 15% bestaat uit lactose, vet en koolhydraten. Whey isolaat daarentegen bevat 90 tot 98% proteïne, een stuk meer dus! Er zit echter een addertje onder het gras, whey isolaat is namelijk een stuk duurder dan whey concentraat. Daar staat tegenover dat whey isolaat wel veel zuiverder is, dus minder lactose, vet en koolhydraten. Whey isolaat kan je net een zetje in de rug geven als je wilt dalen in vetpercentage. Daarbij is het ook zeer geschikt voor mensen die lactose intolerant zijn.

Wat is nu eigenlijk het geheim bij sportvoeding? Niets eigenlijk, het is niet zo moeilijk. Niet te vet eten, voldoende eiwitten en voldoende koolhydraten. Gebruik eiwit shakes om je dieet aan te vullen als je denkt dat je eiwitten tekort komt. Bereken je voedingswaarde en eet naar je behoefte.

 

Krachttraining thuis, hoe je ook thuis aan krachttraining kunt doen

Krachttraining is niet alleen een aangelegenheid die alleen in de sportschool te beoefenen is. Het is prima om thuis met krachttraining aan de slag te gaan. Van het simpele opdrukken tot een geavanceerde HomeGym; wat betreft krachttraining thuis kan je het zo gek maken als je zelf wilt.

Net zoals in de sportschool is het verstandig om bij krachttraining thuis met een schema te gaan werken. Het hoeft geen ingewikkeld schema te zijn, gewoon een eenvoudig krachttraining schema waarmee je de eerst komende maand mee uit de voeten kunt. Kies er bijvoorbeeld voor om drie keer per week een uur te trainen.

Om te beginnen zal je wat trainingsmateriaal nodig hebben (opdrukken en crunches gaan je de keel uithangen!), en veruit het makkelijkst om mee te trainen zijn dumbbells. Dumbbells zijn gewichten die je kunt gebruiken voor een groot scala oefeningen. In principe is alles te trainen. Ben je een echte beginnen wat betreft fitness, train dan voornamelijk de grote spiergroepen zoals de borst, benen en rug.

Hier vindt je een groot scala oefeningen, vaak eenvoudig te dupliceren met een paar dumbbells. Als je voor dumbbells kiest, neem dan dumbbells (halters) waar de gewichten gewisseld kunnen worden doormiddel van schijven. Deze zijn iets duurder dan de ‘vaste’ gewichten, maar hebben meer groeiperspectief. Word je sterker dan kan je eenvoudig een aantal nieuwe schijven gewicht kopen in plaats van gloednieuwe gewichten.

Een handige tool voor krachttraining thuis is een deurrekstok, ook wel lat pull-up. Deze is eenvoudig in de deuropening te plaatsen waarna er getraind kan worden met het gehele lichaamsgewicht. Vrijwel het hele bovenlichaam is zeer goed te trainen met een dergelijke deurrekstok.

Wil je echt serieus krachttraining thuis gaan doen dan is een multifunctionele Home Gym een perfecte oplossing. Met een dergelijke Home Gym zijn vrijwel alle spieren goed te trainen. Voor een paar honderd euro is het al mogelijk alle grote spiergroepen goed aan te pakken. Kijk eens op fitnessapparaat.nl wat er beschikbaar is qua krachttraining thuis. Het enige grote nadeel van een Home Gym is dat deze krachtstations altijd aan de grote kant zijn waardoor ze niet direct in de slaapkamer passen.

Krachttraining voor zwemmers, ‘zwem’ oefeningen voor op het droge

Net als vrijwel iedere andere sport heeft krachttraining ook een positief effect voor zwemmers. Zwemmen en krachttraining vullen elkaar perfect aan. Een zwemmer maakt voornamelijk gebruik van het bovenlichaam bij het zwemmen, en dit is dan ook waar de focus dient te liggen bij krachttraining zwemoefeningen.

Er zijn twee soorten krachttraining voor zwemmers; sportspecifiek en gewone krachttraining. Sportspecifieke krachttraining kan uitgevoerd worden tijdens het zwemmen door bijvoorbeeld het gebruik van een dragsuit. Een dergelijke dragsuit is in principe een parachute die meer weerstand in het water geeft waardoor de zwemmer in kwestie meer werk moet verzetten.

Het grote voordeel van sportspecifieke krachttraining is dat je precies die spieren traint die benodigd zijn bij het zwemmen. Een nadeel is de verhoogde kans op blessures.

De gewone krachttraining voor zwemmers vindt plaats op het droge in de sportschool. Het zwemmen is een bewegingstechnisch complexe sport wat het moeilijk maakt om de oefening na te bootsen op het droge. Echter, er zijn 4 spiergroepen die voornamelijk worden gebruikt bij het zwemmen.

Borstspieren en triceps.
De grote borstspieren worden bij vrijwel iedere zwembeweging gebruikt. Als je spierpijn hebt na het trainen van de borstpieren dan moet je maar eens een zwembeweging maken, dan weet je direct welke spieren je gebruikt tijdens het zwemmen. De triceps worden in mindere mate gebruikt maar zijn nog steeds van groot belang! De oplossing om deze spieren tegelijkertijd te trainen? Ouderwets bankdrukken, niets meer niets minder. Deze oefening pakt zowel de pectoralis major als de triceps aan.

Hamstrings en quadriceps
Deze twee spiergroepen zijn het belangrijkst voor de beenslag, het start- en keerpunt bij zwemmen. Zwemmers kunnen veel baat hebben bij het extra trainen van de benen. Eenvoudige oefening: squat jumps. Deze oefening is in de basis hetzelfde als de squat, alleen doe je de oefening in eerste instantie zonder gewichten. Je hurkt tot de knieën in een hoek van 90 graden staan, en vervolgens ‘hup’ je omhoog. In de praktijk gebruikt de zwemmer vooral het laatste deel van deze oefening, het hupje, voor afsprong vanaf een startblok.

Bankdrukken

Het bankdrukken is voor de borstspieren wat het squatten is voor de beenspieren. Met het bankdrukken train je voornamelijk de grote borstspieren, oftewel de pectoralis major. De triceps worden met bankdrukken in mindere mate aangesproken. Voor het bankdrukken heb je slechts een fatsoenlijke fitnessbank nodig in combinatie met haltersteunen en een barbell.

Het bandrukken zelf is vrij simpel, barbell goed vastpakken. (duimen gebruiken!) Vervolgens laten zakken tot aan de borst. Zachtjes de borst aantikken en weer uitstoten. Let er hierbij op dat je de barbell ongeveer ter hoogte van je borst houdt. (tepelhoogte) Het uitstoten hoeft absoluut niet snel, voer de oefening goed uit!

Als beginnen is het verstandig om met een licht gewicht te beginnen zodat je eerst de techniek een beetje onder de knie krijgt. In het begin ‘zwabber’ je van links naar rechts. Het loopt geheid verkeerd af als het gewicht wat aan je barbell hangt eigenlijk net te zwaar is. Ben je niet zeker van jezelf, vraag dan altijd of iemand achter je wil gaan staan. Better be safe than sorry! Er zijn altijd wel mensen aanwezig die je willen helpen.

 

Squat

De squat is echt de koning van alle oefeningen. Dit is samen met bankdrukken en deadlift een van de belangrijkste basis oefeningen. En het is ook nog eens een hele makkelijke oefening! Je pakt je beenspieren goed aan, de hamstrings worden voorral getraind, zeer belangrijk voor het stabiliseren van de rug.

Als je squat voor het eerst uitvoert dan kan het een beetje onwennig aanvoelen om je kont helemaal naar achteren te steken. Daarnaast is zo’n barbell in op je trapezium

Je voeten moeten parallel aan elkaar staan, en vanuit deze positie zak je naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Tijdens het naar beneden zakken houdt je de rug recht of licht naar binnen gebold. Wanneer je knieën op 90 graden zitten kom je weer beheerst omhoog.

Krachttraining Voetbal | Waarom Krachttraining Voor Voetballers?

Voetballers kunnen enorm veel baat hebben bij het doen van voetbal krachttraining. In plaats van altijd maar partijtjes te spelen is het goed om ook eens af te wisselen met een uurtje krachttraining. Vrijwel alle profvoetballers zijn regelmatig in een fitnessruimte om aan zichzelf te werken door krachttraining, dus waarom  jij niet?

Een voetballer is in principe van vier basiselementen afhankelijk

  • technische vaardigheden
  • fysieke factoren
  • tactische vaardigheden
  • mentale weerbaarheid

De fysieke factoren zijn makkelijk aan te scherpen door veel te voetballen en door voetbal krachttraining. Door sportspecifiek te trainen kunnen er betere prestaties bereikt worden en een sterker lichaam. Daarnaast is er minder kans op ernstige blessures, en mocht er een blessure voorkomen dan herstelt deze sneller. Door voldoende krachttraining herstelt een voetballer ook veel sneller na bijvoorbeeld een wedstrijd.

Door voetbal krachttraining kan een speler sneller worden. Niet alleen qua loopsnelheid, maar krachttraining heeft ook invloed op wendbaarheid en onvoorspelbaarheid. Daarnaast kan je een stuk sneller vanuit stilstand een snellere sprint doen, meer explosiviteit dankzij krachttraining!

Naast alle snelheidsaspecten is het ook prettig om wat meer massa te hebben als voetballer. In een duel een tegenstander van de bal houden is net iets eenvoudiger als je over meer kracht beschikt. Een goed voorbeeld is Wesley Sneijder; klein van stuk maar toch gaat er enorm veel krach van hem uit.

Wat voor krachttraining is ideaal voor voetbal?

Heel simpel, train de benen met lunges en squats net zoals fiets krachttraining voor wielrenners. Wat je kan doen om bij je krachttraining de squats iets intensiever te maken is bij het omhoogkomen te springen. Om de kern van het lichaam sterker te maken zijn sit-ups onmisbaar! Een sterke ‘core’ heeft een positief effect op het gehele lichaam!

Lunge

Hou de gewichten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gekeerd.

Stap nu voorwaarts met de knie tot 90 graden gebogen zoals in het plaatje.

De achterste knie moet bijna de grond raken

Terugduwen met het voorste been zodat je weer recht staat

Herhalen!

Squat

Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar

Tenen een klein beetje naar buiten, op dezelfde lijn als de knieën

Laat de gewichten rusten op de schouder. (mag eventueel ook een stang zijn met gewichten)

Squat’ nu naar beneden tot de dijen bijna parallel met de vloer zijn, houdt de rug recht en de billen naar achteren. Precies alsof je op een stoel gaat zitten!

Ga weer omhoog naar dezelfde positie herhaal!

 

Enkele voorbeelden van eenvoudige voetbal krachttraining oefeningen die je op het veld kunt doen

Voorbeelden van algemene basiskrachtoefeningen die je op het voetbalveld kunt doen, zijn:

  • Opdrukken, voor het trainen van je schouders, borst en hoge rug.
  • Sit-ups
  • Opveren, voor het trainen van je lage rug. Ga op je buik op de grond liggen tegenover een trainingsmaatje met de gezichten naar elkaar toe. Gooi een bal naar elkaar over waarbij de armen van de grond worden gehouden. Deze oefening kun je ook alleen zonder bal doen. Probeer dan zowel je armen als benen zo ver mogelijk boven de grond te brengen.
  • Squats, voor het trainen van je bovenbenen (quadriceps). Neem je trainingsmaatje met ongeveer het zelfde gewicht als jij op je rug en maak enkele kniebuigingen. Als je iemand op je rug neemt die veel zwaarder is bestaat het gevaar voor blessures. (Hetzelfde kun je doen om je kuiten te trainen. In plaats van door je knieën te buigen probeer je nu op je tenen te gaan staan.)
  • Kniebuigingen, voor het trainen van hamstrings. Ga op je buik liggen en buig je knie onder weerstand (je trainingsmaatje houdt je onderbeen tegen).
  • Hinkelen op je voorvoeten, voor het trainen van je enkels.

 

 

Krachttraining fietsen | Een aantal krachttraining tips voor wielrenners

Krachttraining voor wielrenners is van groot belang. Een combinatie van fietsen en krachttraining kan net het verschil maken. Krachttraining heeft niet alleen een positief effect op bijvoorbeeld de maximale kracht van een wielrenner, maar ook het herstellen na een pittige fietskoers gaat sneller. En welke spieren zijn dan het belangrijkst voor een wielrenner? Precies: De benen!

Er zijn twee manieren om de benen te trainen met krachttraining, maximale kracht en kracht uithouding.

Krachttraining doormiddel van Maximale kracht richt zich vanzelfsprekend op het bereiken van zo sterk mogelijke beenspieren. Deze manier van trainen bestaat uit weinig herhalingen met heel veel gewicht. Voor wielrenners niet interessant omdat wielrennen namelijk een duursport is.

Krachttraining doormiddel van Kracht uithouding is veel belangrijker voor wielrenners en richt zich op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren. Er worden in tegenstelling tot maximale kracht juist sets gemaakt met heel veel herhalingen, zo’n 25 tot 30 herhalingen met een relatief laag gewicht. De rustpauze tussen de sets is ook veel korter en bedraagt maximaal anderhalve minuut. Er wordt met deze vorm van krachttraining minder spierweefsel opgebouwd, maar spieren gaan beter om met energie reserves op de fiets. Daarnaast zorgt deze manier van krachttraining er voor dat de doorbloeding in de spieren toeneemt.

Krachttraining fietsen oefeningen

Hier volgen een aantal krachttraining oefeningen die belangrijk zijn voor wielrenners. Houd telkens in het achterhoofd dat het gewicht er niet toe doet maar dat het aantal herhalingen belangrijk is!

Lunge

Hou de gewichten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gekeerd.

Stap nu voorwaarts met de knie tot 90 graden gebogen zoals in het plaatje.

De achterste knie moet bijna de grond raken

Terugduwen met het voorste been zodat je weer recht staat

Herhalen!

Squat

Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar

Tenen een klein beetje naar buiten, op dezelfde lijn als de knieën

Laat de gewichten rusten op de schouder. (mag eventueel ook een stang zijn met gewichten)

Squat nu naar beneden tot de dijen bijna parallel met de vloer zijn, houdt de rug recht en de billen naar achteren. Precies alsof je op een stoel gaat zitten!

Ga weer omhoog naar dezelfde positie herhaal!

Kern oefeningen

Hier helaas geen afbeelding, maar dit komt omdat het eigenlijk meerdere oefeningen betreft. Voor vrijwel alle sporters is de ‘core’ van het lichaam belangrijk, hier komt immers een groot deel van de kracht vandaan. Besteed met de krachttraining dus ook aandacht aan de buikspieren en rugspieren. Hier vind je een aantal oefeningen voor het versterken van je core spieren.

Calf Raises

Calf raises zijn een vrij makkelijke oefening die je kunt doen om je kuiten te trainen. Je maakt in principe maar een hele kleine beweging, maar door deze beweging goed te doen pak je je kuiten wel hard aan.

In de meeste sportscholen staat wel een machine waarmee je de calf raise mee kunt uitvoeren. Deze oefening is ook te doen met simpele dumbbells op bijvoorbeeld een verhoging.

Laat de hielen lichtelijk over de verhoging heen hangen, zak naar beneden en druk jezelf weer omhoog. Eventueel is deze oefening ook uit te voeren op een leg press machine.

 

Borstspieren trainen | een aantal eenvoudige oefeningen om de borstspieren te trainen

Een paar imposante borstspieren is lastig te trainen hoewel er wel honderden oefeningen zijn om de borstspieren te trainen. Hier volgen een aantal simpele oefeningen om de borstspieren effectief te trainen. Deze oefeningen zijn zowel thuis als in de sportschool uit te voeren. In de sportschool is overigens makkelijker door het ruimere aanbod gewichten en fitnessbanken.

Flyes

Met flyes train je de borstspieren optimaal. Dit wordt ook wel een isolatie oefening genoemd omdat je verder weinig spieren aanspreekt bij deze borstspier training. De oefening is thuis uit te voeren mits je een mogelijkheid hebt om een verhoging te creëren.

Ga met je rug plat op een fitnessbank liggen en zet de voeten stevig op de grond. Neem in iedere hand een dumbbell en laat de gewichten rustig zakken en zak door tot de handen iets lager dan de rug zijn. Adem uit terwijl je de armen langzaam omhoogtilt en terugbrengt in de uitgangspositie. Probeer 3 sets van 10 herhalingen te maken met deze oefening.

Push ups
Heel eenvoudig, opdrukken. Iedereen weet hoe hij/zij moet opdrukken. Je gewicht wordt gedragen door de gestrekte armen en tenen. Zet je handen ongeveer op schouderbreedte neer!

Houd je rug recht, en zak zover mogelijk door je ellebogen. Druk jezelf vervolgens weer omhoog. Hoewel deze vorm van borstspier training eenvoudig lijkt is deze wel heel erg effectief. Het is een goede manier om je borstspieren voor te bereiden op bijvoorbeeld bankdrukken.

Dumbbell pullover


Voor deze borstspier training heb je eigenlijk wel een fitnessbank nodig. Je rust met je schouders op de oefenbank, je hoofd hangt aan de andere zijde over de rand. De benen zijn gestrekt en je staat met je hielen stevig op de vloer, enkels dicht bij elkaar.

Pak een dumbbell op en grijp deze met twee handen beet. Hef de dumbbell zover op dat de armen bijna gestrekt zijn.

Laat de dumbbell vervolgens achter het hoofd langs zakken waarbij je beide armen in een boog uitstrekt. Je stop totdat je dumbbell boven de grond hangt. Vervolgens trek je je rug hol en laat je de borstkast zwellen. Vervolgens adem je uit en breng je de dumbell weer boven het hoofd.

En dat zijn ze! Drie eenvoudige oefeningen om de borstspieren te trainen. Let altijd op je houding bij het doen van deze oefeningen, rug recht!